Összes oldalmegjelenítés

2012. szeptember 30., vasárnap

Alacsony ismétlésszám vs magas ismétlésszám - cikk és vita

Még egy cikkről szeretnék írni, ill. az azt követő vitáról is, egy olyan témában, amely szinte mindenkit érdekel, aki erőedzéssel, testépítéssel foglalkozik, és amit örök témának tekinthetünk: a sok ismétlés kis súllyal vs kevés ismétlés nagy súllyal problémáról van szó. 
Erről a kérdésről mindenkinek megvan a maga véleménye, és talán valamilyen mértékben konszenzus is kialakult: a legtöbb kézikönyv nagyjából azt a képletet követi, hogy
- közepes súly - közepes-nagy ismétlésszám: hipertrófia;
- nagy súly - kis ismétlésszám: erőnövelés.
Ez persze durván le van egyszerűsítve, és a variánsok száma a végtelenbe tart, de általában ezt fogadhatjuk el kiindulási elvként.
Ennek mintegy megcáfolásaként jelent meg egy írás az Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism c. folyóiratban, amelynek a kivonata megjelent a neten is, itt olvasható. A cikk lényege a következő: a kis súllyal és nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok éppen olyan hatékonyan fejlesztik az izomzatot, mint a nagy súllyal és kis ismétlésszámmal végzettek, ha fáradtságig végezzük az ismétléseket, azaz az utolsó két-három ismétlés már nehezen megy. Ez különösen hasznos lehet sérült, vagy idősebb sportolóknál, akik nem tudnak nagyobb súlyokat mozgatni.

Sajnos ebből a rövidebb összefoglalóból nem sok minden derül ki sem a kísérletek elvégzésének mikéntjéről, sem arról, hogy mik volnának ezek a "kisebb súlyok". 

Megjelent azonban egy hosszabb vitairat, amelyben négy, az erőedzésben szakértőnek számító edzőt kérdeztek meg arról, hogy mi a véleményük erről a kísérletől. Itt valamivel többet tudunk meg az eredeti vizsgálatról. A következők derültek ki: 4 sorozatot végeztettek combfeszítésből (leg extension) bukásig az 1RM 30%-kal egy csoport alannyal, és ugyanennyit 90%-kal egy másik csoporttal, azzal az eredménnyel, hogy az első csoport nagyobb mértékű fejlődést ért el. Az ismétlésszámokban mintegy négyszeres eltérés mutatkozott: az első csoport kb. 96, míg a második kb. 20 ismétlésre volt képes. 
Még mielőtt elszaladnánk eladni a tárcsáink nagy részét:), a vitairat résztvevőinek megjegyzései felhívják a figyelmet néhány problémára.
- A tanulmány nem vizsgált egyetlen köztes állomást sem, pl. az oly népszerű 60-75%-os tartományt. James Kieger bemutat egy korábbi kísérletet, amely az 1RM 60%-áig folyamatosan emelkedő fehérjeszintézist mutatott ki. (Ezt érdemes megnézni, mert a teljes kísérlet részletesen le van írva.) Alan Aragon egy másik összefoglaló írásra utal (kivonata, ami sajnos pont a lényeget nem tartalmazza, itt), amely a 60-85%-os tartományban találja a legnagyobb hipertrófiát.
- A tanulmányban csak a fehérjeszintézist figyelték, a fehérjedegradációt viszont nem, márpedig a két folyamat együttesen határozza meg az izomnövekedést.
- Megkérdőjelezhető a gyakorlatválasztás is. Sokan tapasztalják, hogy a lábak hipertrófiáját a némileg magasabb ismétlésszám jobban serkenti, mert a lábaink folytonos használatban vannak, ezért nagyobb stimulusra van szükségük. Ráadásul a combfeszítés nem optimális a lábgyakorlatok között sem. Borge Fagerli megjegyzi, hogy szeretne látni valakit, aki 4 sorozatot végez guggolásból 30%-kal tényleges elfáradásig. Van benne igazság :D
- A tanulmány túl rövid időtávot fogott át. 

