Összes oldalmegjelenítés

2012. április 15., vasárnap

Homokra (avagy sz@rból) várat építeni

A mai poszt feltehetően az olvasók nagy része számára semmi új információt nem fog tartalmazni, mégis fontosnak tartom, mert bizonyos alapvetéseket nem lehet elégszer megfogalmazni.
 
A minap valaki a következőt kérdezte tőlem: milyen gyakorlatokkal lehet fejleszteni a mellizom belső felét és a csuklyásizmot? Ez a kérdés akár lehetne korrekt is egy középhaladó testépítőnél, de az illető nem az. Egy viszonylag súlyos (pontosabban szinte biztosan félrediagnosztizált) lábsérülés rehabilitációja közben van, kétszámjegyű kg túlsúllyal rendelkezik, és semmilyen erősport alapozása nincs. Ebben a helyzetben, úgy gondolom, a mellizom belső része és a csuklyásizom baromira érdektelen.
Először is: egy olyan sérülést, ami az alsó végtagok mindenféle terhelését lehetetlenné teszi, teljesen rendbe kell tenni, hogy az ember el tudjon kezdeni edzeni. Csak felsőtestre "gyúrni" nagyon rossz ötlet, már csak azért is, mert a legfontosabb alapgyakorlatok szinte mind igénybe veszik a lábakat.
Másodszor is: homokra nem építünk várat. Ha valakinek nincsenek meg a masszív erőbeli alapjai, ne akarjon a belső mellizmaival foglalkozni. Mit csináljon inkább? Pl.:
- Dobja le a testzsír jelentős részét.Ha elsősorban az optikai tuning érdekli, akkor ez úgyis életbevágó, hiszen ha sok a testzsír, izmosan sem látszik izmosnak az ember, csak vaskosnak. A szép izomzat(egyik) titka a kevés fedőréteg. Ennek eléréséhez pedig jól tudjuk, hogy elsősorban nem az edzés, hanem az étkezés a kulcs. (Nem fogok belemenni a különböző diéták elemzésébe, amikből manapság szinte havonta jelenik meg egy új, és nem ritkán gyökeresen ellentmondanak egymásnak, természetesen tudományos kutatásokkal megtámogatva. Jobban hiszek a jó öreg "józan ész" módszerében.)
- Ha az egészség és az étkezés rendben, az erőnövelés alapgyakorlataival érdemes kezdeni. Erre utal a cím is, a semmire ne akarjunk belső mellizmot. Az alapgyakorlatok körén lehet vitatkozni, de úgy vélem, jó kezdés az alábbi hat forma:
- guggolás
- emelés (deadlift)
-  fekve nyomás
- húzás (valamilyen evezés, pl. Pendlay row)
- nyomás (mili press, vállból nyomás egyéb változatai)
Természetesen ez nem kőbe vésett gyakorlatsor, lehet variálni pl. húzódzkodással, egyebekkel, de ha véggigondoljuk, egy ilyen gyakorlatsor lényegében az összes fő izomcsoportot munkában tartja, és (megfelelő súlyok (nagy) és sorozatok ( viszonylag rövid) használata esetén) kiváltja mindazokat a fiziológiás folyamatokat, amelyek az izomnövekedést (hipertrófiát) beindítják. Magyarán növünk és erősödünk, és ez volna a cél, nem?
Az első három gyakorlathoz szerintem semmiképpen nem érdemes nyúlni, azaz ezeket mindenkinek, aki erőedzésbe kezd, érdemes csinálnia; a többinél nagyobb tere lehet a variálásnak.
Ha valaki most azon töpreng, hogy milyen gyakorlatsorra is emlékezteti őt a fenti lista, ne tegye: a méltán híres 5x5 program minimálisan megvariált változatát látjuk. Úgy gondolom, hogy ez a program (tán egy későbbi poszt tárgya) optimális kezdő erősportolók számára, nem túl bonyolult, fokozatos terhelést ad, és ha valaki türelmesen csinálja, nagyon szép és látványos eredményeket lehet vele elérni.
Szóval amikor az alapgyakorlatokban a testsúlyunk kétszerese környékén járunk, ráérünk akkor aggódni a belső mellizom miatt ;)

2012. április 4., szerda

A fogáserő

Az előző bejegyzésben is szóba került a fogáserő, már akkor megfogalmazódott bennem a gondolat, hogy összeszedem az általam ismert jópár idevágó gyakorlatot, azóta pedig Zsolti barátom írt a témáról, így még inkább aktuálisnak érzem a kérdést.


Miért jó?


A fogáserőnek több hasznos oldala is van. Egyrészt kölcsönösen segítik egymást a deadlifttel: a deadlift erősíti a fogást, a fogáserő növekedése pedig kitolja a deadlift határait, főként ha természetesen módon, szíj/gurtni vagy kampó nélkül végezzük a gyakorlatot. Más gyakorlatoknál, így pl. az evezésnél (row) is van szerepe, nem beszélve egyes kettlebell gyakorlatokról, pl. a nagy ismétlésszámban végzett swing esetében többektől hallottam, hogy a vége felé alig tudták tartani a golyót. Márpedig egy elszálló nehéz vasgolyó általában kellemetlen események előjele az álmoskönyv szerint :)
A mindennapi életben megint csak a cipekedés az, ahol a leghasznosabb tud lenni: időnként rákényszerülünk, hogy hülye alakú, rossz fogású tárgyakat cipeljünk, és ilyenkor nagyon hasznos tud lenni, ha akár marokra fogva, akár "csippentve" (pinch grip) az ojjektumot, nagy erőt tudunk kifejteni, azaz nem esik ki a kezünkből :)
A küzdősportok világában sem haszontalan attribútum az erős fogás (feltéve persze, hogy szabad fogni az adott rendszerben, vagy önvédelmi rendszerről beszélünk, ahol "mindent szabad"). Az ellenfél kontrollálásának egyik leghatékonyabb eszköze a fogás - már ha elég erő van a fogásunkban ahhoz, hogy tényleg irányíthassunk vele.
És végül: egy erős kézszorítás remek pszichológia eszköz lehet bizonyos helyzetekben :D

Hogyan csináljuk? 

