Könyv: Brooks Kubik - Dinosaur Training

Végeztem egy kis házi felmérést, és arra jutottam, hogy Brooks Kubik itthon döbbenetesen kevéssé ismert szerző. Még az erőedzés irodalmában valamilyen szinten jártas emberek egy része sem hallott róla, annak ellenére, hogy jópár olyan könyv és videó szerzője, amelyek az erőfejlesztés legjobb hagyományait elevenítik fel. 

Maga Brooks egyébként nem ebből él, ügyvédként dolgozik, és az erőedzés nála afféle komolyan vett hobbi. Egy hobbistától szép eredmény, ha többszörös nemzeti bajnok fekvenyomásban, ill. a saját erőemelő szövetségénél beállított néhány világrekordot, nem? :) Több videót is készített, amelyeken gyakorlatilag egy-egy edzését mutatja be; ezekből is igen nyilvánvaló, hogy az ember elképesztően erős. Az előző bejegyzésemben említett példák mellett kétkezes rúddal is félelmetes dolgokat művel. 

Amennyire meg tudom állapítani, a Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development (Dinoszaurusz edzés: az erő és fejlődés elveszett titkai) az első könyve volt, és talán ez máig is a legnagyobb hatású és legismertebb munkája. 

A címben szereplő dinoszaurusz nem az állat méretére, hanem ősi mivoltára utal. Kubik számára a régi idők erős emberei jelentik a példát, és edzései jelentős részben a XX. század első felében divatos gyakorlatokból állnak össze; a könyvben rengeteg utalás történik ezekre a mesterekre, és eredményeikre. Kubik mély megvetéssel viseltetik a modern fitnesz-ipar iránt, beleértve ebbe a gépes edzéseket, a kis súlyos edzéseket, és a szteroidok használatát is. 

A könyv maga nem hosszú, 161 oldal mindenestül, de nagyon tömör: a nagy öregekkel kapcsolatos sztorikon kívül szinte minden mondat fontos információt tartalmaz. 

Az első két fejezet nagyjából azt foglalja össze, amint fent leírtam: a régi idők erős emberei még tudták, hogyan kell erőre edzeni, nem vesztek el a gépek és a szteroidok világában. Egyszerű alapgyakorlatokat végeztek, keményen edzettek és nagy súlyokkal dolgoztak.

A könyv központi gondolatát két szóban lehet összefoglalni: kemény munka. Kemény alatt Kubik azt érti, hogy KEMÉNY. Maximális képességeink közelében, minden ismétlésért összeszorított foggal küzdve, az utolsó csepp erőnket is felhasználva kell edzeni ahhoz, hogy az erő fejlődjön.  Ehhez az alapvető, összetett gyakorlatokat javasolja, amelyeket mindenki ismer (vagy ismernie kéne), aki erőedzésben utazik: guggolás, elemelés, fekvenyomás, katonai nyomás, evezés és társaik. Később majd meglátjuk, hogy azért ad ezekhez is egy kis sajátos pluszt, amitől még gyilkosabbá válnak az edzések.

Brooks kifejti, hogy ha ilyen kemény edzéseket csinálunk nagy súlyokkal, akkor az edzések nem lehetnek sem túl hosszúak, sem túl gyakoriak.  Értelemszerűen, ha nagyon erősen leterheljük a szervezetünket, akkor nem fogunk tudni 2-3 órás edzéseket csinálni, és valószínű, hogy másnap annyira nem is lesz kedvünk nekiállni újra edzeni, ill. a szervezetünknek is kell a regenerálódás. A könyv tehát rövid és viszonylag ritka edzéseket ajánl; három, vagy akár két edzésnappal hetente. A rövidség titka a megfelelő szet-ismétlésszám kombinációkban rejlik: 5x5 a legtöbb, amit a szerző egy gyakorlatból egy edzésen javasol, de ennél jóval lejjebb is megy (ld. lent).

Kubik néhány olyan eszközt is bevon az edzésbe, amivel nem túl gyakran találkozunk. Az egyik ilyen a vastag rúd, 5 vagy akár 7.5 centiméter átmérővel, amely sokkal nehezebbé teszi az eszköz megfogását; a másik pedig a furcsa tárgyak emelgetése, mint pl. üllő, homokzsák (40-70 kg-ra feltöltve), hordók, vagy éppen farönkök. Ezek sokkal nehezebben mozgathatóak, mint a rúd, a súlypontjuk változik, ezáltal minden gyakorlat (jellemzően nyomásokat javasol) valóságos harccá válik. 