A dolog szerintem több szempontból is tanulságos. Adott egy cikk, amit leközölt egy tudományos folyóirat, és ami első ránézésre a hagyományostól nagy mértékben eltérő megközelítést tesz lehetővé az izomtömegnöveléshez. Azonban ha megkapargatjuk a felszínt, kiderül, hogy a bizonyíték nem annyira bizonyít semmit :) Minden cikket és új felfedezést érdemes lehet erős kritikai szemüvegen keresztül nézni, mert attól, hogy leírták, még nem biztos, hogy igaz. Valószínüleg akkor járunk a legjobban, ha türelmes és kitartó munkával azt kísérletezzük ki, hogy nekünk mi a legjobb, leghatékonyabb módszer, függetlenül attól, hogy másnak mi működik és mi nem.

2012. szeptember 22., szombat

Swing és deadlift - cikk

A minap egy igen érdekes cikk jelent meg a T-Nation honlapján Bret Contreras tollából Are Heavy Kettlebell Swings Better Than Deadlifts? ('Jobb-e a nagy súlyos swing, mint az elemelés?') címmel. A cikk maga itt olvasható, de azoknak a kedvéért, akiknek nincs kedvük, idejük stb. elolvasni, összefoglalom a tartalmát.Az alább következők tehát nem az én gondolataim, hanem Contreras cikkének főbb elemei.

A cikk elején a szerző a swing ellentmondásos megítéléséről beszél, miszerint egyesek utálják, mások imádják; de véleménye szerint akik utálják, nem ismerik fel a csípő forgatónyomatékának jelentőségét ennél a gyakorlatnál.
Ezután kapunk egy leírást arról, hogyan is néz ki egy jó swing, a fontosabb pontokat kiemelve, amiket ismernie kell mindenkinek, aki megtanult swingelni :) Kapunk egy videót is:

A swing megtanulása sok más gyakorlatban is igen jól hasznosítható. Aki tud swingelni, annak Contreras szerint nem lesz gondja a guggolással, felhúzással és a hip thrusttal sem, mert az alapvető mozgáselemeket ("hátraülés", kifelé mutató térdek stb.) már elsajátotta a swinggel. 

A nagy súlyos swinget tehát tekinthetjük az elemelés és az olimpiai emelések remek kiegészítő(!) gyakorlatának. A szerző hozzájutott egy 48 és egy 92(!) kg-os bellhez, és ezekkel swingelt:
A videón 8 ismétlést végez a nagyobbikkal, de pár hét alatt 20 ismétlésig ment fel, és javaslata az, hogy mivel a swing nem rendelkezik olyan pusztító hatással, mint a max. elemelések, akár heti két-három alkalommal is beiktathatóak. 

Contreras egy érdekes kísérletet is végrehajtott. Ebben a kísérletben azt mérte, hogy milyen függőleges és vízszintes erők hatnak a guggoló és a hajoló (hinge)* stílusú swingnél, 32 és 64 kg terhelést használva. A táblázatból (az első táblázat a cikkben) kiderül, hogy a guggolás stílusú swing valamivel nagyobb függőleges (bár a nagyobb súlynál gyakorlatilag nincs különbség), míg a hajolás stílusú jóval nagyobb (50% körüli eltérés) vízszintes erőcsúcsokat mutat. Ez kifejezetten hasznos lehet például sprintereknek, ahol a vízszintes erő generálása kulcsfontosságú a sebesség szempontjából. 
[Meg kell jegyezni, hogy a kísérlet ebben a formában nem fogadható el tudományos eredménynek: sem a résztvevők számáról, neméről, koráról, edzettségi állapotáról stb. nincs infó, sem arról, hogy az adatok statisztikailag szignifikánsnak, azaz érvényesnek tekinthetők-e. - A.]

Contreras egy másik tanulmányt is idéz, ahol többek között a swing közben bekövetkező izomaktiváció látszik. Látható, hogy a farizmok (gluteus maximus is medius) erősen aktiválódnak, de még inkább a comb hátsó részén található izmok, amelyek a lábszár hajlításáért és a csípő egyenesítéséért felelnek. (Csak érdekesség, hogy e második tanulmány szerzője Pavellel is dolgozott, aki egész félelemtes mértékű izomaktivációkat produkált 32 kg-os swingnél.) 

