Az edzéscél(ok) meghatározása

Ez a bejegyzés megint csak a saját, friss élményeim alapján születik. Mostanában több emberrel beszélgettem, akik el szeretnének kezdeni edzeni, vagy éppen most kezdtek hozzá a sportoláshoz. Elég gyakran bukkanok két problémára: a) az illető nem pontosan tudja, hogy mit is szeretne elérni; b) az illető nem tudja, hogyan kéne hozzáfognia céljának vagy céljainak megvalósításához. Az első az edzéscél(ok) hiánya, a második a módszerek ismeretének hiánya. Megítélésem szerint mind a kettő erős indikációja a kudarcnak. 

Nagyon hasznos - megkockáztatom: elengedhetetlen -, ha tudjuk, hogy pontosan miért is edzünk. Az emberi test sok különböző irányba, eltérő attribútumok felé fejleszthető. Limit erő (másképpen max. erő), explozív erő, erőállóképesség, állóképesség, gyorsaság, mobilitás stb.: mindegyik attribútum más és más edzéstípust követel meg. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem fejleszthető több egyszerre, avagy párhuzamosan; de ha nem tudjuk, melyiket is akarjuk javítani, akkor az edzéseink véletlenszerűen lesznek összeállítva, ami biztosan szuboptimális :) eredményt hoz. 

Ha tehát valaki edzésre adja a fejét, az első dolog, hogy megfogalmazza, mit is vár, mit akar elérni a gyakorlással. Sok sportnál ez elég evidens: a rövidtávfutó, a súlyemelő, vagy a kalapácsvető esetében a fő sportág világossá teszi a szükséges attribútumokat, és ez meghatározza a kiegészítő edzések célját és módszerét is. Egy futball-hátvéd (európai futballról beszélünk:)) számára nem életbevágó, hogy 2-300 kilóval guggoljon, így edzésében az a nagy súllyal való guggolás feltehetően nem játszik domináns szerepet, ahogy egy erőemelő sem szokott arra törekedni, hogy képes legyen végigfutkározni 90 percet, ezért nem tőle fog elkopni a futógép, vagy a futópálya. Hogy kedvenc műfajom is szerepeljen, egy MMA (mixed martial arts, föld- és állóharcot is tartlamzó küzdelmi műfaj) gyakorlónak már komolyabb attribútum-komplexumot kell kiépítenie: szüksége van állóképességre (3 vagy 5 perces menetek), erőállóképességre, explozív erőre, és a földharcban az sem baj, ha épp a limit ereje sem utolsó. Az ő kiegészítő edzései tehát elég széles körben kell, hogy mozogjanakm akár három egészen különböző formát is ölthetnek (pl. futás, kettlebellezés, nagysúlyos alapgyakorlatok). Azoknak tehát, akik egy sportot egészítenek ki valamilyen erőnléti edzéssel, nincs olyan nehéz dolguk, különösen, mivel - általában - szakértő edző is rendelkezésre áll (bár ezzel kapcsolatban is láttam már elég hajmeresztő történeteket). 

No de mit tegyen az, aki "csak úgy" szeretne edzeni, jobb kondiban lenni, esetleg jobban kinézni, vagy ilyesmi? Az ő esetükben nagyon hasznos, ha pontosan meg tudják mondani, mit is szeretnének. Pl. fogyni. Vagy nagyon erőssé válni. Vagy nagyon szálkássá válni. Vagy nagyon szívóssá válni. Vagy ezek (és további lehetőségek) tetszőleges kombinációja. Ha tehát emberünk eljutott odáig, hogy meg tudja mondani, hogy pl. "Úgy akarok kinézni mint Brúsz Lí", azaz van egy viszonylag jól meghatározott edzéscélja, akkor lehetséges számára edzéstervet összeállítani.

Ehhez természetesen ezer egyéb dolgot is tudni kell, például az életkorát, az egészségi állapotát, az edzettségi szintjét, célszerű ismerni az életmódját, az étkezési szokásait és így tovább. Hasznos az is, ha az edzéscélok valamelyest összhangban vannak az életmóddal (l. lejjebb a funkcionális edzésről írottakat). 

