Könyv: Frédéric Delavier: Strength Training Anatomy

Egy igen jópofa könyv került a kezembe a minap, Frédéric Delavier: Strength Training Anatomy (az erőedzés anatómiája) című munkája. A könyv végső soron egyfajta anatómiai atlasz, amely azonban kifejezetten a súlyzós gyakorlatokhoz kapcsolódó anatómiára koncentrál. Akik érdeklődnek az izmok, izületek, csontok munkája iránt az edzésben, azoknak kötelező olvasmány (vagy inkább nézemény, mert nem a szöveg a lényeg benne).

http://photo.goodreads.com/books/1170300770l/45838.jpg

A könyv néhány részletes ábrával kezdődik, amelyek bemutatják az emberi izomzatot oldalról, szemből és hátulról az eredésekkel és tapadásokkal együtt, és minden alkatrész megnevezésével. A nevek angolul vannak, de jelentős részük persze megegyezik a latin elnevezésekkel. 

A könyv hét fejezetből áll: karok, vállak, mellkas, hát, lábak, far és has. 
Minden fejezet az adott testrész ismertetésével kezdődik: először a teljes izomzatot látjuk, aztán egyre kevesebb izmot és egyre több csontot és izületet, természetesen minden alkatrész megnevezésével együtt. 

Ezután gyakrolatok következnek. Minden gyakorlat végrehajtása le van írva, kis ábrákkal illusztrálva a mozdulatot. Kapunk egy álló képet előről, hátulról és oldalról, amelyen be van jelölve az aktivált izomzat, illetve egy részletes közelit a gyakorlatról, meg magáról az aktivált szakaszról, izmokra, csontokra és izületekre lebontva.

A gyakorlatok jellemzően szabadsúlyos és gépes gyakorlatok, a bicepszhez többek között pl. különböző egykezes súlyzós hajlítások, kábeles gyakorlatok és rudas bicepszezés szerepel a repertoárban minden létező variációban. 

Az egyes fejezetekbe be vannak szúrva kiegészítő információk (szintén ábrákkal) pl. a könyök működéséről, ill. a különböző sérülések jellegéről, pl. izomszakadásokról, gerincsérvről, térdproblémákról. Sok gyakorlatnál külön kis szakasz hívja fel a figyelmet a kritikus pontokra, amelyeknek figyelembevételével elkerülhető a sérülés.

A könyv elsősorban klasszikus erő, ill. testépítés gyakorlatokat tartalmaz, egykezes súlyzóval, rúddal, kábelell (nem kettlebellel:D), gépekkel, de akadnak azért kívételek is, így pl. megtekinthetjük a tolódzkodás, a fekvőtámasz, a húzódzkodás, az evezés mozdulatát és a közben aktivált izmokat is. 

Örömmel tapasztaltam, hogy egy-egy gyakorlatot igyekezett rendesen körbejárni a szerző, így pl. deadliftből van sumo, merev lábas, és klasszikus is; guggolásból elülső, hátsó, egykezes súlyzós, gépes, kitörés, mindegyik külön leírással.

A könyv számomra egyetlen ponton tűnik hiányosnak: a különböző állva végzett gyakorlatoknál semmilyen módon nem jelzi azokat a stabilizátor izmokat, amelyeket mondjuk egy egykezes súlyzós gyakorlatnál aktiválunk az egyensúly megtartása érdekében, pedig ez is érdekes információ lenne.

Ezzel együtt nagyon hasznos és izgalmas munka azok számára, akik érdeklődnek az edzés anatómiája iránt és kiváló segédeszköz akár kezdők számára az egyes gyakorlatok végrehajtásához, akár haladóbbak számára edzéstervezéshez, vagy éppen újratervezéshez. Sportoktatóknak, edzőknek pedig abszolút must have!

Kutatási eredmények a kettlebell hatékonyságáról

Két, viszonylag friss kutatás absztraktjára (rövid kivonatára) bukkantam rá, amelyek a kettlebell hatékonyságát vizsgálták különböző szempontok szerint. Az absztraktok megtekinthetők itt és itt.

Az első cikk a kettlebell edzés hatásainak átvitelét vizsgálja az erőre (strength, power),  és állóképességre. 

A kísérletben 37, különböző korú felnőtt vett részt, 23-an a főcsoportban, 14-en a kontroll csoportban. A résztvevőknek clean & jerk, fekvenyomás, felugrás, és nagy ismétlészszámú homorítás gyakorlatokat kellett végrehajtani, és azt vizsgálták, hogy javultak-e az eredmények az edzési periódus után, amely 10 hétig heti két kettlebell edzést tartalmazott. Érdekes módon a legegyértelműbb eredményt a fekvenyomás javulásában tapasztalták, ellenben semmilyen mérhető javulást nem érzékeltek a felugrásban. Az absztrakt sajnos nem említi, hogy a kettlebell edzés milyen gyakorlatokat tartalmazott, ill. hogy milyen változások áltak be a homorításban. Ezzel együtt az írás konklúziója az, hogy "a kettlebell hatékony alternatív eszköz lehet a súlyemelés és erőemelés eredményeinek javítására". 