A cikk ezután felveti azt a problémát, hogy noha a kettlebellel kapcsolatos kutatások száma örvendetesen nő, a vizsgálatok egy alapvető hibába csúsznak bele: kis súlyú bellekkel dolgoztatják a résztvevőket. A szerző egy tanulmányt idéz, ahol 32-essel dolgoznak, a legtöbb cikk azonban ennél kisebb súlyokkal végzett kísérletekről számol be. Contreras véleménye szerint a gyártóknak nagyobb súlyt kéne helyeznie (hehe, szóvicc) a nagyobb súlyú kettlebellek gyártására, az edzőtermeknek pedig ezek megvételére. 

Ezután a szerző két fontos dologra hívja fel a figyelmet: az egyik Paveltől származik (aki szintén idézi valahonnan): ez a medence fontosságáról szól az emelésekben, a medence billentésének komoly szerepe van akár a csípő fölött emelünk, akár guggolunk vagy a földről emelünk fel valamit. A másik jelentős dolog, hogy amikor a bell eléri a csúcspontot, óriási húzóerőt fejt ki, és így nagy veszélyt jelent a gerincre, a gyakorlók pedig hajlamosak ilyenkor egy pillanatra kiengedni a feszítést, ezzel sérülésnek téve ki magukat. A válasz értelemszerűen az, hogy ilyenkor feszíteni kell. 

Contreras ezen a ponton tér rá az elemeléssel való összehasonlításra, és arra jut, hogy a dinamikus elemelésnél (dynamic effort deadlift, akármit is jelentsen ez), jobb a nagy súlyos swing, a következő okokból:
- nagyobb a csípő mozgástartománya;
- a dupla felső fogás jobban fejleszti a fogáserőt;
- a hosszú gyorsító fázis miatt tényleges ballisztikus gyakorlat.

A cikk végén négy opciót találunk a nehéz swingekhez: T-bar, Hungarian Core Blaster (szintén egyfajta T-bar), KettleClamp (egykezes súlyzóra erősíthető kettlebell fül), és óriási kettlebellek.

Érdekes, hogy a cikk nem említi a dupla swinget mint opciót, pedig szerintem ez a legkézenfekvőbb megoldás, és a csípő szempontjából a dinamikája mérsékelten tér el az egy belles változattól: a szélesebb állás és valamivel mélyebb eresztés mellett is a felhozatalt a csípő végzi, ha jó a gyakorlat.

* Van valakinek jó tippje, hogyan kéne a hinge-et magyarra fordítani?

2012. szeptember 8., szombat

Minimalista program(ok)

A mai bejegyzés egy gondolatkísérlet folyománya, amelynek lényege az volt, hogy meddig lehet minimalizálni az edzést? Azaz meddig lehetséges redukálni az eszközök és a gyakorlatok számát, úgy, hogy még valamiféle értelmes edzés legyen a végeredmény. 
Egyébként üdvözlök minden idetévedt nyelvészt:)
A kérdésfeltevés elsőre öncélúnak tűnhet, de a tapasztalat azt mutatja, hogy nem teljesen az, méghozzá azért, mert manapság nem ritkák az olyan típusú kérdések, miszerint "szeretnék erősödni, de csak háromszor húsz percem van rá egy héten, és semmilyen eszközöm nincs hozzá. Mit csináljak?" Erre nem feltétlenül jó válasz az, hogy "Gondold újra!", mert ad absurdum előfordulhat, hogy valakinek tényleg szűkös az idő- és eszközkerete. 
A minimalizált programokkal a fő probléma természetesen az, hogy nagyon sokat kéne markolni nagyon kevés gyakorlattal. Gondoljuk végig. A teljesség igénye nélkül a következő izmokat kéne átmozgatni: vádli, combfeszítő, combhajlító, farizom, hasizmok, gerinc stabilizátor izmai, széles hátizom, mellizom, lapocka-közelítő, trapézizom, vállizom, tricepsz, bicepsz, alkar. Ez a felsorolás pedig egy csomó finomságot még nem vesz figyelembe, pl. hogy a farizomból van kétféle, a vállizmoknak van elülső, középső és hátsó része, és így tovább. A mozgások ezen felül áthaladnak a boka, a térd, a csipőizületen, a gerincen, a vállizületen, a könyökön, a csuklón, mindenféle irányokba. 
Elég világos, hogy ennyiféle izmot ennyi izületen át nem könnyű egészen kis számú gyakorlattal megmozgatni. Ebből következően az egyik alapelv, hogy csak kompozit, több izületen áthaladó, sok izmot igénybe vevő gyakorlatokból építkezhetünk. 