Ha az általános edzéscél megvan, mondjuk: erőnövelés, akkor ki lehet választani az optimális módszert. Ez is kritikus, l. a fenti b) pontot, mert a rosszul megválasztott módszer jóval kevésbé lesz hatékony - ha egyáltalán - mint az optimális. A fenti példánál maradva, ha delikvensünk kifejezetten a limit erő növelését tűzi ki célul, akkor a szimpla fekvőtámaszozás  és saját testsúlyos guggolás hosszú távon gyakorlatilag értelmetlen.

Ha tehát az optimális edzésterv - vagy valami afféle - is megvan, akkor érdemes lehet viszonylag konkrét rövid  és hosszú távú  edzéscélokat is meghatározni. Erre nem mindenkinek van szüksége, de úgy vélem, a legtöbbeknek fontos, és motivációt ad, hogy nem a semmibe edzenek bele, hanem konkrétan tudják, hogy miért dolgoznak. Az ilyen céloknak érdemes valamilyen módon mérhetőnek lenniük. Így pl. lehet cél egy bizonyos mennyiségű fogyás, valamely izomzat adott mennyiségű növekedése ("45-ös bicepszet aka'ok"), vagy éppen egy adott súly adott gyakorlattal való megmozgatása. Értelemszerűen, ha a megcélzott attribútum a limit erő, akkor ez utóbbi a legszerencsésebb választás, mivel az erőt leginkább ilyen gyakorlatokkal mérjük. (Az sem baj, ha az adott gyakorlat nem a "fordított mókusállásban végrehajtott tricepsz tekerés", hanem mondjuk a guggolás, vagy épp a fekve nyomás.)

Az  ilyen típusú edzéscélokból meg lehet határozni egészen rövid és hosszabb távúakat is, pl. olyasmit, amit 1 hónapon belül tud teljesíteni az ember és éves célokat. Természetesen nem szükségszerű céldátumhoz kötni egy-egy cél elérését, van, akinek ez segít, van, akinek nem, vagy nagyon rosszul érinti, ha nem tudja teljesíteni a tervet. 

Akármilyen edzéscélokat is tűzünk ki magunk elé, mindenképpen érdemes fejben tartani a jó öreg bölcsességet, miszerint arra gyakorolj, amiben fejlődni akarsz, és minden gyakorlat önmagára fejleszt legjobban.

"A férfi 100 kiló alatt karácsonyfadísz"

Jónéhányszor hallottam mostanában ezt a rém intelligens mondást. Nem tagadom, piszkálja a csőröm, nem csak azért mert magam is száz kiló alatt vagyok, hanem azért is, mert oltári marhaság. Gyakran persze viccként hangzik el, de sokan komolyan is gondolják.

Először is, tudjuk, hogy a testsúly bizonyos részben genetikai adottságok következménye. Befolyásolja a testmagasság, a csontok vastagsága, az izmok genetikai limitje, az anyagcsere gyorsasága és még jó néhány egyéb tényező. 

Másodszor is, nagyon nem mindegy, hogy miből áll össze az ember testsúlya. Érdekes módon a címben idézett mondást jellegzetesen ilyen alkatú uraktól hallom/olvasom:

Az ő esetükben különösen szerencsétlen ilyesmit mondani, mert nem sok büszkeségre ad okot, ha valaki erősen túlsúlyos. Nem beszélve arról, hogy sokan vért izzadnak és rengeteget küszködnek azért, hogy "karácsonyfadísszé" minősüljenek vissza, azaz megszabaduljanak egy csomó felesleges testsúlytól, mivel az elhízottság nem csak egészségtelen, de sok szempontból nehezíti is az életet. (Az esztétikai tényezőkről nem beszélek, mert az ugye ízlés kérdése.) Úgy vélem, hogy a lefogyásért folytatott harc sokkal tiszteletreméltóbb, mint a fürdőszobai mérleg kiakasztásának képessége. 