A második cikkben azt vizsgálták, hogy különböző izom, ill. izületi fájdalmakkal küszködő emberek  esetében javít-e a kettlebell edzés a "poszturális reakciókon", ill. változik-e a felugrási magasságuk. Itt 40, többségükben középkorú felnőttet, nagyrészt hölgyeket vizsgáltak, akik 8 hétig heti 3 kettlebell swingeket tartalmazó edzésen vettek részt, és természetesen volt kontroll csoport is. 

Az eredmények azt mutatták, hogy jelentősen javult a résztvevők poszturális reakciója, azaz terhelés után jóval gyorsabban regenerálódtak, ill. javult a felugrásuk magassága is, azonban ez utóbbi nem tért el jelentősen a kontroll csoportétól. 

 

A két cikk tanulsága az, hogy a kettlebell remek eszköz, amely alkalmas mind sportképességeink fejlesztésére, mind rehabilitációnk elősegítésére, de azért megvannak a maga korlátai; persze ezt eddig is tudtuk, de most már tudományosan is meg van kutatva :)

Nyomsz? Húzz! Húzol? Nyomj!

A némileg vicces cím egy egyszerű, mégis - úgy tűnik - sokak által figyelmen kívül hagyott elvre hívja fel a figyelmet (bár bízom benne, hogy legtöbben csak legyinteni fogtok: "naná, hogy így csinálom"). 

Biztos sokan láttatok már testépítőket kidolgozott felsőtesttel, amelyet egészen mókás pálcikalábak cipelnek, és szinte nehéz is elhinni, hogy ezek a lábak képesek megtartani a felső rész tömegét.

 

 forrás: http://weknowmemes.com

Egy másik, egyébként bizonyos szempontból még rosszabb, de kevésbé feltűnő típus a mélytányérnyi mellizmokkal és vaskos bicepsszel rendelkező, de valahogy mégis görnyedt és vállatlan gyúrós. Hogyan jön létre az ilyen izomzat, és a belőle fakadó rossz és egészségtelen testtartás? Itt van a címbéli kutya elásva.

Míg a felsőtestünk "dőlésszögéért" jórészt a csípő körüli izmaink egynesúlya a felelős, a vállak és mellkas egészséges tartásáért jelentős részben a hátizmaink felelnek. A mellizom, amely többek között a karok egymás felé közelítését végzi, előrehúzza a vállakat is. Ezt a hatást valamelyest ellensúlyozza a mellizmok nyújtása, de ennnél nagyobb mértékben a hátizmok fejlettsége. Ha tehát a mellizmaink túlfejlettek, és a hátizmaink nem elég fejlettek, kialakul az előreesett váll látszata, ami egyrészt csúnya, másrészt egészségtelen. 

Ezen felül - amint arra Dan John is felhívja a figyelmet - a korral a mellizmok rövidülnek (egyébként a bicepsszel egyetemben), azaz erősítik ezt a hatást, ha tehát nem teszünk ellene, a rossz tartás mondhatni magától kialakul. 

Ennek legegyszerűbb ellenszere (a mellizmok rendszeres nyújtása mellett, ami amúgy is alapvető (lenne)) a hátizmok arányos mértékű fejlesztése. Elég egyszerű koncepcióról van szó: ha erősíted a test egyik oldalán lévő izmokat, dolgozd meg a túloldalon lévőket is ugyanolyan mértékben. 

A dolog a gyakorlatban sem túl bonyolult, csak oda kell rá figyelni. Emlékszünk talán Dan John Human movements elméletére, amely szerint az alapvető mozgásminták, amelyeket edzenünk kell a következők: húzás, nyomás, hajolás (hinge), guggolás, cipekedés. Nos, a mellizmok fejlesztését elsősorban nyomással végezzük (fekve), de ebben az értelemben nyomásnak minősül (gondolom én) pl. a tárogatás is. 

Az elv a következő (Michael Boyle javaslata szerint): a nyomásokat és a húzásokat alapvetően vízszintes és függőleges mozgásokra tudjuk felosztani. Néhány példán bemutatva: 

- vízszintes nyomás: fekvenyomás; 

- függőleges nyomás: mili press és változatai; 

- vízszintes húzás: evezés különböző változatai

- függőleges húzás: húzódzkodás. 

Ezt észben tartva semmi más dolgunk nincs, mint minden nyomáshoz azonos mennyiségű húzást társítani. Ha tehát csináltunk egy fekvenyomás félpiramist, akkor legyen egy evezés félpiramis is; ha letoltunk 5x5 vállból nyomást, csatlakozzon hozzá hasonló mennyiségű húzodzkódás (ez a rész persze már nem elsősorban a mellizomról, hanem a kiegyensúlyozott mozgásfejlesztésről szól), és így tovább. A lényeg az, hogy az izomfejlődést tartsuk egyensúlyban elöl és hátul.