A szerző hangsúlyozza a fogáserő fontosságát is. Az általa javasolt gyakorlatok között jól ismertek is akadnak, mint pl. a farmer's walk, egykezes elemelés, csippentő fogással tárcsaemelés, CoC gripperek használata, de a vastag rúddal végzett emeléseket, pl. bicepszezést is ide sorolja. 

Fontos aspektus a koncentráció és a mentális keménység: komoly elszántsággal és lelki erővel kell nekimenni az edzésnek, és átdolgozni magunkat a legnehezebb szériákon is. Kubik egyfajta harci mentalitásnak tekinti ezt, és a legnehezebb emeléseket harchoz hasonlítja. 

 A könyv következő fejezetei a fentieket részletesen kivesézik. Nem megyek rajtuk végig egyenként, csak néhány különösen fontos pontot emelek ki, amelyek sarokkövei a dinoszaurusz-edzésnek. 

Az egyik legfontosabb dolog: amikor csak lehet, adjunk súlyt az emelésekhez. Nyilvánvalóan ez egy kezdő esetében viszonylag könnyű, hiszen akár minden edzésen képes hozzácsapni egy keveset az előző súlyhoz, középhaladó szinten még szintén aránylag egyszerű, haladóknál azonban hosszú hónapokat vehet igénybe akárcsak néhány kg hozzáadása is        az aktuális maximumunkhoz. Azonban - mondja Kubik - amikor csak lehetséges, adjunk súlyt a meglévőhőz, emeljük az adagot! Ezt egészen kis lépésekben is elfogadhatónak tartja megtenni, azaz szerinte nem gáz akár 1-2 kg-ot hozzátenni a maximumunkhoz, de természetesen lehetséges hosszabb rákészülés után egy-egy nagyobbat emelni. A lényeg: ne toporogjunk egy helyben!

A szerző felsorolja azokat a gyakorlatokat, amelyek az egyes testtájak megerősítését szolgálják. Nem meglepő módon csupa alapvető, nagy emelést találunk közöttük: guggolást, katonai nyomást (szigorúan állva), fekve nyomást, elemelést, evezést, cleant, snatchet és hasonlókat; a javasolt gyakorlatok között a bicepszezés az egyetlen, amely többé-kevésbé az izoláló gyakorlatok közé sorolható. Van azonban néhány olyan mozdulat, amely külön figyelmet érdemel:

- Egykezes súlyzóval végrehajtott clean and press, fekvenyomás és swing (ez nem azonos a kettlebell swinggel, egy mozdulattal a fej fölé küldjük a súlyzót), illetve személyes kedvencem: az egykezes elemelés. 

- Vastag rúd: bármilyen gyakorlatot is hajtunk végre, vastag rúddal sokkal nehezebb lesz, mint egy normál rúddal: azért is harcolni kell, hogy a kezünkben maradjon az eszköz. Érdemes alacsonyabb súlyról indulni, mint amit amúgy használunk, és lassan feldolgozni a magasabb súlyokra. 

- Alsó pozícióból indított fekvenyomás és guggolás. Ezeknél a rudat úgy helyezzük a rackbe, hogy az alsó pozícióban legyenek, és így indítjuk a mozdulatot, ez sokkal nehezebb a hagyományos kivitelezésnél.

- Lockoutok: pl. a fekvenyomás mozdulatának csak az utolsó néhány centijét hajtjuk végre nagyon nagy súllyal. Kubiknak ez a fő eszköze, ha megrekedünk egy gyakorlatban, és nem tudunk továbblépni.