Egy


Az abszolút redukciót értelemszerűen egy gyakorlat jelentené.Ez nem hagy túl nagy mozgásteret a kombinációknak:); mindenféle eszköz nélkül igen fogós kérdés. Amennyiben egy kétkezes súlyzó rendelkezésünkre áll, de valami bizarr okból csak egy gyakorlat erejéig, akkor a válaszom - és ezzel láthatóan nem vagyok egyedül - a gyakorlatok királya, az elemelés lenne. Ennél a gyakorlatnál a nagy dinamikus terhelés mellett, amelyet a láb és a csípő kap, a felsőtest jelentős része is keményen dolgozik, mivel ezek az izmok pedig statikus terhelést kapnak: ők tartják meg a súlyt. Azonban ha valakinek rendelkezésére áll elegendő súly, akkor nem túl realisztikus, hogy csak felhúzást végezzen.
Mi a helyzet akkor, ha pl. csak egy kettlebell áll rendelkezésre és egyetlen gyakorlatot szeretne végezni? Ez már jóval véleményesebb kérdés, de nálam a török felállás* jönne ki győztesen - legalábbis egy kezdő esetében. Ennek a gyakorlatnak a zsenialitása abban rejlík, hogy mire háton fekvésből felállunk a súllyal, gyakorlatilag minden izületünkön áthalad a mozgás, és a legkülönbözőbb statikus és dinamikus terhelések érvényesülnek. (Ha valaki részleteiben kíváncsi a hatásokra, hajtson végre egy ismétlést viszonylag nagy súllyal úgy, hogy minden egyes fázis után megáll néhány pillanatra és megfigyeli, hol feszülnek épp az izmok.) 
Ami a saját testsúlyt illeti, én némi csalásra szavaznék: valamilyen burpee jellegű gyakorlattal büntetném az illetőt (szigorúan fekvőtámaszos variáció), azonban vegyük észre, hogy ez lényegében két gyakorlat: egy fekvőtámasz és egy guggolásból felugrás kombinációja. Tény és való, hogy rendesen átmozgatja a testet, és némi variálással egész tűrhető erőgyakorlattá alakítható (pl. a fekvőtámasz pozíciót kitartjuk (plank jelleggel), aztán egykezes támasz, az ugrásnál pedig egy lábról rugaszkodunk el). 