A fentiekkel nem csak azt a hatást lehet elkerülni, hogy az ember keskenynek tűnjön, hanem tartáshibák és a velük járó egészségi károsodások, fájdalmak is megelőzhetőek. 

Húzásra fel! :)

Forrás: http://dustinmaherfitness.com

 

6 hét Geoff Neuperttel

Az elmúlt hat hétben Geoff Neupert "Kettlebell muscle" programjának első felét abszolváltvam, erről fogok most röviden beszámolni.

Be kell vallanom, hogy a programot nem a könyvből csináltam, hanem a netről szedtem össze minden elérhető információt, többek között a program leírását, és ennek alapján dolgoztam. A lényeget a fenti linken láthatjátok: duplagolyós komplexek, gyakorlatonkénti 5 ismétléssel, könnyű, közepes és nehéz napokkal. 

Több szettem is van azonos súlyú golyókból, viszonylag kicsi, a testsúlyom kb. harmadát kitevő golyókkal vágtam bele. Aki nem rutinos az ilyen komplexekkel való munkában, annak ajánlom, hogy ezt ne is nagyon lépje túl, mert ez egy elég kemény program. 

Az első nekifutásra így is elvéreztem a nehéz napon (az utolsó sorozat közben meg kellett állnom pihenni), ezért némi rávezető gyakorlatozás mellett döntöttem. Noha elérhető egy jól felépített rávezető gyakorlatsor is,  ami egykezes komplexekből áll, nem ezt választottam, méghozzá egy egyszerű okból: tapasztalatom szerint az egyekzes és kétkezes bellezés alapvetően különböző módon terhel. Az egykezes gyakorlatokban sokkal több az "egyensúlyozó" elem, a féloldali terhelés ellensúlyozása, viszont kisebb az összterhelés, míg a kétkezes gyakorlatoknál a kevesebb balanszírozást értelemszerűen dupla terhelés egészíti ki. Éppen ezért rávezetésként először kettő, majd három gyakorlatból álló komplexeket csináltam pár hétig, növekvő szettszámmal, lényegében visszafelé meghosszabbítva a programot. Különösen nagy súlyt fektettem a guggolás-nyomás sorokra, mivel az első próbálkozásnál ez volt a gyenge pontom. 

Mivel a program célja szerint kifejezetten izomépítésre szolgál, ezért elsősorban arra voltam kíváncsi, hogy milyen mértékben nő az izomzat tőle, nem pedig az esetleges erőnövekedésre koncentráltam. Néha ilyen is kell :)

Ennek megfelelően méretet vettem magamról (comb, csípő, derék, mellkas, váll, felkar, testsúly), és belevágtam a dologba. Az étkezésemen annyit változtattam, hogy a szokásos fehérjemennyiséget kicsit megdobtam, ill. ez volt a terv, de úgy alakult, hogy az utolsó két hétben a szokásos étrendemnél többet ettem általában véve is. 

A program kritikus része (ki hinné) számomra mindig a nehéz nap volt, ahol is clean - mili press - squat - push press - squat a gyakorlat sor, azaz 25 ismétlésből áll egy szett, ráadásul a negyedik héttől a pihenőidő is csökken. 

Természetesen elkövettem azt, amitől minden edzésprogram megalkotója agyf@szt kap - joggal: hozzányúltam a programhoz. A komplexeken nem változtattam, de hozzátettem itt-ott ezt-azt :) Egy kevés floor press, némi deadlift (egylábas két belles), meg cipekedés egészítette ki az eredeti programot. Egyiket sem vittem túlzásba, a komplexek idővel bőven eléggé fárasztóak lettek önmagukban is. 

Hogy a hozzáadott gyakorlatoknak köszönhető, vagy sem, azt nem tudom, mindenesetre az utolsó hétre enyhe (basedovoid típusú) túledzés jeleit vettem észre magamon, és az utolsó két edzés igen keserves volt, a pihenőidőt az utolsó nehéz napon nem is tudtam tartani, muszáj voltam visszalépni a 2 perces pihenőkhöz. 

A program a következő eredménnyel zárult: a derekam és a csípőm kerülete nem változott - ez lehet az utolsó két hét nagyobb mennyiségű evésének következménye is. A felkarom átmérője sem változott, ami annyira nem meglepő, mert a kettlebell tapasztalatom szerint nem igazán a bicepsz megdolgoztatásának eszköze. Ennek orvoslására a kiegészítésekeben (ha ilyesmi mellett dönt valaki) érdemes lehet pl. pull-up típusú húzódzkodást beiktatni, akár a deadlift helyett - a csípőt a lendítős gyakorlatok megdolgozzák amúgy is szépen.

Jól érezhető növekedés keletkezett a combon, 3 cm-t nőtt a kerülete, a mellkasé 1 cm-t, a vállam pedig megint csak 3 cm-t. A testsúlyom a szokásos csekély jojózáson belül maradt, nem mozdult el jelentősen semmilyen irányba. Külső szemlélők a vállam szélesedését emelték ki, mint jól látható eredményt. 