A rövid edzésekre két különböző utat is leír: egyrészt csinálhatunk egy hosszú sorozatot nagy súllyal, pl. 20 ismétlést egyvégtében; vagy elmehetünk az 1 ismétléses szettekig. Ennek progressziójára azt javasolja, hogy kezdjünk 5x5-tel, aztán lépjünk tovább egy 5-4-3-2-1 programra, végül áttérhetünk a csupa egyekből álló edzésre. Brooks saját edzéseiben általában egy gyakorlatból összes öt darab ismétlést csinál, egyre nagyobb súlyokkal. Azt azonban el kell árulni, hogy a bemelegítő sorozatai valószínűleg megölnék az edzőterembe járók jelentős részét. [Itt találkoznak egyébként a nagy elmék: emlékezhetünk, hogy Dan John is beépítette egyik programjába a 6 nehéz egyet, ill. az 1x10 sorozatot. Ezen felül az összes ismétlésszám is összecseng: Dan 5 és 25 között határozza meg a nem ballisztikus nagy gyakorlatokból egy edzésen jó formával elvégezhető ismétlések számát.]

Az erő sztenderdjeit a régi idők erős embereihez képest határozza meg az alábbiakban:

Bench press: 1.82 BW 

squat: 2.59 BW 

Deadlift: 3 BW 

clean & press: 1.55 BW 

curl: 1.11 BW 

ahol a BW a saját testsúlyunkat jelenti. Mondhatni, hogy viszonylag magasra teszi a mércét :) 

Kubik hosszan beszél a furcsa tárgyak használatáról, amelyek rendszerében kiemelt fontosságúak. A legkülönbözőbb emeléseket és cipeléseket javasolja különböző tárgyakkal. Megjegyzendő, hogy nem a levegőbe beszél: az egyik videóján üllőket, zsákokat és egy masszív farönköt emelget, amelyre pluszban láncokat teker, aztán két olyan fém kofferrel indul sétálni, amelyeknek a látványától is lezsibbad az ember alkarja. 

A könyv következő részében, amely a rackben végzett munkát ecseteli jópár példa-edzéstervet is találunk mind kezdők, mind haladók számára. Ezeket itt nem részletezem, mindegyik a nagy alapgyakorlatok variációiból áll alacsony ismétlésszámmal, és megítélésem szerint egyik sem való kezdőknek :) 

Ezzel elérkeztünk egy fontos ponthoz (és ez már az én kommentárom, nem a könyv része): noha Brooks filozófiája az edzésről nagyon szimpatikus, kezdők számára a programjai, és a gondolkodásmódja szerintem végzetes lehet. Árulkodó, hogy a példái gyakran így kezdődnek: "Tegyük fel, hogy 180 kg-ot tudsz fekve kinyomni." Ühüm, tegyük. De nem tudok, és azt hiszem, az olvasók többsége sem. Más szóval a dinoszaurusz edzés elkezdésének van néhány alapvető feltétele:

- Legyél teljesen egészséges.

- Légy képes végrehajtani az alapgyakorlatokat tökéletes formával.

- Legyél legalább közepesen erős, különben a gyakorlatok egy részét sehogy sem fogod tudni végrehajtani. 

Amennyire meg tudom ítélni, a dínó-edzés akkor jöhet szóba, ha valaki átment már pár környi 5x5 programon, és valami újat keres. Jó alternatívája vagy folytatása lehet a Wendler féle 5/3/1-nek, hiszen hasonló kíméletlen maximális erőfeszítéseket megkövetelő edzésekből épül fel. 

A könyv hasznos olvasmány lehet kezdőknek is, mint motiváció a későbbiekre, és haladók is rengeteg jó ötletet meríthetnek belőle akár új edzéstervet keresnek, akár csak kiegészítést a meglévő gyakorlatok mellé. 

 

 

   

Még egy pár szó az egykezes edzésről

Az előző bejegyzés kapcsán érdekes dolgokat olvastam az egykezes edzésről, nem elsősorban a kettlebell és egykezes súlyzó különbségei miatt, hanem általában az egy kézzel végzett edzés apropóján. Úgy tűnik, sokan úgy vélik, hogy ez a fajta edzés felesleges, de legalábbis nem túl hasznos, merthogy egy kézzel kisebb súlyt tudunk megmozgatni, mint két kézzel. Állítólag a nagy Jim Wendler valahogy "egykezes súlyzókkal való játszadozásnak" nevezte az ilyen gyakorlatokat (bár tekintve, hogy csomó cikkében ajánl egykezes súlyzós gyakorlatokat, nem tudom, hogy ebben mennyi az igazság).

