Könyv: Frédéric Delavier: Strength Training Anatomy

Egy igen jópofa könyv került a kezembe a minap, Frédéric Delavier: Strength Training Anatomy (az erőedzés anatómiája) című munkája. A könyv végső soron egyfajta anatómiai atlasz, amely azonban kifejezetten a súlyzós gyakorlatokhoz kapcsolódó anatómiára koncentrál. Akik érdeklődnek az izmok, izületek, csontok munkája iránt az edzésben, azoknak kötelező olvasmány (vagy inkább nézemény, mert nem a szöveg a lényeg benne).

http://photo.goodreads.com/books/1170300770l/45838.jpg

A könyv néhány részletes ábrával kezdődik, amelyek bemutatják az emberi izomzatot oldalról, szemből és hátulról az eredésekkel és tapadásokkal együtt, és minden alkatrész megnevezésével. A nevek angolul vannak, de jelentős részük persze megegyezik a latin elnevezésekkel. 

A könyv hét fejezetből áll: karok, vállak, mellkas, hát, lábak, far és has. 
Minden fejezet az adott testrész ismertetésével kezdődik: először a teljes izomzatot látjuk, aztán egyre kevesebb izmot és egyre több csontot és izületet, természetesen minden alkatrész megnevezésével együtt. 

Ezután gyakrolatok következnek. Minden gyakorlat végrehajtása le van írva, kis ábrákkal illusztrálva a mozdulatot. Kapunk egy álló képet előről, hátulról és oldalról, amelyen be van jelölve az aktivált izomzat, illetve egy részletes közelit a gyakorlatról, meg magáról az aktivált szakaszról, izmokra, csontokra és izületekre lebontva.

A gyakorlatok jellemzően szabadsúlyos és gépes gyakorlatok, a bicepszhez többek között pl. különböző egykezes súlyzós hajlítások, kábeles gyakorlatok és rudas bicepszezés szerepel a repertoárban minden létező variációban. 

Az egyes fejezetekbe be vannak szúrva kiegészítő információk (szintén ábrákkal) pl. a könyök működéséről, ill. a különböző sérülések jellegéről, pl. izomszakadásokról, gerincsérvről, térdproblémákról. Sok gyakorlatnál külön kis szakasz hívja fel a figyelmet a kritikus pontokra, amelyeknek figyelembevételével elkerülhető a sérülés.

A könyv elsősorban klasszikus erő, ill. testépítés gyakorlatokat tartalmaz, egykezes súlyzóval, rúddal, kábelell (nem kettlebellel:D), gépekkel, de akadnak azért kívételek is, így pl. megtekinthetjük a tolódzkodás, a fekvőtámasz, a húzódzkodás, az evezés mozdulatát és a közben aktivált izmokat is. 

Örömmel tapasztaltam, hogy egy-egy gyakorlatot igyekezett rendesen körbejárni a szerző, így pl. deadliftből van sumo, merev lábas, és klasszikus is; guggolásból elülső, hátsó, egykezes súlyzós, gépes, kitörés, mindegyik külön leírással.

A könyv számomra egyetlen ponton tűnik hiányosnak: a különböző állva végzett gyakorlatoknál semmilyen módon nem jelzi azokat a stabilizátor izmokat, amelyeket mondjuk egy egykezes súlyzós gyakorlatnál aktiválunk az egyensúly megtartása érdekében, pedig ez is érdekes információ lenne.

Ezzel együtt nagyon hasznos és izgalmas munka azok számára, akik érdeklődnek az edzés anatómiája iránt és kiváló segédeszköz akár kezdők számára az egyes gyakorlatok végrehajtásához, akár haladóbbak számára edzéstervezéshez, vagy éppen újratervezéshez. Sportoktatóknak, edzőknek pedig abszolút must have!

Kutatási eredmények a kettlebell hatékonyságáról

Két, viszonylag friss kutatás absztraktjára (rövid kivonatára) bukkantam rá, amelyek a kettlebell hatékonyságát vizsgálták különböző szempontok szerint. Az absztraktok megtekinthetők itt és itt.

Az első cikk a kettlebell edzés hatásainak átvitelét vizsgálja az erőre (strength, power),  és állóképességre. 

A kísérletben 37, különböző korú felnőtt vett részt, 23-an a főcsoportban, 14-en a kontroll csoportban. A résztvevőknek clean & jerk, fekvenyomás, felugrás, és nagy ismétlészszámú homorítás gyakorlatokat kellett végrehajtani, és azt vizsgálták, hogy javultak-e az eredmények az edzési periódus után, amely 10 hétig heti két kettlebell edzést tartalmazott. Érdekes módon a legegyértelműbb eredményt a fekvenyomás javulásában tapasztalták, ellenben semmilyen mérhető javulást nem érzékeltek a felugrásban. Az absztrakt sajnos nem említi, hogy a kettlebell edzés milyen gyakorlatokat tartalmazott, ill. hogy milyen változások áltak be a homorításban. Ezzel együtt az írás konklúziója az, hogy "a kettlebell hatékony alternatív eszköz lehet a súlyemelés és erőemelés eredményeinek javítására". 