Ami az erő növekedését illeti, a limit erő változását nem teszteltem még, de nem hinném, hogy komoly elmozdulás tapasztalható. Ami viszont mindenképpen figyelemreméltó, hogy míg az első kísérletre a nehéz nap bukásba vitt, a program hatodik hetének végén, ha nyögvenyelősen is, de kiment a jóval több sorozat. Az erőállóképességem tehát mindenképpen szignifikánsan emelkedett a program során. 

Összességében: Neupert anyaga egy jól összerakott, embert próbáló, kemény edzésterv, jócskán eltér mind a klasszikus súlyzós munkáktól, mind az egy kettlebellel végzett edzésektől. Aki "gyúr", de van affinitása a bellekhez, vagy egy golyóval dolgozik, és szeretne kipróbálni valami újat, annak jó szívvel tudom ajánlani. 

 

Cikkajánló: The Strongest Man in the World

Egy cikket ajánlok az érdeklődők figyelmébe, amely részben egy Brian Shaw nevű fiatalemberről, részben a Világ legerősebb embere versenyekről és az erős ember versenyek történetéről szól.

Az írás angolul van, ha nem olvasol angolul, érdemes lehet a google translate-tel próbálkozni, tűrhető minőségben fordít.

Az edzés elkezdése – második rész

Az előző részben a legáltalánosabb tudnivalókról esett szó, ebben a fejezetben Zsoltival az erőedzés felépítésének bizonyos specifikumaival foglalkozunk.Az alábbi írás tehát közös munkánk.

Számtalanszor látjuk, hogy valaki edzésről-edzésre ugyanazokkal a súlyokkal, netán ugyanazokkal a gyakorlatokkal és ismétlésszámokkal dolgozik, és láss csodát, egy bizonyos ponton túl nem fejlődik. Ennek oka az, hogy a test hozzászokik a terheléshez (adaptáció), mind az izmok, mind az idegek szintjén, és mindazok a tényezők, amelyek a fejlődéshez szükségesek, nem jönnek létre olyan terhelésnél, amelyhez adaptálódtunk. Éppen ezért az erőedzés egyik legfontosabb alaptrükkje, hogy a szervezetünket folyamatosan új módon terheljük, olyan terhekkel, amelyekhez nincs hozzászokva, ezáltal folyamatos fejlődésre késztetve az izmokat és az izom-ideg kapcsolatokat. Már egy kicsi változtatás is átsegíthet a holtpontokon. Az átlag hobbigyúrós ilyenkor más lehetőséghez szokott folyamodni. A holtpontokat általában kémiai segítséggel lépik át.

A fejlődés fenntartásához több módszert veszünk igénybe, többek között a fokozatos túlterhelést (progressive overload), a terheléscsökkentést, divatosabb nevén „terheléselvételt” (deload) és a periodizációt.

A PERIODIZÁCIÓ

Az edzőtermi atléták többsége a bajnokok – magazinok hasábjairól ellesett – edzésterveit használják. Ezek között csaponganak. Pedig edzésmenetet lehet periodizálni. Alapvetően két periódust különböztetünk meg, mikrociklust és makrociklust. Mikrociklus alatt egy edzéskört értünk, tehát ha mondjuk A, B és C napjaid vannak, akkor egy markociklus a három nap teljesítése, plusz pihenőnapok. Makrociklus alatt egy olyan periódust értünk, amíg egy programot, gyakorlatsort csinálsz, ez általában 6-12 hét szokott lenni, ez idő alatt nem nagyon tud kialakulni az adaptáció és beállni a stagnálás. (A mi makrociklusunk tehát nem egyezik az általában használt versenyzői felosztással, ahol a makrociklus egy (verseny)évet jelent, és a rövidebb periódusokat mezociklusként emlegetik.)

Az alapok tehát a következők: kiválasztunk egy gyakorlatsort, amelyet az adott makrociklusban használni fogunk. Javaslatunk az, hogy NE testtájanként oszd fel a napokat, hanem minden edzésnap dolgoztassa meg az egész testedet. Érdemes a nagy alapgyakorlatokra, kompozit (több izületen átívelő), nem izoláló gyakrolatokra koncentrálni, és a gépeket lehetőség szerint kerülni. A szabadsúlyok nagyobb terhelést adnak a testnek, dolgoztatják a stabilizátor izmokat is, különösen, ha mindent állva végzel, amit lehet. Ez különösen a kezdők számára lehet üdvös, de a korábban osztott programmal dolgozó atléták is meg fognak döbbenni, ha kipróbálják. Legnagyobb hozadéka az erő. Gyakran szembesülünk vele, hogy kezdők 20-30 izolációs gyakorlattal bombázzák testüket, osztott edzésprogramban, holott az összetett gyakorlatokban saját súlyukat sem képesek megmozgatni. Magyarul hiányoznak az alapok.

Így nézhet ki pl. egy program:

A nap: guggolás, fekvenyomás, evezés

B nap: elemelés, vállnyomás, húzódzkodás

A napok között természetesen van egy-két nap pihenő. Példánkban ezt az A-B napot fogod tehát ismételgetni a teljes ciklus alatt.