Maga az alapállítás természetesen igaz: egy kéz kevesebbet bír, mint két kéz. Néhány megjegyzést azonban érdmes fűzni a dologhoz. Mindenekelőtt (mivel mindig a régi idők erős embereire szoktak hivatkozni) szeretnék bemutatni egy élő úriembert, bizonyos Brooks Kubikot, talán ismerős a név egyeseknek. Ő az:

Az úr éppen egy 151 font, azaz mintegy 68 kg súlyú egykezes súlyzót nyom a feje fölé. Nos, aki szerint ez játszadozás, azt tisztelettel kérném, hogy dokumentáltan hajtsa végre a mutatványt :) Ha ez esetleg nem elég, akkor itt a következő:

 Mr. Kubik egy 300 font, azaz 135 kg súlyú egykezessel hajt végre elemelést. Jelentkezők? :D 

Az első dolog, amit tisztázni kell, az az, hogy ugyan egy kézzel kisebb súlyokat tudunk mozgatni, de ez nem jelent kis súlyokat. A képességeink maximumához közeli súlyokkal egykezes munkával is óriási előrelépéseket érhetünk el erőben. 

Egy másik szempont, amit érdemes figyelembe venni: életünk jelentős részében a két kéz külön dolgozik (akárcsak a lábaink egyébként). Ha egy napig tudatosan megfigyeljük, hogy mennyit dolgozik együtt a két kéz (egyazon tárgy manipulálásával), meglepően kevés ilyen alkalmat találunk. A sportok jelentős részében is az egy végtagos mozdulatok dominálnak: ütés, rúgás, dobás, hajítás egyaránt a két végtag különálló munkájával történik. (Ebből a szempontból az erősportok, mint az erőemelés vagy súlyemelés, speciális kategóriát képviselnek.) Ezért az "egyvégtagos erő" meglehetősen hasznos akár a mindennapi életben, akár különféle sportok űzésénél (l. még Ross Enamait javaslatait a bokszolók erőedzéséhez). 

Az egykezes súlyzók bármely típusával végzett edzésnek van még egy sajátossága. A testünkben vannak izmok, amelyek azért felelősek, hogy ne boruljunk el egyik oldalra sem, pl. járás közben. Ezeket az izmokat az egyoldali edzés hatványozottan terheli és ezáltal fejleszti. Ennek következtében igen sokat tesz a test stabilizációjáért akkor is, ha adott esetben nem valamilyen instabil felületen (pl. bosu labdán) próbálunk edzeni, aminek egyébként csak viszonylag speciális körülmények között van haszna. Ez a sajátosság természetesen életbevágóvá teszi, hogy az egykezes gyakorlatokat mind a két oldalra megcsináljuk, elkerülendő a stabilizátor izmok egyoldalú fejlődését. Nagyon hasznos viszont akkor is, ha eleve nincsenek egyensúlyban ezek az izmok: az egy végtagos gyakorlás hatékonyan segít visszaállítani a megbomlott egyensúlyt. 

A két egykezes súlyzóval vagy kettlebellel végzett gyakorlás véleményem szerint még az egyezes edzés kategóriájába tartozik. Noha általában a két kéz egyforma terheléssel dolgozik, mégis más, mint a rúd. Az erősebb kéz nem segíti ki a gyengébbet, mindkét karnak (vagy lábnak) a maga erejéből kell végrehajtania a feladatot. Emellett a két súly minden síkban képes elmozdulni, tehát a kéz keményen dolgozik a stabilizálásukon, ami újabb kihívást jelent a gyakorlat végrehajtásában. Ez a hatás a legjobban a kettlebellnél érezhető, amelynek súlypontja a kar vonalán kívül esik. 

Felmerülhet a kérdés: mi legyen akkor a rúddal? Dobd ki a fenébe! .... Vicceltem, természetesen az erőedzés egyik legfontosabb eszköze a rúd, így az egykezes edzéseket, speciális körülményektől eltekintve, mellé és nem helyette javasolnám. Ha kezdő vagy, és valamiért nem jutsz rúdhoz, pl. otthon edzel és nincs hely, az egykezes súlyzók valamelyik fajtája remek ahhoz, hogy elindulj. Ha haladó vagy, és nem dolgozol velük, nem csak változatosabbá teheted az edzésedet, hanem áttörhetsz olyan platókat, amiket rudas edzéssel már sehogy sem sikerült leküzdeni, és persze új kihívásokat találhatsz (ld. Mr. Kubik teljesítményeit fent). 

