Először is elnézést kérek a hosszabb szünetért. Bele kellett rázódni az új ritmusba, ami sikeresen megtörtént :)
Az utóbbi időben többször foglalkoztam az egykezes súlyzókkal, és jópár kérdést kaptam azzal kapcsolatban, hogy lehetséges-e csak egykezes súlyzóval edzeni, lehet-e így fejlődni? Nos, természetesen lehet, az egykezes súlyzók meglehetősen hosszú fejlődési utat képesek biztosítani. Azonban ne felejtsük el, hogy a testünket érdemes változatos módokon terhelni, elkerülendő az idegrendszeri adaptációt; így, ha van rá mód, az egykezes súlyzót más eszközökkel együtt használjuk.
Az egykezes súlyzó esetében, mint minden súlyzónál, a fejlődéshez természetesen szükséges, hogy legyen lehetőség növelni a súlyt. Azaz megfelelő mennyiségű tárcsára van szükségünk a progresszió fenntartásához. Ebből a szempontból az eszköz bizonyos mértékig limitálva van, hiszen nem fér rá végtelen mennyiségű tárcsa, ráadásul egyes gyakorlatok elég kényelmetlenek, ha nagy, 20 vagy 25 kg-os tárcsákat pakolunk a rúdra. Ezzel együtt a tapasztalatom azt mutatja, hogy 60-70 kg-ig viszonylag kényelmesen felpakolhatóak, és ezzel nagyon hosszú ideig el lehet dolgozgatni.
A másik gyakori kérdés, hogy egy vagy két rúdra van szükségünk. A javaslatom az, hogy aki teheti, két rudat szerezzen be, mert ezzel a lehetőségek sokkal szélesebb tárháza válik elérhetővé. Ugyanakkor ha csak egy rúd áll rendelkezésünkre, akkor is teljes értékű edzéseket tudunk végezni - egy darabig. A nagy súlyt kívánó - elsősorban alsótestre koncentráló - gyakorlatoknál azonban idővel egy rudat ki lehet nőni.
Az edzéstervezés és progresszió szempontjából az egykezes súlyzó éppúgy működik, mint bármilyen más külső ellenállás. Éppen ugyanazok az alapelvek érvényesek itt is, mintha pl. kétkezes rúddal dolgoznánk, ugyanúgy tudjuk elrendezni a gyakorlatokat, adagolni a terhelés növelését stb. Az egykezes súlyzóknál a terhelést érdemes viszonylag precízen adagolni, mivel itt akár 1kg emelés is jelentős lehet egy csomó gyakorlatnál, mert csak egy kézzel fogjuk mozgatni a súlyt. (Ez természetesen feltételezi, hogy rendelkezésünkre állnak 0.5kg-os tárcsák.)
Egyes gyakorlatoknál meglepő akadályokkal találkozhatunk, ha egykezes súlyzóval végezzük őket. Néhány példát említek csak meg, de aki ilyen edzésbe vág, találkozni fog továbbiakkal is:
- Mivel egykezes súlyzót nem nagyon lehet állványra (rack) rakni, ezért a felvétele kritikus lehet. A dumbbell clean megfelelő elsajátítása idővel elengedhetetlen, és bizonyos gyakorlatoknál meghatározhatja a súlyt, amivel képesek vagyunk dolgozni. Pl. a dupla súlyos guggolásnál könnyedén előfordulhat, hogy nagyobb súllyal tudnánk dolgozni, mint amit képesek vagyunk cleannel felvenni.
- A nehezebb egykezes súlyzók megtartása a vállon igényel némi rutint. Meg kell keresni azt a pozíciót, amelyben a legnagyobb tárcsa biztosan pihen a vállon, és a maximális erőt tudjuk kifejteni a rúdra.
- Egyes gyakorlatoknál (pl. dupla súlyos deadlift) a tárcsák a láb mellett elhaladva igen csúnyán üthetik a térdet, ill. könnyedén előfordulhat, hogy a lábujjainkon landolnak. Ezért a a földről indított gyakorlatok esetében meg kell szokni, hogy a súlyzókat kicsit szélesebben tartjuk a természetesnél, ami jelentős súlyoknál nem olyan egyszerű. Szintén elég kellemetlen pl. a goblet squatnál igazán komoly súlyt kézben tartani.
- Limitáló faktor lehet a fogáserő: a fent említett deadliftnél van rá esély, hogy olyan súlyt, amit fel bírnánk emelni, nem tudunk megtartani. Itt a másik kéz nem tudja kompenzálni a gyengeséget a fogásban. Ez persze egyben előny is: az egykezes súlyzós gyakorlatok egy része elképesztően fejleszti a fogáserőt.
Nos, a fentiek figyelembevételével nézzünk két edzéstervet. Ezek csupán abban különböznek, hogy az elsőnél azt tételezem fel, hogy a delikvensnek egy rúd áll rendelkezésére, míg a második esetben kettőt. Ez utóbbi változatot szögletes zárójelben jelzem, ahol releváns]
Természetesen itt sem az izoláló gyakorlatokról szól a történet. Ezek erőedzés tervek, amelyek a nagy kompozit alapgyakorlatokat helyezik előtérbe. Természetesen a lentiek kiegészíthetőek tetszőleges izoláló gyakorlatokkal, vagy egyéb edzésmodalitásokkal is. Mint látható, néhány saját testsúlyos alapgyakorlatot beépítettem, ezeket létfontosságúnak tartom.
Három edzésnapos hetekkel számolok, az edzésnapok hétfő - szerda - péntek.
hétfő
- goblet squat [dupla elöl guggolás]
- egykezes floor press vagy bench press (ha van padunk)
- egykezes evezés (bent over row)
- suitcase walk [farmer's walk]
szerda
- egykezes deadlift [dupla deadlift]
- clean and press [dupla c&p]
- TGU
- húzódzkodás (súllyal)
péntek
- bulgarian split squat goblet pozícióban tartott súllyal vagy fellépések (step-up) [ugyanez két súlyzóval]
- dumbbell snatch
- tolódzkodás (súllal)
- dedikált hasizom-gyakorlat (haskerék, lábemelések, vagy amit preferálsz)
Felmerülhet a kérdés, hogy a floor press esetében miért nem írtam be a dupla súlyt. Tapasztalatom szerint ez az egyik legzseniálisabb anti-rotációs gyakorlat, nagyon szépen megdolgoztatja a törzs oldalsó izmait az arcraesés veszélye nélkül (amely pl. a renegát evezés esetében nem elhanyagolható, ha kerek tárcsáink vannak).
A fenti edzésterv természetesen csak egyet vázol fel a lehetséges variációk közül, amelyek száma a végtelenbe tart. Egy kezdő számára azonban a megfelelő progresszióval tökéletes ahhoz, hogy jelentős erőfejlődést érjen el, akár egy, akár két súlyzóval dolgozik.
Haladottabbak számára jó segítség lehet a program egyes elemeit beépíteni, azaz néhány rudas gyakorlatot egykezes súlyzósra cserélni pl. egy megakadás (plateau) esetében, vagy egyszerűen csak a monotonitás megtörésére.
Akárhogyan is edz valaki, ha ez a modalitás kimaradt az eddigiekben, érdemes tenni egy próbát az egykezes súlyzóval, új kihívásokat és fejlődési perspektívát adhat mindenkinek :)