A FOKOZATOS TÚLTERHELÉS

Megdöbbentő, de az edzőtársadalom nagy részének halvány fogalma sincsen, hogy mi az a progresszió. Lássuk a fenti gondolatmenet folytatását! A programot nagyon alacsony súlyokkal kezded, az első pár alkalom szinte csak a technika tökéletesítéséről szól, de folyamatosan, azaz minden edzésnapon emeled a súlyt. Így megtanulod a gyakorlatot jól végrehajtani (ilyenkor jól jön, ha van edzőpartner, aki ellenőriz), és megelőzöd a túlterheléses sérülések kialakulását.

Ebben a szakaszban tehát lineáris progresszió, folyamatos növekvés lesz a terhelésben. Érdemes az ismétléseket és szetteket alacsonyan tartani, 5 ismétlés 5 szettel igen gyorsan elég lesz, még ha az elején nem is érződik soknak. Ez nagyon jó hatással van az erőre. A szervezet érzékeli, hogy egyre nagyobb terhelés éri, erre pedig erőnövekedéssel válaszol. Az izomtömeg-növelés algebrája az összetett gyakorlatokban megszerzett erő.

Hogy mit is jelent ez a gyakorlatban, azt nézzük meg egy példán: minden második edzéseden guggolsz, és mondjuk egy üres rúddal, 20 kg-mal kezded. Minden másnap edzel, így az egyik héten egy, a másik héten két guggolós napod lesz, és minden edzésen 2.5 kg-ot adsz a súlyhoz. Így két hét alatt 7.5 kilóval nő a terhelés, tehát egy 12 hetes ciklus végén 20+(6x7.5), azaz 65 kilóval fogsz guggolni, tethát bő háromszorosával a kezdeti súlynak. Ez óriási fejlődés, és gyakorlatilag csak kezdők számára elérhető. Természetesen megteheted, hogy nagyobb lépésekben haladsz, és/vagy nagyobb alapsúllyal kezdesz (ha gyakorlott guggoló vagy, nyilván nem a rúddal fogsz kezdeni), de érdemes figyelembe venni azt, hogy nem célszerű nagyon korán elérni a plafonodat. A türelem itt nagyon kifizetődik. Egyrészt a gyakorlatok technikai csiszolására szánt idő sohasem vész kárba. Másfelől, bár – főleg a program elején – kevésnek érezzük a terhelést, a fokozatos terhelés meghozza az eredményét. Ne engedjünk a tévképzetnek, ha esetleg úgy érezzük, hogy a kisebb súlyok miatt nem is csinálunk semmit! A program vége garantáltan megterhelő lesz, nem érdemes siettetni, úgyis hamar beköszönt. Ősi módszer ez. Az ókori görög birkózófenomén, a nagy erejű és étvágyú Milón egy növendék borjúval a nyakában minden nap sétált egy stadionnyit. A borjú eleinte könnyű volt, ám súlya napról-napra gyarapodott. Kapizsgáljuk?

A TERHELÉSCSÖKKENTÉS

A program során két lehetőség adódik: vagy eljutsz egy pontra, ahol nem tudod az adott ismétlésszámot teljesíteni, vagy nem. Ha igen, akkor már a makrociklus közben a súlyvisszavételre (deload) lesz szükség, ha nem, akkor csak a következő ciklus elején.

A súlyvisszavétel lényege, hogy annak a súlynak, amit az utolsó gyakorlatnál mozgattál meg, egy részére lépsz vissza. Ez lehet 80-90%, ha a ciklus közben akadtál meg, vagy nagyobb visszalépés egy új makrociklus kezdetén. Ezután – és itt jön a „túlterhelés” rész – a korábbi maximumod fölé fogsz menni! Ha tehát mondjuk 3x3-at csináltál egy gyakorlatból 100 kilóval és az utolsó ismétlés nem sikerült a ciklus közben, akkor visszamész 80-90 kilóra, és feltehetően a következő elakadásod nem 100, hanem mondjuk 110 kilónál következik be, tehát máris a korábbi maximumod felett vagy. Ha lement a teljes ciklus, és 120 kilón fejezted be az adott gyakorlatot, akkor a következő ciklust pl. 80 kilóval kezded, de a ciklus végén 140 kilóra érkezel. A fejlődés a visszalépésben van.

Mi történik, ha többször is plafonba ütközöl egy cikluson belül? Nos, két súlyvisszavétel után célszerű csökkenteni a szettek vagy az ismétlések számát. Megoszlanak a vélemények, hogy melyik a célszerűbb, próbáld ki, hogy melyik esik neked inkább jól, tehát pl. 5x5-ből lesz 5x3 vagy 3x5. (Utóbbi időtakarékosabb, ha ez szempont.)