Végül biztosan van, akiben felmerül a kérdés: mi számít nehéznek egykezes súlyzóban vagy éppen kettlebellben? Erre a kérdésre természetesen mindig az egyén testalkatának és pillanatnyi képességeinek ismeretében lehet válaszolni. Alapvonalként azt gondolom, hogy ha kinőtted a kommersz edzőtermekben megtalálható 32 kg-ig tartó súlykészletet, akkor már jó úton jársz :) Persze ha igen tetemes a testsúlyod, akkor ennél kicsit érdemes magasabbra tenni a mércét. Mondjuk ide: 

 

Kettlebell és egykezes súlyzó

Gyakorta visszatérő kérdés kezdőknél, akik otthon és eszközzel szeretnének edzeni, hogy mibe fektessenek első körben. A hely kevés, a büdzsé viszonylag szűkös, ezért a rúd+tárcsák+fekpad+stb. megoldás nem működik. A leggyakoribb dilemma a kettlebell és az egykezes súlyzó közötti választás. Az alábbiakban bemutatok néhány szempontot, ami segíthet ebben a döntésben.

Egy rövid megjegyzés az egykezes súlyzókról: noha rengeteg negatívumot hallottam róluk, személy szerint a kiegészíthető, tárcsákkal felszerelhető, azaz nem rögzített súlyú egykezes rudak híve vagyok otthoni használatra. Kb. tizenhat éve használok ilyet, és egyetlen baleset sem adódott abból, hogy a tárcsák elszálltak volna, pedig időnként elég masszív súlyok ülnek a rúdon. Egy jobb minőségű rúd, és némi elővigyázatosság elég a biztonságos használathoz.

Helyigény, szállíthatóság

Ami a tárolást illeti, önmagában egyik eszköz sem foglal sok helyet. Hosszú távon azonban a kettlebellek jellemzően szaporodni szoktak: ahogy erősödünk, és nő az igényelt súly, bizony elég szép kis gyűjtemények tudnak kialakulni, és ezek már bírnak némi helyigénnyel; egy változatatható súlyú egykezes súlyzó esetében csak magasabb lesz a tárcsatorony, de nem terjed szét különösebben.

Magát az edzést kb. ugyanakkora helyen lehet elvégezni kettlebellel, mint egykezes súlyzóval; nagyjából 2-3 négyzetméter szabad tér elég hozzá.

A szállíthatóság tekintetében némileg hasonló a helyzet. Egy kettlebell kisebb (de legalábbis nem nagyobb) helyet foglal, mint egy súlyzó; de ha több bellt szállítunk, akkor megfordul a tendencia. Emellett egy egykezes súlyzó oldalanként 4 tárcsával számtalan opciót biztosít, és nem foglal jelentősen több helyet, mint ugyanaz az objektum 1 tárcsával.

Ár

Természetesen fontos tényező az ár is, főleg ahogy az idő előrehaladtával egyre komolyabb súlyokat igénylünk. Ebből a szempontból az egykezes súlyzó mindenképpen előnyben van. Noha mind a kettlebell, mind a tárcsák árai nagyon széles skálán mozognak, azt lehet mondani, hogy a kettlebell árak kilóra lebontva ott kezdődnek, ahol a tárcsákban már egész komoly választék van. Az egykezes súlyzóknál nagyon széles skálán választhatunk a lépések között: 1 kilótól 40 kilóig szinte tetszőleges tárcsapárral ki tudjuk egészíteni a készletet. A kettlebell rögzített lépésekben halad, és az új bellel - mondjuk így - megvásároljuk az előző súlyát is. Ha tehát 16 kg-ról 20-ra lépünk, akkor nem négy, hanem 20 kiló vasat vásárolunk. Ugyanakkor kijelenthetjük, hogy a kettlebellt örökre vettük: majdnem lehetetlen benne bármilyen módon kárt tenni. Egy súlyzót sem könnyű tönkretenni, de valamivel több mód van rá.

