Kiegészítés a komplexekhez

A komplexekkel kapcsolatos bejegyzésem kiváltott némi érdeklődést:), ezért néhány dolgot még tisztáznék gyorsan ezzel kapcsolatban. (Egyébiránt kedves olvasóim, van komment opció a bejegyzések alatt;)). 

A két komplex kivitelezése szerintem világos. A használatukkal kapcsolatban néhány ötlet:

 Tartsuk észben, hogy mindkét komplexből egy ismétlés 5 gyakorlatot tartalmaz. Ez meglehetősen komoly terhelés, úgyhogy óvatosan a sorozatokkal. A gyakorlatban ez több módon vitelezhető ki.

Ha kifejezetten erőfejlesztés a cél, akkor keress egy akkora bellt, amekkorával biztosan meg tudod csinálni, és egy ismétléseket hajts végre kezenként. Ha már kettők, esetleg mennek magabiztosan, akkor érdemes lehet egy nagyobb bellt bevonni a játékba.

Ha erőállóképességre gyúrsz, akkor érdemes létrákat csinálni. Ne feledd, hogy 1 ismétlés 5 gyakorlat, tehát egy ötös létra tetején már 75 ismétlésnél tartasz! A létrákat érdemesebb lehet alacsonyabban, mondjuk a hármas magasságban megállítani.

Természetesen lehetséges kombinálni két (vagy négy) bellt, és mondjuk az egyeket nagyobb bellel, a kettőket és hármakat kisebb bellel csinálni. 

Az alsó komplex annyiban különbözik a fej fölöttitől, hogy itt dupla bellel végezzük a munkát. Nyilván itt is mindenkinek az egyéni képességeihez kell igazítania az adagjait, a személyes tapasztalatom az, hogy az alsóból a dupla terheléssel együtt is többet bírtam, amikor elkezdtem a komplexeket. 

Mikor hagyd abba? A javaslatom az, hogy ne várd meg, amíg ténylegesen nem tudod végrehajtani az ismétlést. A fej feletti verziónál ez különösen kellemetlen következményekkel járhat. Általában véve is igaz, nem csak ezeknél a gyakorlatoknál, hogy érdemes abbahagyni, amikor elérjük azt, amit Michael Boyle "technical failure" ('technikai bukás') néven emleget. Ez annyit jelent, hogy akkor hagyjuk abba, amikor a technika elkezd széthullani; egyetlen ismétlést sem számolunk, amelynek a kivitelezése nem hibátlan. Ha ezt őszintén csináljuk, biztosan számíthatunk rá, hogy a progresszió viszonylag lassú lesz, viszont nagy mértékben csökkentjük a sérülés esélyét, és egészséges, folyamatos fejlődést érhetünk el.

Ha valakinek van kedve ezekkel kísérletezni, minden visszajelzést örömmel fogadok! 

Szinkronblog: a pihenés

Ez a bejegyzés a szinkronblog-sorozat része, amelyben részt vesz Zsolti, Darky, Gergő és az emelj blog csapata. 

A mai téma a pihenés, amely az edzés-étkezés-pihenés szentháromság teljes jogú, de talán leginkább elhanyagolt tagja. 

Gyakran fordul elő, hogy beszélgetek valakivel, akinek az edzése valahogy nem hozza igazán a kívánt eredményeket, vagy sűrűn tapasztal túledzettségi tüneteket. A harmadik kérdés általában az, hogy mennyit alszik az illető naponta. A válasz rendszeresen valahol 4 és 7 óra között van. Sokan állítják, hogy ez az alvásmennyiség nekik "elég", de a problémáik akár az edzés, akár a munka területén nem ezt mutatják. Az elégtelen mennyiségű alvást alvásdeprivációnak (alvásmegvonás) nevezzük, erről fogok most írni néhány gondolatot. Az alvásdepriváció széles skálán mozog kezdve onnan, hogy a napi szükséges 8 (Dan John szerint 9)  óra helyett csak 6-7 óra jut, odáig, hogy egy vagy több alvás teljesen kimarad. Az alvásmegvonásos kísérletekben általában csak pár (mondjuk 4) órát hagyják aludni az alanyokat, vagy teljes egészében ébren tartják őket egy éjszakán át. Általános tanács: ha nem aludtál, ne sportolj!

 

Az elégtelen mennyiségű alvásnak számtalan kellemetlen hatása van a szervezetre, amelyeknek egy része súlyos hatással van a sporttevékenységre is. 