Két makrociklus között be lehet iktatni egy hét pihenőt, és/vagy egy mikrociklusnyi (1-2 hét) más típusú mozgást, pl. ha rúddal dolgoztál, akkor kettlebellezz egy kicsit, vagy saját testúlyozz. Ez idő alatt a kisebb sérülések begyógyulnak, az idegrendszer kipiheni magát és frissen, emelésre éhesen vágsz bele a következő makrociklusba.

Az új makrociklusban érdemes a gyakorlatokat némileg megvariálni, pl. ha eddig hátul guggoltál, az új program tartalmazzon elölguggolást, ha egykezes evezést csináltál, válts rudas evezésre stb.

Minden edzésen ugyanazon gyakorlatokkal dolgozol és ugyanazokkal a súlyokkal? Elakadtál a nagy súlyok ellenére, sőt, visszaesést tapasztalsz? Válts! Használd a fenti 3 technikát és garantáltan új szintre emeled edzéseidet!

Könyv: Dan John: Mass Made Simple

Gyanítom, Dan Johnt nem sok mindenkinek kell bemutatni, aki az erőedzésben bármilyen módon érdekelt, és van internet a közelében :) Aki mégsem ismerné, az látogassa meg a honlapját, vagy, ha nincs kedve böngészni, elégedjen meg azzal, hogy napjaink egyik legkiválóbb erőedzés-szakértője, aki otthononsan mozog az erőemelés, az olimpiai súlyemelés és a kettlebell világában is. Mellesleg többszörös állami bajnok diszkoszvetésben, olimpiai súlyemelésben, meg pár hasonló dologban. Igazi Astartes-jellegű ember remek írókészséggel és jó humorral megáldva. 

A könyv, amelyet e-book formájában vettem meg, egy rövidebb munka "Mass Made Simple: A Six Week Journey into Bulking" azaz "(Izom)tömeg egyszerűen: hat hetes utazás a tömegnövelésbe"* Számtalan hasonló ígéretet hordozó címmel találkoztunk már (ezek közül a Dan John és Pavel Tsatsouline által írt Easy Strength "Könnyű erő" (értsd: könnyen szerzett) címűről nem túl sokára olvashattok egy ismertetőt itt).

No, akkor végre magáról a könyvről. 

A munka négy fő részre tagolódik (ennél több fejezet van, de az egybe tartozókat egyben ismertetem). Az első szakasz amolyan általános bevezető sztorizással és hasznos általánosabb tanácsokkal, a második a tömegnövelés mentális hátterével foglalkozik, a harmadik rész a táplálkozásról ad igen részletes leírást, a negyedik pedig maga az edzésprogram, igen részletesen kifejtve. (Az e-könyvek sajátosságai miatt oldalszámokat nem, maximum százalékokat tudnék megadni, de nem fogok :))

Első rész

Az első szakasz jelentős részét sztorik töltik ki Dan sportolói karrierjéből, különböző sikerekről, kudarcokról, programokra kattanásokról, és csalódásokról mesél. Néhány régebbi programját kicsit részletesebben is bemutatja, ezek is érdekesek, némelyik erősen hasonlít a ma divatos erőnövelő progamok egyik-másikára. A sztorik mellett jó tanácsok is olvashatóak, amelyek némelyike banális (pl. guggolás nélkül nincs erő), mások talán meglepőbbek lehetnek (pl. javasol egy fogyasztási szakaszt a tömegnövelés előtt). Néhány dolgot különösen hangsúlyoz, így pl. azt, hogy töltsünk némi időt a súly alatt. Ez persze triviálisnak tűnik, de a könyv későbbi részéből kiderül, hogy mit ért ezalatt, ami már nem annyira megszokott dolog. Hangsúlyozza az egyszerűséget is: ragaszkodjunk a működő, nem túlbonyolított módszerekhez. Említ még néhány étkezési trükköt is, amelyek fő szabályai: egyél több fehérjét, egyél több rostot, egyél több halolajat. 

Második rész

 A következő szakasz a tömegnövelés mentális aspektusával foglalkozik. Az első szabály: jelenj meg! Azaz kezdd el csinálni, menj el az edzőterembe, szánd rá az időt, a fáradtságot, csapj bele. A következő szabály: csináld! Azaz: csináld! :) Rendszeresen, módszeresen, és kitartóan. Dan javaslata a legnehezebb dolgokat előrevenni, és a könnyebbekkel utóbb foglalkozni. (Hozzáteszem: az edzésprogram véleményem szerint nem pontosan ezt tükrözi, ld. alább). A következő javaslat: egyszerre egy lépést tegyél, kisebb lépésekben haladj. Ezen kívül egy csomó, amolyan jellegzetes "csináld meg magad" típusú ötlet és analógia található itt, ezekre nem térnék ki.

Harmadik rész

Az étkezéssel kapcsolatban az első általános (de ötletes) tanács: "egyél úgy, mint egy felnőtt!". Ez egy jó szűrő arra, hogy mit érdemes és mit nem érdemes enni: utóbbi kategória az, amit a gyerekek szeretni szoktak (gyoskaja, pizza, édesség stb.).