Használhatóság, sokoldalúság

Természetesen a legfontosabb kérdés az, hogy mennyire használható egyenértékűen a két eszköz. Le kell szögezni, hogy itt bizonyos értelemben almát hasonlítunk össze körtével: a kettlebell leginkább a 'furcsa tárgyak' osztályába sorolható, mert a tömegközéppontja nem a kezünkben, hanem mögötte, vagy éppen előtte van. Ennek köszönhetően a kettlebell gyakorlatok eltérően terhelnek, és más érzést is adnak, mint az egykezes súlyzóval végzettek.

Egyes gyakrolatok meglehetősen kényelmetlenek rúddal, így pl. a goblet squat nagyobbacska súllyal nem túl kellemes, és aki próbált egykezes súlyzóval swingelni, tudja, hogy az sem épp az optimális élmény (bár erre vannak megkerülő megoldások, akinek van ilyesmivel tapasztalata, megköszönném, ha megosztaná velünk.)

A kettlebell egyik nagy előnye, hogy adják magukat a ballisztikus gyakrolatok, amelyekkel nagy intenzitású, a zsírégetést segítő, az állóképességet növelő edzéseket hajthatunk végre. Ebből a szempontból az egykezes súlyzó némi hátrányban van, azonban ha csak ilyennel rendelkezünk, sem kell lemondanunk a 190-es pulzusról:): néhány széria dumbbell snatch (olimpiai stílusú szakítás egykezes súlyzóval) kiváló lehetőséget biztosít HIIT edzések végrehajtására. A bell ebben a tekintetben azonban többféle módon használható, sok lehetséges variációval.

Vannak azután olyan klasszikus "testépítő" gyakorlatok, amelyekre az egykezes súlyzó egyértelműen alkalmasabb. Jellemzően a bicepsz, tricepsz gyakrolatok, áthúzás , előre és oldalra emelés és társaik tartoznak ide, amelyeknél a kettlebell alakja, ill. a fogástól távoli súlypontja inkább hátrány, mint előny. Azok számára, akiknek az ilyen izoláló gyakorlatok központi fontosságúak, a rúd megkerülhetetlen.

Természetesen van a gyakorlatoknak egy jókora halmaza, amelyek mind a két eszközzel végrehajthatóak. Ide tartozik pl. a katonai nyomás, az evezés, a floor press (padlónyomás), a különböző cipelések, vagy akár a török felállás. Megoszlanak a vélemények - jellemzően általában annak függvényében, hogy az illető mivel dolgozik -, hogy melyik a jobb, de leginkább azt lehet mondani, hogy mindkét eszköz hatékony ezeknél a gyakorlatoknál, de más. Személyes tapasztalatom az, hogy kettlebellel ezek a gyakorlatok valamivel nehezebbek, hiszen a súly mindig el akarja húzni a kezet (így plusz izommunka a golyó stabilizilása, ill. az erővektorok is megváltoznak), ezért viszont egykezes súlyzóval valamivel nagyobb súllyal tudok dolgozni. Valamit valamiért.

A kettlebell edzés egyik legtöbbet hangsúlyozott momentuma a feszítés, azaz az, hogy nem csak azokkal az izmokkal dolgozunk, amelyek éppen az adott emelésben részt vesznek, hanem az "egész testünkkel" belefeszülünk a mozdulatba. Ez a módszer természetesen érvényesíthető mindenféle gyakorlatnál, akár saját testsúllyal dolgozunk (vö. Naked Warrior, recenzió itt), akár rúddal (vö. Power to the people), és érdemes is megtanulni. Akármit csinálunk, biztonságosabb lesz, és nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé.

Összefoglalva

Látható, hogy mindkét eszköznek megvan a maga hátránya és előnye is. Ha az anyagiak erős korlátot jelentenek, az egykezes súlyzó kompaktabb lehetőségeket kínál az idők folyamán; ugyanakkor a teljes testes edzésekre a kettlebell kézenfekvőbb megoldásokat nyújt. A klasszikus testépítéshez a hagyományos rúd több gyakorlat-lehetőséget kínál, a ballisztikus, nagy intenzitású edzésben viszont a bell verhetetlen. Mind a két eszköznek megvannak tehát a maga erősségei; ha megtehetjük, a legcélszerűbb kombinálni őket. Ha csak egyet választhatunk, elsősorban határozzuk meg pontosan, hogy milyen céljaink vannak (ez amúgy is elengedhetetlen, l. a mondást "ha nem tudod hová mész, minden út megfelel" (Dan John)), és ennek fényében válasszuk ki a számunkra legmegfelelőbb szerszámot. De azért ne feledjük: a súlyzó csak eszköz, az eredményeket a jól felépített edzések kitartó, folyamatos gyakorlása hozza.