A legnyilvánvalóbb hatás a fáradtság, ami a gyakorlatban a kognitív és motoros képességek csökkenésében nyilvánul meg. Ez azt jelenti, hogy kevésbé vagyunk képesek összetett feladatokat megoldani, romlik a nyelvi megértés szintje stb. Ennek közvetlen hátrányát érzékelhetjük például egy új sportmozgás megtanulásánál. Mivel gyengül a figyelem, nő a sérülésveszély is: a fáradt, kialvatlan ember könnyebben hibázik gyakorlás közben, különösen ha az edzés közbeni természetes fáradtság is beüt. Ez olyan mértékig lehet veszélyes, hogy időnként sérvvel vagy izomszakadással járó sérüléseket tulajdonítanak az alvásmegvonás hatásainak.

A hosszabb távú alvásmegvonás komoly hatással lehet a hangulatunkra, súlyosabb esetben komoly pszichés betegségek kialakulásához is vezethet. Ha el is tekintünk ezektől, a hangulatingadozás megint csak hatással van az edzésre, mert csökkenti a motivációt, elmegy a kedvünk az egésztől, vagy éppen úgy állunk neki, hogy "na jó, gyorsan túlesek a mai edzésen". Ez ritkán vezet új rekordokhoz, gyakrabban sérülésekhez :)

 

Tudjuk, hogy az edzés stresszhatásként éri a szervezetet, és többek között immunválaszt is kivált. Az alvásmegvonás azonban gyengíti az immunrendszert bizonyos hormonok kiválasztásának felborításán keresztül. Ez, a nyilvánvaló hatásai mellett a sporttevékenység eredményességét is gyengíti. Hasonló a helyzet az emésztéssel: mivel az alvásmegvonás csökkenti az emésztés hatékonyságát, az edzés után bevitt tápanyagok nem tudnak olyan hatékonysággal beépülni, mint célszerű volna; ez hatással lehet mind a hipertrófiára (izomnövekedésre), mind az energiaraktárak feltöltésére. Ehhez a hatáshoz hozzáadódik a növekedési hormon csökkenő szintje, amely az erőedzésben megint csak kritikus fontosságú lenne. A hosszú távú alvásmegvonás egyébként a cukorbetegség kialakulásában is szerepet játszhat, úgyhogy mindenképpen célszerű kerülni. 

Összefoglalóan azt lehet mondani, hogy az alvásmegvonás minden szinten megtámadja a sportteljesítményünket: romlik a végrehajtás minősége, nő a sérülésveszély, a szervezet nehezebben heveri ki az edzés okozta terhelést, és kisebb hatékonysággal hajtja végre a visszaállító folyamatokat, amelyek tulajdonképpen a fejlődést okozzák; ezen felül romlik az általános munkateljesítményünk, gyengül az immunrendszer, felborul a hormonháztartás, ráadásul jóval veszélyesebbek leszünk másokra (pl. autóvezetés közben). A fentiek fényében nem túlzás azt állítani, hogy a pihenés éppen olyan fontos része a sportban elért fejlődésnek, mint maga az edzés vagy a táplálkozás.

Mit tudunk tenni, ha mégsem jön össze a 8 óra, esetleg jóval elmaradunk tőle? Dave Grossman az On Combat című könyvében foglalkozik a kérdéssel, és azt javasolja, hogy amennyi lehetőségünk van aludni, azt használjuk ki. Ha belefér egy fél órás szunya délután, ne hagyjuk ki! Minden perc, amit alvással töltünk, csökkenti az alvásmegvonás hatásait, és segít a szervezetnek visszaállítani az egészséges egyensúlyi állapotot (homeosztázist). Krónikusan keveset alvóknak ezért kifejezetten javasolt keresni a nap folyamán egy kis plusz alvásidőt, amivel közelebb maradhatnak az egészséges alvásmennyiséghez. Ha egyszeri nagyobb alváskimaradás volt, a teendő egyszerű: hagyjuk ki a következő napi edzést, aludjuk ki magunkat, és aztán mehet minden a rendes kerékvágásban.