 Ezután több lehetséges étkezési variáns következik, amelyek nagyjából megegyeznek a következőkben:

- magas fehérje tartalom (csirke, tojás, tejtermékek stb.);

- alacsony cukorbevitel (főként gyümölcsök);

- magas rosttartalom (zőccség);

- inni csak vizet, semmilyen cukrozott cuccot;

- halolaj (Dan szerint minden létező betegség megelőzésében segít). 

Negyedik rész

Az első dolog, amit meg kell tanulni, az a guggolás. Azoknak, akik nincsenek otthon benne (hátul és elöl!), Dan ad egy felvezető programot, ami csak  - töméntelen mennyiségű - goblet squat-ból** áll. A guggolás technikáját egyébként nagyon részletesen és képekkel illusztrálva írja le, de aki pl. kettlebell guggol, annak sok újat nem ír. Aki még nem csinált elöl guggolást, annak érdemes ezt alaposan elsajátítania. 

Az edzésprogram elkezdéséhez további tanácsokat találhatunk itt: egy-két érdekes étkezési trükköt (pl. mogyoróvajas-lekváros szendvics - komolyan, és van érvelés is hozzá), ill. az aerob jellegű tevékenységek felfüggesztését a tömegnövelés idejére. 

Ezután jön a program leírása. Minden harmadik nap van edzés, hétfő - csütörtök - vasárnap az első hét, aztán szerda - szombat stb. Az első nap az edzés után pihenő, a második nap pedig feltöltődés (recharge). Ezen a napon valamilyen könnyed mozgás, pl. egy kis lépcsőzés, néhány goblet squat, swing javasolt, de ténylegesen nem edzés, csak átmozgatás. 

Dan hangsúlyozza, hogy az eredmények feljegyzése nagyon fontos, mindent írjunk. A könyv ehhez segítséget is ad, minden workout fontos adait fel lehet benne jegyezni (kivéve persze, ha e-könyv formátumban van:))

Még jön egy adag táplálékkiegészítős tanács: a program minden hetére egy, amelyek alapvetően a fehérjebevitel növelésére irányulnak. 

És akkor végül maga a program következik. 

A bemelegítés után a következő gyakorlatok jönnek:

- fekvenyomás (részletes leírással)

- "denevérszárny" gyakorlat, gyakorlatilag dupla egykezes súlyzós evezés-szerűség padon

- mili press

- bird and dog: ez a póz

 Komplex:

- evezés

- clean

- elöl guggolás

- mili press

- hátul guggolás

- jó reggelt gyakorlat

Ezeket úgy kell csinálni, hogy először az egyikből az előírt ismétlés, aztán rögtön a következő stb., a súlyzó lerakása nélkül (és rúddal). 

Végül a nagy ismétlésszámú hátsó guggolás. A nagy ismétlésszám itt elég extrém, 50 ismétlés is szerepel a programban egyhuzamban. 

Minden egyes edzésen ezeket fogja a delikvens végigcsinálni, értelemszerűen növekvő terheléssel.

A könyv ezután edzésnapokra bontja le a programot, tehát az elsőtől az utolsó napig részletesen le vannak írva a dózisok és terhelések. Azt hiszem, ennél pontosabb útmutatót senki nem kívánhat egy programhoz. 

A könyv végén található még egy kisebb fejezet a komplexekről, amelyben Dan néhány régebben használt programot ír le, és néhány tippet is elhint arról, hogy mikre érdemes figyelni komplexek összeállításánál. (A komplex lényege, hogy amíg nincs vége, nem rakjuk le a rudat, ezért elég ügyesen kell megtervezni, hogy ez kivitelezhető legyen.) 

Végül található egy - részben hasznos - kérdések és válaszok (Q&A), amelyben többek között a feltételezett kérdező a "Miért vagy ekkora seggfej?" kérdést teszi fel :D A kérdések hasznosabbja inkább ismétli a már leírtakat, de van, amelyik hasznos tanácsot ad pl. arra az esetre, ha ki kell hagynunk egy edzést. 

Összefoglalva: egy kifejezetten érdekes, sok hasznos információt tartalmazó könyvecske ez, amely egy izgalmas, és bizonyos tekintetben újszerű edzésprogramot tartalmaz. Abban majdnem biztos vagyok, hogy ez a program egy kezdő számára gyakorlatilag kivitelezhetetlen, a terhelés túl nagy, és masszív, ráadásul elég sok technikai elemet kell ismerni hozzá. Aki azonban rendelkezik némi háttérrel, annak számára a program izgalmas változatosságot jelenthet. 

Figyelmeztetés: Ez a leírás nem kiváltani akarja a könyv elolvasását, csak bemutatni azt, hogy el tudd dönteni, érdemes-e beszerezned!

* Az angol 'simple' megfelel a mi 'szimpla' szavunknak, nem összekeverendő az 'easy', 'könnyű' szóval, mert a program egyszerű, de mocskosul nehéz.