Kettő 

Két gyakorlat esetén a lehetőségek sokkal bőségesebb tárháza áll rendelkezésre. Ilyen gyakorlás akár reális is lehet, amennyiben valaki az alapsportja mellett szeretne kiegészítő erőedzést végezni. 
Ha súlyzóban gondolkodunk, kész receptek is rendelkezésre állnak. Pavel válasza pl. az elemelés - fekve nyomás kombinációja, ami valóban jelentős részben lefedi a test főbb izomcsoportjait. Az alapelv mindenképpen egy alsó test - egy felső test gyakorlat lenne, ha egy kicsit tágabbra akarjuk hagyni a határokat, akkor ilyen felosztásban:
- alsó test: elemelés vagy guggolás
- felső test: fekve nyomás vagy vállból nyomás (mili press).
Ezeket tetszés szerint akár cserélgetve egy egyszerű, de masszív erőnövelő programot kapunk. Itt az egyik bökkenő az, hogy az eszközpark növekszik: a fekvenyomás teljes terjedelmében csak padon művelhető (bár kiváltható padlónyomással), a vállból nyomáshoz pedig nem árt egy állvány, amiről levesszük a súlyt. 
Ezen a ponton akár az olimpiai emelés valamelyik gyakorlata is beléphetne egyébként, de ezek technikailag sokkal nehezebbek, mint az alapvető erőgyakorlatok, hobbistának csak akkor merném javasolni őket, ha súlyemelésben profi szakembertől tudják elsajátítani a mozdulatokat. 
A kettlebell esetében az alapprogram gyakorlatilag adva van Pavel által: swing és török felállás. Anélkül, hogy szentségsértést akarnék elkövetni, venném a bátorságot középhaladóknál a swinget snatchre cserélni. Ez a gyakorlat a swing minden előnye mellett a karokat és a vállövet intenzívebb munkára kényszeríti. Természetesen kisebb sorozatszámokkal tudunk dolgozni, de az erőnövelésnél ez inkább előny, mint hátrány. 
Ha semmilyen eszköz nem áll rendelkezésre, a két gyakorlatra megint csak találunk kész receptet: Pavel Meztelen harcosát, amely a guggolás és a fekvőtámasz nehezített variációit tartalmazza. Az egylábas guggolásnál jobb alsótest erősítő gyakorlatot valóban nem lehetne találni. A fekvőtámaszt (amennyiben van rá lehetőség) én húzódzkodásra cserélném. Miért? A húzódzkodás egyrészt a teljes testsúlyunkat használja, másrészt nagyon könnyen variálható a fogások változtatásával, a láb emelésével, nyújtásával, így ténylegesen a teljes felsőtestet tudjuk vele dolgoztatni. Az egykezes fekvőtámasz - noha kiváló, és nehéz gyakorlat - kevésbé variábilis, a kéz helyzetét pl. igen szűk határok között tudjuk változtatni felborulás nélkül. Kétségtelen tény, hogy a húzódzkodásnak van némi eszközigénye, de kis kreativitással alig van olyan hely, ahol ne találhatnák alkalmas felületet hozzá.
Azt azért érdemes megjegyezni, hogy a fekvőtámasz variációk száma a végtelenhez tart: Steve Cotter a saját testsúlyos gyakorlatok enciklopédiájában szó szerint tucatjával mutatja be a verziókat; ha tehát elrugaszkodunk a meztelen harcostól, rengeteg módon tudunk fekvőtámaszozni, bizonyos mértékig változtatva a bekapcsolt izmokon is; azonban ezen változatok túlnyomó többsége - szerintem - nem vitelezhető ki egy kézen, vagy legalábbis csak egészen magas erőszinten.

Három

Ez az a pont, ahol elszabadul a pokol: szinte tetszőleges mennyiségű variációt lehet legyártani, és itt már olyan programokról tudunk beszélni, amelyek önállóan is megállják a helyüket, akár hosszabb távú edzéstervként.
Ha kétkezes súlyzóról és három gyakorlatról esik szó, szerintem mindenkinek az erőemelés triásza ugrik be: guggolás, elemelés, fekvenyomás. Ennél jobb három gyakorlatos erőnövelő programot megítélésem szerint nem is nagyon lehet összerakni. Persze itt is lehet variálni, bár ekkor már nem ragaszkodunk szigorúan a három gyakorlathoz. Az esetleges alternatívákat megint csak az olimpiai súlyemelés világában keresném, de lásd a fenti megjegyzést.
Ha kettlebellhez szeretnénk három gyakorlatot választani, megint csak sok lehetőség áll rendelkezésre, azonban a guggolást (goblet squat vagy rack squat) mindenképpen érdemes bevenni a repertoárba, hiszen ennél intezívebb láberősítő gyakorlatot keresve sem találnánk. A másik két gyakorlatban biztosan annyi variáns, ahány gyakorló (persze az is lehet, hogy sokan a guggolást is elhagynák. Nekik üzenem, hogy tessék több Dan Johnt olvasni :D). Elképzelhető egy "tiszta" felsőtest gyakorlat pl. a mili press képében, és egy egész test gyakorlat, ami lehet TGU vagy éppen snatch; de képbe jöhetnek olyan, szintén az alsó és felső végtagokra egyaránt ható mozdulatok, mint a push press, vagy éppen a bottom up clean. (Szándékosan nem hozom fel a clean and press-t, mert az olyan, mint a burpee: két gyakorlat, ami egy:).)
Saját testsúllyal célszerűnek tűnik az alsó test - törzs ("core") - felső test megosztás. Ez nagyjából a fenti két gyakorlatos kombinációjának kiegészítése lehet: harmadiknak beszúrhatunk plankot, felülést, lábemelés, vagy egyéb, tetszés szerinti hasizomgyakorlatot. 

Úgy vélem, hogy ennél több gyakorlatnál már nem beszélhetünk minimalista edzéstervről: négy gyakorlatból szinte bármilyen eszközzel alapos, mindenre kiterjedő edzéseket tudunk összeállítani.

