Guggolás frissítve

Frissítettem a guggolós bejegyzést, összefoglaltam a videó főbb pontjait :)

Új könyv Dan Johntól!

Azok számára, akik hozzám hasonlóan nagyra tartják őt, örömmel jelentem, hogy megjelent Dan John új könyve Intervention címmel. A könyv elérhető ebook formátumban, illetve hangoskönyvként is, Dave Draper honlapjáról már rendelhető (online store menüpont).

Bár még csak az elején tartok, már most merem állítani, hogy edzők számára kötelező olvasmány, de azoknak is nagyon hasznos, akik a saját edzéseiket szeretnék magasabb szintre emelni. 

Mivel ez a munka a Never let go-tól eltérően nem többé-kevésbé független esszék gyűjteménye, fogok róla ismertetést is közölni :)

Guggolás kettlebellel - Geoff Neupert

Régi mániám, hogy a kettlebellezés nem ment fel a guggolás alól, és hogy minden kettlebell edzéstervbe célszerű beépíteni a dupla elöl guggolást (double front squat). Most itt van mögé a magyarázat is:

http://chasingstrength.com/kettlebell-exercises/the-foundational-double-kettlebell-exercise/

Geoff főbb pontjai:
- A legalapvetőbb dupla kettlebell gyakorlat a guggolás.
- Ennek két fő oka van: 1) a két kettlebell alapvetően más állatfajta, mint az egy, mert jóval szélesebb alátámasztással dolgozunk. 2) ennél a gyakorlatnál mozgó rack (tartó) pozíció áll fent viszonylag hosszú ideig, ami brutális terhelést ad a test első felének is, és megszokjuk általa a dupla rack pozíciót, ami szinte minden dupla belles gyakorlatban előfordul. 
Ezután Geoff néhány fontos pontot emel ki a gyakorlattal kapcsolatban: 
- A guggolásnál hasznos aktívan belehúzni magunkat a mozdulatba a csípőhajlító izom segítségével. 
- A vállakat megint csak aktívan tartsuk az ízületi tokban, ne húzzuk fel őket.
- Nézzünk felfelé kb. 45-60 fokban, és ezzel együtt emeljük meg az állunkat. Ez több izommunkát tesz lehetővé, ráadásul a test követi a fejet, így ez segít a mozdulatban.

Csináld! :)

HIIT: mire jó és hogyan?

Ma már szinte mindenki hallott a HIIT-ről, azaz a "high intensity interval training"-ről (magas intenzitású intervallumos edzés). A módszer lényege, hogy rövid, ám nagyon intenzív gyakorlatokat váltogatunk rövid (aktív) pihenőkkel. A klasszikus megoldás 2:1 arány tartani a kettő között, azaz pl. 30mp sprintre jut 15 mp kocogás vagy séta. Talán a legjobban ismert verziója a Tabata, amit - ki hitte volna - egy Tabata nevű úrról neveztek el. Ez 20mp-es szuperintenzív gyakorlatokat 10mp-es pihenőkkel kombinál, és összesen 8 kört ír elő. (Apró érdekesség: androidos telefonra letöltött "HIIT interval trainer"-ben a Tabata az egyetlen előre megadott protokoll:))  

Ezt a módszert egyébként eredetileg a japán nemzeti gyorskorcsolyázó csapatnak fejlesztette ki a csapat vezető edzője, Kouichi Irisawa, úgyhogy valószínű, hogy övé lenne az érdem.