Kétségtelen tény persze, hogy vannak tiszteletet parancsoló monstrumok, említhető extrém példaként az erőemelő Benedikt Magnusson, vagy az MMA-s Alistair Overeem, akik jócskán 100 kiló felett vannak, és nagy testsúlyukhoz kiemelkedő teljesítmény tartozik. Az esetek többségében azonban úgy hiszem, a "nagy" emberek szimplán túlsúlyosak.  
Nézzük aztán a száz kiló alatti kategóriát. Szándékosan nem hivatkozom olyanokra, mint pl. Roy Jones Jr., aki karrierjének késői szakaszában viszonylag közel állt a 100 kilóhoz, vegyünk inkább  Andrej Stanaszeket, aki 50 (!) kilogrammos testsúllyal 300 kilóval guggolt, és 182,5-öt nyomott fekve. Karácsonyfadísztől szép teljesítmény... :) De említhetném Lakatos Pétert, a krav maga és  a kettlebell hazai atyját is, aki 75 kilósan ilyen gyakorlatokkal múlatta az időt. Van egy olyan gyanúm, hogy a fenti mondást hangoztatók 99%-a közelében sincs ezeknek a teljesítményeknek. 
Amit tulajdonképpen mondani szeretnék az az, hogy senki nem lesz attól nagy ember, hogy a testtömege nagy; a kitartó, kemény munkával elért eredmények tesznek naggyá kicsit és nagyot egyaránt :)

funkcionális edzés

Manapság igen divatos kifejezés a funkcionális edzés.Sokszor olyan érzésem van azonban, hogy a fogalmat valamiféle általános, közelebbről nem meghatározott értelemben használják, "nem gyúrás, hanem olyan izé" értelemben :) 

A funkcionális edzés eredetileg rehabilitációs módszerek együttesét jelentette, amelyeket a fizikoterápiás szakemberek alkalmaztak különböző mozgásszervi betegeknél, műtétek után stb. A kezelés célja természetesen az volt, hogy egy adott mozgásrendszeri sérülést javítsanak, specifikusan a célra kialakított és összeállított gyakorlatsorokkal. A gyakorlatok spektruma nagyon széles: a legkülönbözőbb súlyzós gyakorlatok mellett különböző gépeken, vagy éppen vízben végzett feladatok is ide tartozhatnak. A funkcionális edzésben visszatérő elem az instabil talajon, pl. levegővel töltött párnán, vagy labdán végzett gyakorlatok. Ezeknek a maguk kontextusában természetesen meg is van a létjogosultságuk, azonban e kontextusból kiemelve időnként inkább hatnak bizarrnak:

Nem vagyok benne biztos, hogy egy ilyen gyakorlatnál az előnyok ellenpontozzák a balesetveszélyt, és a gyakorlat miatt szükségszerűen erősen csökkentett súlyt. Kiváló stabilizációs gyakorlat lehet az overhead squat* ehelyett. Egyik sem funkcionális a szó szigorú értelmében persze: nem tudom, ti hogy vagytok vele, én ritkán szoktam súlyokat cipelni labdákon, vagy mondjuk mocsárban (ha már instabil felület) állva, és nehéz tárgyakat sem a fejem fölött nyújtott karral mozgatok, ha nem muszáj.

Megítélésem szerint a funkcionális edzés esetében nem szabad szem elől tévesztenünk, hogy funkcionális: azaz célja alapvetően (és eredeti elveivel összhangban) az kell, hogy legyen, hogy egy adott egyént segítsen a mindennapi funkcionálásban azáltal, hogy az ehhez szükséges fizikai attribútumait fejleszti. Nézzük meg ezt pár fiktív példán:

Irodai János 30 éves férfi, foglalkozása: irodakukac. Napi 8-10 órát egy íróasztal mellett görnyed, autóval jár, a lakásához liften érkezik. Az ő esetében a funkcionális edzés alapvetően az egészségmegőrzést fogja jelenteni. Feltehető, hogy Jánosnak van mit leadnia, mert a mozgásszegény életmódtól elhízott; némi alapkondi sem ártana, mert még a buszmegállóig való elsétálás sem tartozik a napi programjába, viszont kifullad, mire felér az iroda mélygarázsából a liftig. Az ő esetében tehát a funkcionális edzés pl. a kocogás/futás, esetleg némi ismerkedés a kettlebellekkel.Neki NEM funkcionális az erőemelés, vagy az ilyen-olyan gépes gyakorlatsor, amely egy-egy izomcsoportot dolgoztat izoláltan.