A fogáserő növelésének számtalan módja van. Szóba kerültek már a következők:
- deadlift
- kettlebell gyakorlatok

Ezeken felül is jópár további gyakorlat létezik, amelyek specifikusan  a fogáserőt javítják. Nézzünk meg egy párat:
- Gripperek. 
(Forrás: http://sfuk.tripod.com)
Ezen eszközök használatát nem lell túlzottan magyarázni: az ember megfogja, és összeszorítja a két szárat. Minél erősebb a gripper, annál nehezebb összeszorítani. A velük való edzés remek leírása található Sanyi edzésnaplójában.

- Wrist roller 
(Forrás: http://www.frixo.com)
Ez az elmés, házilag is könnyen előállítható szerkezet a következőképpen működik: az ember fogja a bot két végét, kitartja maga elé az objektumot úgy, hogy a súly, ami a kötél végén lóg, a földön pihen. Ezek után a csuklóit forgatva szépen feltekeri a kötelet, amíg a súlyzó nem koccan a rúdon. Ezután hasonló módon le lehet ereszteni a súlyt a földre. Érdemes váltogatni, hogy a kötél befelé, azaz felénk, vagy kifelé ereszkedik le, így ugyanis ellentétes irányú csuklómozdulatokat igényel a feltekerés.
Enyhített változatában a rúd két végét feltámasztjuk valamire, pl. egy guggolóállványra (ehhez persze elég hosszú rúd kell), és így tekerjük fel a súlyt. Ezzel a módszerrel tisztán csak az alkar dolgozik, a váll, amely alapesetben tartja az egész cuccot, nem.

- "emelőrúd" (leverage bar)
Egy egykezes súlyzó egyik végére tárcsát téve, és a másik végénél megfogva szintén jó fogáserő gyakorlatokat tudunk végezni. A rudat foghatjuk úgy, mint egy kalapácsot, és fordítva, a kisujj felöli végén is, az alkar más-más részeit terhelve. A rudat ezután fel-le mozgatjuk csuklóból. 


Mind a súly nagyságával, mind a tárcsa és a kezünk távolságával állíthatjuk a nehézségi fokot. Értelemszerűen minél nagyobb a súly és minél nagyobb a tárcsa és a kéz közötti távolság,  annál nehezebb a gyakorlat. 

- "csippentő fogás" (pinch grip): ezeknél a gyakorlatoknál a súlyt csak az ujjaink segítségével fogjuk meg.
 A gyakorlatnak nagyon sok variációja lehetséges. Foghatunk súlytárcsát a képen látható módon, vagy egy kisebb tárcsát a lapjánál fogva, amire akár újabb súlyokat akaszthatunk kötéllel. Tarthatjuk a súlyt, vagy mozgathatjuk. Lehetséges variáció a tárcsát felrántani a levegőbe és elkapni újra, esetleg ugyanezt fűszerezni azzal, hogy felrántás közben forgatjuk is. A tárcsát helyettesítheti egy fakocka, aminek az aljára súlyt akasztunk; vagy éppen (shaolin-rajongók előnyben:)) befőttes üveg, amit tetszés szerinti matériával töltünk meg.  

A fentiek olyan fogáserő gyakorlatok, amik nem igényelnek különösebben bonyolult gépeket, és ezzel együtt jelentős anyagi befektetést. A fogáserő edzését nem érdemes lebecsülni: noha nem hajtja meg a tüdőt, és érzésre nem ér fel egy kiadós deadliftezéssel, célszerű ugyanúgy beépíteni az edzéstervbe, mint a többi gyakorlatot és nem valami edzésen kívüli plusznak tekinteni.
Még két fontos megjegyzés:
- A fogáserő gyakorlása előtt életbevágó az alkart és a csuklót nagyon alaposan bemelegíteni. Az alkar izmai aránylak kis felületen tapadnak, és könnyen sérülnek, ellenben nehezen gyógyulnak.
- Ha fogáserő edzés közben vagy után erős szúró, vagy az izomláztól egyéb módon eltérő fájdalmat érzünk a könyök környékén, ezt a fajta gyakorlatot azonnal érdemes felfüggeszteni, amíg a fájdalom teljesen el nem enyészik, ez ugyanis a tenisz- és/vagy golfkönyök előejele lehet, ami egy rettentő kellemetlen és majdnem gyógyíthatatlan sérülés, akinél egyszer kialakul, annál általában újra és újra jelentkezik. Ha ilyen fájdalomra rádolgozunk, számíthatunk rá, hogy a következő évtizedekben állandó küzdelmet folytathatunk a gyulladt csonthártyával. Nem jó móka, tapasztalatból mondom.