A második cikkben azt vizsgálták, hogy különböző izom, ill. izületi fájdalmakkal küszködő emberek  esetében javít-e a kettlebell edzés a "poszturális reakciókon", ill. változik-e a felugrási magasságuk. Itt 40, többségükben középkorú felnőttet, nagyrészt hölgyeket vizsgáltak, akik 8 hétig heti 3 kettlebell swingeket tartalmazó edzésen vettek részt, és természetesen volt kontroll csoport is. 

Az eredmények azt mutatták, hogy jelentősen javult a résztvevők poszturális reakciója, azaz terhelés után jóval gyorsabban regenerálódtak, ill. javult a felugrásuk magassága is, azonban ez utóbbi nem tért el jelentősen a kontroll csoportétól. 

 

A két cikk tanulsága az, hogy a kettlebell remek eszköz, amely alkalmas mind sportképességeink fejlesztésére, mind rehabilitációnk elősegítésére, de azért megvannak a maga korlátai; persze ezt eddig is tudtuk, de most már tudományosan is meg van kutatva :)

Nyomsz? Húzz! Húzol? Nyomj!

A némileg vicces cím egy egyszerű, mégis - úgy tűnik - sokak által figyelmen kívül hagyott elvre hívja fel a figyelmet (bár bízom benne, hogy legtöbben csak legyinteni fogtok: "naná, hogy így csinálom"). 

Biztos sokan láttatok már testépítőket kidolgozott felsőtesttel, amelyet egészen mókás pálcikalábak cipelnek, és szinte nehéz is elhinni, hogy ezek a lábak képesek megtartani a felső rész tömegét.

 

 forrás: http://weknowmemes.com

Egy másik, egyébként bizonyos szempontból még rosszabb, de kevésbé feltűnő típus a mélytányérnyi mellizmokkal és vaskos bicepsszel rendelkező, de valahogy mégis görnyedt és vállatlan gyúrós. Hogyan jön létre az ilyen izomzat, és a belőle fakadó rossz és egészségtelen testtartás? Itt van a címbéli kutya elásva.

Míg a felsőtestünk "dőlésszögéért" jórészt a csípő körüli izmaink egynesúlya a felelős, a vállak és mellkas egészséges tartásáért jelentős részben a hátizmaink felelnek. A mellizom, amely többek között a karok egymás felé közelítését végzi, előrehúzza a vállakat is. Ezt a hatást valamelyest ellensúlyozza a mellizmok nyújtása, de ennnél nagyobb mértékben a hátizmok fejlettsége. Ha tehát a mellizmaink túlfejlettek, és a hátizmaink nem elég fejlettek, kialakul az előreesett váll látszata, ami egyrészt csúnya, másrészt egészségtelen. 

Ezen felül - amint arra Dan John is felhívja a figyelmet - a korral a mellizmok rövidülnek (egyébként a bicepsszel egyetemben), azaz erősítik ezt a hatást, ha tehát nem teszünk ellene, a rossz tartás mondhatni magától kialakul. 

Ennek legegyszerűbb ellenszere (a mellizmok rendszeres nyújtása mellett, ami amúgy is alapvető (lenne)) a hátizmok arányos mértékű fejlesztése. Elég egyszerű koncepcióról van szó: ha erősíted a test egyik oldalán lévő izmokat, dolgozd meg a túloldalon lévőket is ugyanolyan mértékben. 

A dolog a gyakorlatban sem túl bonyolult, csak oda kell rá figyelni. Emlékszünk talán Dan John Human movements elméletére, amely szerint az alapvető mozgásminták, amelyeket edzenünk kell a következők: húzás, nyomás, hajolás (hinge), guggolás, cipekedés. Nos, a mellizmok fejlesztését elsősorban nyomással végezzük (fekve), de ebben az értelemben nyomásnak minősül (gondolom én) pl. a tárogatás is. 

Az elv a következő (Michael Boyle javaslata szerint): a nyomásokat és a húzásokat alapvetően vízszintes és függőleges mozgásokra tudjuk felosztani. Néhány példán bemutatva: 

- vízszintes nyomás: fekvenyomás; 

- függőleges nyomás: mili press és változatai; 

- vízszintes húzás: evezés különböző változatai

- függőleges húzás: húzódzkodás. 

Ezt észben tartva semmi más dolgunk nincs, mint minden nyomáshoz azonos mennyiségű húzást társítani. Ha tehát csináltunk egy fekvenyomás félpiramist, akkor legyen egy evezés félpiramis is; ha letoltunk 5x5 vállból nyomást, csatlakozzon hozzá hasonló mennyiségű húzodzkódás (ez a rész persze már nem elsősorban a mellizomról, hanem a kiegyensúlyozott mozgásfejlesztésről szól), és így tovább. A lényeg az, hogy az izomfejlődést tartsuk egyensúlyban elöl és hátul.

A fentiekkel nem csak azt a hatást lehet elkerülni, hogy az ember keskenynek tűnjön, hanem tartáshibák és a velük járó egészségi károsodások, fájdalmak is megelőzhetőek. 

Húzásra fel! :)

Forrás: http://dustinmaherfitness.com