Költöztető István költöztető. Munkaideje jelentős részében vagy autóban ül, vagy bútorokat mozgat, lépcsőn, autóba be, autóból ki, szobából ki, szobába be stb. A nap végére fáj a dereka és a háta, de még be kell vásárolnia, és felcipelni a cuccot a harmadikra, mert a tömbházban nincs lift. Az ő esetében a funkcionális edzés - mivel a munkája fizikai jellegű - egészen mást jelent, mint Iordai Jánosnak. Először is, jó nyújtó-lazító-mobilizáló programra van szüksége, hogy a munkában keletkező terhelést ellensúlyozza. Szüksége van erős stabilizáló izmokra, hogy a legkülönbözőbb hülye pózokban való zongoracipeléstől ne nyomorodjon meg; jókora erőre, hogy a sarokban álló páncélt is ki tudja emelni; és egy nagy adag szívósságra, hogy bírja a napi gályázást. Ha valami okból a munka mellé még edzésre vágyik, az ő számára sokkal komplexebb funkcionális edzésprogramot kell összeállítani. 

Magyarán, ha valaki funkcionális edzésről beszél, és előre meghatározott gyakorlatsorokat ért rajta, akkor úgy vélem, tévúton jár. A funkcionális edzés mindig egy egyén igényeihez alkalmazkodó gyakorlatok összessége. Ha valaki funkcionális edzést ajánl, de nem térképezi fel az életmódotokat, és azt, hogy NEKTEK mire van szükségetek, akkor Lusta Dick szavaival dobjátok meg egy kővel, és fussatok el - de jó messzire :)

*A videót véletlenszerűen választottam, a formát nem tartom tökéletesnek, de a lényeget jól szemlélteti.

Miért astartes?

Mit jelent az astartes?

Az astartes-ek a Warhammer 40.000 sci-fi univerzumának űrgárdistái, azaz elit harcosai. Genetikailag módosított szuperhumánok, emberfeletti fizikai képességekkel, és teherbírással. Testi erejük és szívósságuk felűlmúlja bármelyik elit sportolóét, szinte fáradhatatlanok, és öngyógyító képességeiknek köszönhetően természetes módon lényegében halhatatlanok. 

Az űrgárdistáknak persze könnyű, mivel kitalált személyek, egy kitalált univerzumban. E sorok írója és a kedves olvasó nem lehet űrgárdista. De az űrgárdisták szolgálhatnak ideálként: mind a vasakarat, mind az emberfeletti fizikum tekintetében. Nem érhetünk el emberfeletti képességeket, de edzésünkben törekedhetünk, sőt, törekednünk kell rájuk. A cél a limitjeink által meghatározott maximum elérése. 

Ez az oldal az edzésről, a sportról szól. Az ilyen témájú blogok jelentős részével szemben nem az "így edzettem ma" szellemében fogok írni, mert bár ennek is megvan a maga érdekessége, és sok - néha egész jó - ötletet gyűjthetünk ilyen blogok olvasása közben, szerintem vannak ezeknél érdekesebb kérdések is. 

Mivel a blog szerzője elsősorban a küzdősportokkal, harcművészetekkel és a tágan értelmezett fitnesszel ismerkedett meg behatóan, az írások elsősorban ezen témák köré fognak csoportosulni, de reményeim szerint szó lesz mindenféle, testünk tökéletesítéséhez kapcsolódó témáról, többek között vendégszerzők közreműködésével.

Szó lesz az erő fajtáiról, a különböző edzéstípusokról és edzésprogramokról, felszerelésekről, képességfejlesztésről, táplálkozásról, és bármiről, amit a témában érdekesnek tartok. 

Jó olvasást! 

Astartes