Boldog karácsonyt!

Ezzel a kis lényegretörő képecskével kívánok boldog karácsonyt minden kedves olvasómnak :)

 

Mark Rippetoe és Dan John beszélgetnek...

... mi pedig hallgatjuk :) 
A Starting Strength sorozat keretében Rippetoe hosszú interjút készített Dan Johnnal, amely teljes egészében megtekinthető az alábbi linkeken:
első rész
második rész
harmadik rész
negyedik rész
ötödik rész
hatodik rész 
hetedik rész 
nyolcadik rész
 

Az "egy napra (majdnem) egy gyakorlat" program kettlebellre hangolva

Az utóbbi időben a különböző, viszonylag bonyolult felépítésű edzések után valami egyszerűre vágytam. A válasz - igen, kitaláltátok:) - Dan Johntól jött az "egy nap - egy gyakorlat" (one lift a day) című program képében, amiről Dan a Never let go c. könyvében (is) ír. Az elv nagyon egyszerű: kiválasztasz pár gyakorlatot, és minden edzésnapon egyet csinálsz közülük - de abból sokat. Dan eredendően nagy alapgyakorlatokkal javasolja a módszert: guggolás, fekvenyomás, mili press, elemelés és hasonlók; persze felajánl olyan variánst is, amelybe olimpiai emelések is beemelhetőek. 
A program egyszerűsége adja a szépségét, és teszi egyúttal pokoli nehézzé is. Egyrészt kell hozzá egy nagy adag monotóniatűrés, mert az edzések nem szórakoztatóak - cserébe túl sokat nem kell közben gondolkodni sem. Másrészt brutálisan fárasztó ugyanazt a mozgást végezni egész edzésen, az izmoknak nincsenek hosszú percei a pihenőre, hanem újra és újra kapják az áldást. Az edzés felénél az ember utálja az adott gyakorlatot, a vége felé pedig már Dan Johnt is; a legvégén viszont már nincs erőd utálni senkit :) 
Elsőre a koncepció nagyon becsapós, mert az edzések viszonylag rövidek, és a megmozgatott összsúly sem lesz olyan óriási, így akár könnyű is lehetne; de nem az. Két praktikus tanács, akármivel is csináljuk:
- Legyen bőven pihenőidő két edzés között; ha őszinték az edzések, másnap nem sok értelme (és esélye) van rádolgozni. 
- Nyújts rendesen minden edzés után. Ez azért célszerű, mert növeli az esélyét, hogy másnap reggel meg tudsz mozdulni. 
- Fókuszálj! A mennyiség ne menjen a minőség rovására, és ne csússzon szét az edzés azon, hogy pl. az edzőtársakkal csevegsz, így megnyúlnak a pihenőidők. 

Jó, de miért kettlebellel?

Nos, ez egy jogos kérdés. Igazság szerint Dan nem javasolja ezt a programot kettlebellel végezni, mert szerinte nem a megfelelő eszköz a feladatra. Ugyanakkor ez persze csak kísérleti úton dönthető el, és erősen függ a meghatározott edzéscéloktól. Ha a limit erőt akarja valaki növelni, és nincsenek nagy belljei, akkor valóban nem biztos, hogy ez a megfelelő eszköz.  Sőt, mindenképpen akkor érdemes a golyót választani ehhez a típusú edzéshez, ha rendelkezésünkre áll legalább egy-két pár olyan bell, amit nehéznek érzékelünk, különben nem lehetséges viszonylag kis ismétlésszámmal a megfelelő terhelést elérni. Ennek a programnak ugyanis nem az a célja, hogy sokszáz ismétlést végezzünk egy edzésen; ha ilyen nagyságrendben dolgozunk, akkor túl könnyű a súly. 
Ennyi bevezetés után hogyan is nézett ki az én programom? A következő gyakorlatokból állt össze:
- snatch
- guggolás
- clean & press
- swing