Összefoglalóan azt lehet mondani, hogy két gyakorlattal már egész tűrhető edzéstervet lehet készíteni, amennyiben valaki mindenképpen egy erősen redukált gyakorlatsorra akar támaszkodni; azonban nem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy az emberi testen számtalan izomcsoport található, amelyek a különböző testrészek mindenféle mozgatását végzik. Ennek megfelelően, noha a kompozit, több izomcsoportot megmozgató és több izületen áthaladó gyakorlatok abszolút előnyt élveznek, ezekből is többre van ahhoz szükség, hogy az edzésünk ténylegesen kiterjedjen az egész testre. Ha valaki azzal a problémával szembesül, hogy kevés idővel és esetleg minimális eszközparkkal rendelkezve kell megoldania az erőedzést, érdemes inkább több gyakorlatot váltogatva egy kicsit bővíteni a végrehajtott mozgások számát, mint ugyanazt a két gyakorlatot ismételgetni minden alkalommal. 
No és persze: gondold újra! :D Az embernek arra van ideje és energiája (meg eszközparkja), amit fontosnak tart...

* A videóban Steve Cotter egy érdekes variánst mutat be.

2012. szeptember 1., szombat

Felfüggesztéses edzés

Kivételesen a sors hozta úgy, hogy Zsolti barátommal egyazon témáról írunk, és nem összebeszéltünk :)
A mai bejegyzés témája tehát a felfüggesztéses edzés, alias TRX. Egy idejee kísérletezgetek már ennek az eszköznek a használatával, és észrevétlenül beépült az edzéseimbe, több alkalommal pedig nem is állt más a rendelkezésemre, így komplett edzéseket kellett felépítenem vele. Mint kiderült, ez kivitelezhető :) (Persze dolgozhattam volna fegyencedzés módra is, de hajtott a kíváncsiság...)

Az eszköz


 Maga az eszköz (az egyszerűség kedvéért TRX-nek fogom hívni, de az összes azonos elven működő szerkezetet értem alatta) gyakorlatilag egy továbbfejlesztett gyűrű: egy felfüggesztésről lóg két kapaszkodó, amelyek úgy vannak kialakítva, hogy mind kézzel, mind lábbal lehessen használni, ill. állítható a hosszúság a különböző gyakorlatokhoz.

Ha van egy szilárd felfüggesztési pontunk, maga az eszköz igazság szerint házilag is előállítható meglehetősen egyszerű alapanyagokból: gurtniból, erős szintetikus kötélből, vagy éppen láncból. Az elkészítésének rejtelmeibe itt nem megyek bele, a neten több videóval kiegészített bemutató is található, az egyiken kutyapórázt és kábelkötegelőt használnak :)
A felfüggesztési pont is sokféle lehet, a bordásfaltól egy masszívabb fáig bármi megfelel a körülményektől függően. Az egyetlen kritérium, hogy biztosan bírja el a testsúlyunkat.
Különös előnye ennek a készüléknek, hogy borzasztóan egyszerű a szállítása, még egy kettlebellnél is kevesebb vele a macera, így aki utazik, akár vonaton, buszon is viheti magával bárhova. Ezen felül, mivel a terhelést a saját testsúlyunk biztosítja, mindig kéznél lesz a megfelelő mennyiségű súlyzó :)