Az első tudományos tanulmányt azonban valóban Tabata tette közzé a módszerről, amelyben két kísérlet eredményét közölte.
Két értéket figyeltek minden sportolónál, amelyek jelentős mértékben meghatározzák a sportteljesítményt: a maximális oxigénfelvételt (a híres VO2max), illetve az anaerob kapacitást, azaz az ATP, fő energiaforrásunk reszintetizálásának képességét. Magyarán azt figyelték, hogy a sportoló szervezete mennyire képes energiával és oxigénnel ellátni magát a sportteljesítményhez. 
Az első kísérletben egyenletes, a VO2max 70%-át tartó 60 perces edzéseket végeztettek a sportolókkal heti 5 napon át 6 hétig. Ettől az edzéstől az anaerob kapacitás nem emelkedett, de a VO2max szignifikáns (statisztikailag is mérhető) emelkedést mutatott. 
A második kísérletben a sportolók szintén heti 5 edzésben vettek részt 6 héten át, de ezúttal az edzések HIIT rendszerűek voltak, 7 vagy 8 szet 20 mp munka/10mp pihenővel. Az intenzitást a kísérlet időtartama alatt növelték. Az eredmény: a VO2max valamivel nagyobb növekedést mutatott, és az anaerob kapacitás 28%-al nőtt. 
Természetesen a HIIT kritikákat is kapott, és nem minden kutatás produkált a fentiekhez hasonló fényes eredményeket. A kritikák egyik típusa arra helyezi a hangsúlyt, hogy a HIIT edzések után szükséges hosszú pihenés és az, hogy kevesebb kalóriát is éget, visszavethet bizonyos célokat, például a fogyást. 

Ami a fenti kritikákból mindenképpen megszívlelendő, és a legtöbb ezzel kapcsolatos kutatás is egyetért benne, az a gyakoriság: két HIIT edzés között célszerű hosszabb pihenési (recovery) periódust beiktatni, mert nagyon komoly terhet ró a szervezetre.
Megjegyzendő, hogy a Tabata nem az egyetlen HIIT protokoll: a 'Little method' pl. hosszabb, 60 másodperces intenzív szakaszokat váltogat 75 másodperces pihenőkkel, és ezt 8-12 körben hajtatja végre. (Ezt pl. heti háromszor csinálták az alanyokkal, és kb. ugyanolyan eredményt kaptak, mint az állandó terheléses edzéseknél.) 
Érdekesség, hogy Dan John (csak hogy a mai bejegyzésből se maradjon ki;)), aki a HIIT "vallást"  erősen kritizálta, maga is ajánl Tabata-edzésmódszereket. Kedvence egy kevéske technikai tudást igénylő kombináció: végy egy 40 (vagy akár 30) kilóra felpakolt rudat, csinálj vele elöl guggolást 20 másodpercig, pihenj 10 másodpercet, és ezt ismételd 4 percen, azaz 8 körön át. Dan becslése szerint 8-14 ismétlés fér bele egy körbe, tehát egész sok guggolás lesz a vége. Másik javaslata a thruster (guggolás + nyomás) egykezes súlyzókkal ugyanezen rendszerben. Amit még javasol: aznapra már ne tervezzünk több edzést. Vagy tervezzünk, de azért nagyon ne éljük bele magunkat... :)
Igazság szerint a legfőbb szempont az, hogy a gyakorlat sok nagy izomcsoportot mozgasson meg. Véleményem szerint (és ha jól emlékszem, a kettlebell közösségben is ez a konszenzus) a snatch - vagy ha semmiképpen nem akarunk eszközt használni - a burpee is megfelel a célnak. 
Nem kérdéses, hogy ilyen rövid idő alatt kevés módszer lehet (ha van ilyen), amivel jobban meg tudjuk támadni a szervezetünket, mint a HIIT. Kétségtelen azonban, hogy nem sokan lehetnek képesek állandó és fő edzésmódszerüknek választani; ha már felhoztam, Dan John pl. havi 2 alkalommal csinál ilyen edzést.
Aki még nem próbált ilyen protokollokkal dolgozni, de fizikailag felkészült ilyesmire, annak mindenképpen érdemes kipróbálnia, ha másért nem, az érzésért: új értelmet ad az intenzitás fogalmának ;) (Honnan tudod, hogy felkészült vagy-e fizikailag? Csak egy tipp: ha elhányod magad, vagy elájulsz a hatodik kör közepén, akkor nem.) Egyet merek érteni Dannel abban is, hogy aki gyűlöli a klasszikus kardiot, de van súlyfeleslege, annak érdemes lehet beiktatni az edzései közé zsírégetőnek; ha nincs, akkor csak úgy :D