A snatch azért, mert szeretem :) A swing egyébként, ha mindenképpen akarunk valami komoly súlyt mozgatni, helyettesíthető elemeléssel is; ha maradunk a tiszta kettlebellnél, akkor lehet egylábas elemelés variánsokkal dolgozni, vagy dupla swingelni két nagyobb golyóval. 
Mennyit érdemes csinálni? Természetesen ez a céljaink függvénye, de azt hiszem, ha elég nagyok a súlyok, nem érdemes óriási mennyiségű ismétlésre lőni. Nyilván gyakorlat függvénye, de valahol az 50 és a 250 közötti tartomány az, amit egy edzésre be lehet lőni, függően a gyakorlattól és a súly nagyságától.
Célszerű, ha az elején van egy bell, ami a képességeink határát feszegeti; ez remek teszteszköz a fejlődéshez.

Hogyan épül fel a terv?
Én a következő megoldást választottam az edzések nehézségének beállítására. Négy különböző bellel dolgozom, számozzuk őket az egyszerűség kedvéért 1.-től 4.-ig, mindegyik 4 kilóval nehezebb az előzőnél. A 4. bell a testsúlyom felét teszi ki, ez volt a tesztelő objektum. 
Egy mikrociklus 4 edzésnapból áll, snatch, guggolás, c&p és swing napokból. Az első ciklust közepesen nehézre vettem, főleg az 1. és 2. bellel dolgoztam, a 3. csak néhány ismétlésig szerepelt. A második ciklust meghúztam, itt már a 2. és 3. volt a főszereplő, és az ismétlésszám sem csökkent. Ez a 8 nap rendesen lefárasztott, így a 3. ciklus inkább kisebb súlyokról és nagyobb ismétlésszámról szólt. A most befejezett 4. ciklusban épp ellenkezőleg, főleg a 3. bellel dolgoztam, ill. elkezdtem a 4. bellt is bevonni a munkába. Terveim szerint a maradék két ciklust egy az 1.-höz és egy, a 4.-hez hasonló fogja kitenni, persze főleg a nagyobb golyók felé tendálva. A bellek mellé az elöl guggoláshoz rudat is használok, mert nincs elég nagy duplám. 
Igyekeztem a programhoz nagyon visszafogottan hozzányúlni, és az edzések végére tényleg csak egy kis ezt-azt tettem be, alacsony ismétlésszámban, pl. 2x5 evezés (vagy floor press)/kéz, néhány húzódzkodás vagy ilyesmi. (Mondjuk többhöz erőm se nagyon maradt, néha ennyihez sem :))

Eredmények
Az eddigiekben az eredmények lenyűgözőek. Noha sajnos nem végeztem a kezdés előtt pontos méréseket, vannak egyértelmű előrelépések. Az elején a 4. bell nagyon nyögvenyelősen ment ki, inkább valami elszúrt side pressben, mint mili pressben; a snatch nem ment egyáltalán. Mostanra 2 mili press és egy snatch magabiztosan és viszonylag szép formával megy. Ja és egy kíváncsi pillanatomban beállítottam egy új hátul guggolás egyéni rekordot is, úgy hogy a programban csak elöl guggolás van.
Noha most nem mértem olyan tudatosan, mint anno a Geoff Neupertes edzésnél, biztos vagyok benne, hogy a keresztmetszeti növekedés legalább akkora, ha nem nagyobb, mint ott; mindenestre kifejezetten jól látható. És a vicc az, hogy mindeközben a testsúlyom csökkent mintegy 2.5 kilót, ami nálam kívül esik a szokásos jojózáson. 

Összefoglalva, ez a program nagyon hatékony. Erőben, tiszta izomtömegben, zsírégetésben egyaránt hozza az eredményt, de meg is kéri az árát. Nagyjából minden csepp erőre és elszántságra szükség van az edzések végrehajtásához, ráadásul meglehetősen monoton, és szerintem minden valaha volt sérülést kihoz az emberből :)
Ezzel együtt, ha utána egy kicsit lazább ciklust iktat be az ember, érdemes lehet megpróbálni, ha másért nem, afféle kitartás-tesztként. 
Természetesen, ha valaki nem bellezik, akkor az eredeti rudas program ugyanígy célravezető megoldás, bár gyanúm szerint ugyanezekkel a nehézségekkel kell szembenézni.