Gyakorlatok

A lehetséges variációk szempontjából talán a legsokoldalúbb eszköz, amivel eddig találkoztam. Négy végtagunk közül majdhogynem tetszőleges módon ragadhatjuk meg az eszközt eggyel vagy kettővel, ez önmagában is számtalan lehetőséget rejt magában; a gyakorlatok spektruma ennek megfelelően hihetetlenül széles. Meglehetősen sok, változó minőségű instrukciós videó is elérhető a TRX-hez, némelyik kifejezetten részletesen taglalja az egyes gyakorlatokat, mások komplett edzésterveket kínálnak.
Technikailag a gyakorlatok egyébként nem igényelnek túlzottan mély tudást. A kettlebellből jól ismert "feszítsd a tested" alapelv jól alkalmazható, és némi kinesztetikai háttérrel (testérzékeléssel) alapvetően gyorsan elsajátíthatóak a különböző mozgások. (Egy oktató értő szeme persze sosem árt, mert van egy-két kevésbé szembeötlő hasznos trükk a tarsolyukban.)
A gyakorlatok egy része alapvető funkcionális anatómiai ismeretek birtokában kitalálható: ha tudjuk, melyik izmunk milyen funkciót lát el, milyen testrészt hogyan mozgat, adja magát az egyes izomcsoportok megdolgoztatásának módja. Ezzel együtt oktatótól és instrukciós videókból számtalan remek ötletet lehet ellesni egyes részek, vagy éppen az egész test változatos megdolgoztatására. 
A gyakorlatok nehézségét módosíthatjuk a felfüggesztési ponttól való távolsággal, és a testünk dőlésszögével; értelemszerűen minél kisebb szöget zárunk be a talajjal, annál nehezebbek lesznek a gyarkolatok (bár egyes elemeknél ennek éppen a fordítottja igaz:).
Ha pedig a saját testsúlyunk végképp nem elég, egy súlymellénnyel nagy mértékben növelhető az intenzitás, bár ez pl. egy utazásnál a könnyű hordozhatóság rovására megy. Egyes oktatóanyagok egyébként kettlebellel kombinált gyakorlatokat is bemutatnak, ahol a kettlebell elsősorban plusz súlyként szerepel, tehát egykezes súlyzóval könnyedén kiváltható.
Tapasztalatom szerint a TRX egyik bónusza, hogy a test stabilizátor izmait szinte minden gyakorlat keményen dolgoztatja: pusztán azzal, hogy a különböző helyzetkben egyenesen kell tartanunk a testünket, a plankhoz erősen hasonló hatást érünk el, miközben egyéb izomcsoportok is intenzív munkában vannak.  Különösen trükkösek az egyik lábbal a TRX-ben végrehajtott állásos elemek, és mindenféle plank variánsok, amelyek nagyszerű nehezített törzserő gyakorlatnak is elmennek. 
Érdemes megemlíteni a nyújtó gyakorlatokat is: számtalan egyszerű, de ötletes gyakorlat szolgálja a lenyújtást, minden izomcsoportot kellemesen át tudunk mozgatni akár egy nehezebb erőedzés után is. Ez kifejezetten üdítő lehetőség a hozzám hasonló zsigeri nyújtás-undorban szenvedőknek :)

Edzéstervezés

Edzéseket - ha nem készen vesszük át őket - tudunk tervezni akár izomcsoportok szerinti felosztásban (pl. tárogatás a mellizomnak, evezés a hátizomnak, bicepsz hajlítás a bicpesznek, karnyújtás a tricepsznek stb.), vagy dolgozhatunk a mozgástípusok szerint is: húzások, tolások stb. Itt persze akadnak nehézségek: ha pl. Dan John Human movements elvét vesszük figyelembe, kiderül, hogy azért elemelést szimulálni TRX-en nem triviális feladat. 
Erősen adja magát a köredzés típusú megközelítés, azaz gyakorlatok láncainak végrehajtása, és ezen láncolatok ismétlése. Négy-öt gyakorlattal az összes nagyobb izomcsoportot át tudjuk mozgatni, és ha kellő mennyiségű olyan elem van benne, amelynél kézzel tartjuk magunkat, az alkarok rendes terhelése is garantált. 
Ezzel együtt az én tapasztalatom szerint a TRX nem elsősorban az erő, hanem inkább a "szívósság", az erő-állóképesség, állóképesség fejlesztésében remekel. Egy egy edzés alkalmával (ha súlymellénnyel nem bolondítottam meg a dolgot) 300-600 ismétlést hajtottam végre, ami erősen kint van a limit erő növelését célzó zónából, hiszen gyakorlatonként 60-100 ismétlésről van szó. 
Összességében nagyszerű kiegészítő eszköznek találom a TRX-et, amely csekély anyagi és tanulási időbefektetés mellett remek lehetőséget ad, hogy új módon mozgassuk meg a testünket szinte bárhol, bármilyen körülmények között. Noha nem cserélném le sem a nagy súlyokat, sem a kettlebellt erre, azoknak, akik szeretnek változatosan edzeni, mindenképpen érdemes felvenni a repertoárba.