No mars aludni! :D  

Kombinatorika ;)

Az elmúlt hetekben intenzív kísérletezésben voltam. A TRX-ről írtam már, a kettlebellről meg mindenki mindent tud, úgyhogy az eszközöket nem kell bemutatni. Olyan edzéstervekkel kísérleteztem, amelyekkel ebből a két eszközből ki tudom hozni a legtöbbet. Próbáltam Dan John szellemében egyszerű, de intenzív edzéseket összepakolni, amelyek nem tartalmaznak túl sok gyakorlatot, de mégis megdolgozzák az egész testet. 

A TRX rendelkezik egy sajátos előnnyel, amit ki tudtam aknázni: anélkül, hogy specifikusan dolgoznék rá, masszív terhelést ad az alkarnak és a törzs izmainak (a híres-neves 'core' :)) A kettlebell esetében ezeket a hatásokat jól ismerjük (bár ebben a TRX verhetetlen egyébként); ennek köszönhetően nem kellett beépítenem külön hasizom-, vagy alkargyakorlatokat. 

A minimalizálás elég jól sikerült. A kettlebell részt kettő darab, általam összeállított komplexre szorítottam le, amelyeket értelemszerűen váltakozva csinálok: egyik napon az egyiket, másik napon a másikat. Így néznek ki:

Astartes fej fölötti (overhead) komplex:

- clean & press

- snatch

- clean & push press.

Ez egy ismétlés, minden gyakorlat után le kell hozni a bellet. Egyszerű, igaz? Érdemes kipróbálni néhány létrát belőle, ahhoz, hogy átérezzük a gyakorlat szépségét :) Természetesen lehet duplában is csinálni, ha valaki érez hozzá kedvet :D

A második így néz ki:

 Astartes alsó (low) komplex:

- double swing

- double clean

- guggolás

- kitörés hátra/láb, bellek tartó pozícióban.

Ez egy ismétlés. Ha több ismétlést csinálunk, akkor az egyik verzió az, hogy megcsináljuk a - mondjuk - három swinget, clean, három guggolás, és aztán a kitörések; a másik lehetőség, hogy magát a gyakorlatsort ismételjük. Érdekes módon, noha a második verzió több mozdulatot tartalmaz, mert a clean minden alkalommal belekerül, ez a könnyebb.  

Mindig a kettlebell komplexekkel kezdek, méghozzá azért, mert veszélyesebbek a TRX gyakorlatoknál. Különösen a fej fölötti munkánál a fáradtság komoly sérülésveszélyeket rejt, ezért az edzés utolsó szakaszára igyekszem kifuttatni a belles munkát. 

A TRX gyakorlatokat több elv szerint lehet rendezni, de én azt az alapelvet követtem, hogy a fej fölötti kettlebellhez a TRX-en több láb, az alsó komplexhez, több felsőtest gyakorlat tartozzon. A TRX felsőtest gyakorlatoknál lehet pl. az egy húzás - egy nyomás elvét követni, vagy éppen tudatosan egy izomcsoportot támadni egy edzésen belül.  

Egy lehetséges variáció pl. ez:

A nap

- fej fölötti komplex - 8 sorozat

közben: 

- TRX egylábas guggolás

- TRX chest press

Ezután:

- TRX kitörés (akár tartóban, vagy gobletként tartott bellel)

- TRX Y 

     

B nap:

- alsó komplex - 8 sorozat

közben:

- TRX fallouts 
- TRX fordított evezés

utána:

- TRX atomic push up

- TRX hamstring curl   

Ez persze csak egy a lehetséges megoldások közül, a variációk száma a végtelenbe tart. Amit a tapasztalataim alapján javasolni tudok, ha kombinálni akarjuk a két eszközt:

- Az intenzív kettlebelles munka menjen le az edzés első felében. 

- Ne ugyanazt az izomcsoportot támadjuk a bellel, mint a TRX-szel egy sorozaton belül. Ha ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatjuk a két eszközzel egy edzésen, a bell legyen az első, a TRX a belles munka után jöjjön. (Inkább essek pofára chest press közben, mint kapjak egy nehéz vasgolyót az arcomba floor press közben.)

- A nagy mennyiségű swing nem igazán kompatibilis a nagy ismétlésszámú TRX-es munkával: ennek okára mindenki rájön, amikor megpróbálja kikötni a cipőfűzőjét edzés után, vagy épp lecsavarni egy ásványvizes üveg kupakját :)   

Ha valakit a TRX hidegen hagy, a komplexek kipróbálását akkor is érdemes lehet beiktatni egy változatos napon; egész sajátos módon sütik meg a célzott részeket ;)