 ** A gyakorlatok többségének nevére angolul áll rá a szám/billentyűzetem, ezért bocsánat azoktól, akiknek ez zavaró.

Az edzőpartner szerepe

Ez egy szinkron bejegyzés Zsoltival és Darkyval együttesen, amelyet egy időben teszünk közzé. Így egyszerre élvezhetitek mindhármunk gondolatait a témában :)

Tehát: edzőpartner. Azt gondolom, hogy az edzőpartner szerepe, szükségessége sportról sportra változik. Itt két sporttípusról fogok szót ejteni: a küzdősportkról (harcművészetek, önvédelmi rendszerek stb. - ezt nem fogom mindig kiírni:)) és az erőedzésről. 

Ahol elengedhetetlen: a küzdősportok

Manapság eléggé divatba jöttek az önképző edzőcsoportok, a sportolni összejáró társaságok, akik egy hátsó kertben, garázsban, vagy éppen a szabadban edzenek szervezett keretek nélkül. Ez természetesen a küzdősportokra is áll. Emellett (vagy ehelyett) sokan edzenek otthon egyedül zsákon, fababán, vagy "csak úgy" küzdősport jellegű dolgokat. Ez utóbbi sem probléma, ha figyelembe vesszük az alábbiakat. 

Küzdősportot gyakorlatilag nem lehet edzőpartner nélkül űzni. Számtalan kiegészítő, rávezető gyakorlat létezik, amelyekkel fejlődhetünk partner nélkül is (zsákolás, árnyékolás, mindenféle drillek), de végső soron a lényeg a küzdelem, amihez (legalább) két ember kell. Ha valaki csak egyedül végzett (solo) drilleket gyakorol, soha nem fogja tudni, hogy hol tart, és hogy milyen egy gyakorlatot egy élő és ellenálló ellenfélen végrehajtani. No meg azt sem, hogy milyen, amikor a másik (vissza)támad, pedig azt sem árt megszokni... 

A küzdősportok esetében ráadásul célszerű, ha az embernek nem egy edzőpartnere van, hanem minél több. Ha két ember kizárólag egymással edz, annak több következménye szokott lenni: egyrészt megszokják egymást, testalkat, erő, gyengeségek, mozgástípusok tekintetében, és - mondjuk így - beszűkülnek egymás repertoárjára. Másrészt nagyon kiismerik egymást, és egy-egy mozdulatból már tudják, mire készül a másik. Ez nem igazán jó, mert abban a pillanatban, hogy egy új versenyző jön a képbe, a beidegzett rutinok nem fognak megfelelően működni. Éppen ezért célszerű legalább 3-4, különböző testalkatú, tudású edzőpartnerrel gyakorolni.

Természetesen fontos tényező az edzőpartnerek tudásszintje. Személy szerint két típusú embertől tudtam jól tanulni: aki sokkal jobb volt nálam, és kifejezetten tanító szándékkal gyakorolt velem; és akik valamivel jobbak voltak nálam, és húztak felfelé, hogy a legjobb tudásomat nyújtsam. Meg kell jegyezni, hogy a "jobb" nem abszolút fogalom, hiszen könnyen előfordulhat, hogy az edzőpartnerem jobb nálam valamiben, másban viszont nekem van előnyöm, így kölcsönösen tudjuk fejleszteni egymást. 

Nem nagyon nevezhető edzőpartnernek az, aki jelentősen jobb nálunk, és ezt  arra használja, hogy zsákoljon rajtunk, ettől sem ő nem fejlődik, sem mi. (Sajnos volt szerencsém több ilyen mentalitással rendelkező "mesterhez" is - jópáran hagyták ott miattuk az adott iskolát.) 

Az edzőcsoportok létrehozásánál érdemes figyelembe venni, hogy nagyon sokat lendít a dolgon, ha a csoport egy vagy több tagja gyakorlott sportoló, esetleg instruktori képesítéssel is rendelkezik. Kezdők egy csoportja ritkán tud összeállítani értelmes, hasznos, biztonságos, és fejlődést hozó edzésprogramot. 

Ahol jó, ha van, de lehet nélküle élni: az erőedzés

Az erőedzés alapvetően magányos tevékenység: az ember és az eszközök, vagy a feladat játszák a főszerepet, másik személyre nincs feltétlenül szükség. Egyéni alkat függvénye, hogy ki mennyire igényli mások társaságát az ilyen edzésben. Van, aki szereti, ha mások is vele szenvednek, dolgoznak, és ebből motivációt nyer. Van, aki számára az erőedzés olyan, mint egy meditáció, csak magára és a feladatra koncentrál, és kifejezetten zavaraja, ha mások nyüzsögnek körülötte eközben. Az ilyesmit leginkább a gyakorlat dönti el: lemész egy csoportos edzésre, és vagy élvezed, vagy lábrázásos fejgörcsöt kapsz a többiek közelségétől.

Ha azonban van edzőpartnered, ő több, különböző szerepet tölthet be.

Egyrészt remek motivátor lehet: ha jobb, erősebb nálad, akkor követendő példaként szolgálhat: ha ő is meg tudja csinálni, akkor én is. (Itt fennáll a veszélye a túledzésnek, legyünk tisztában a saját korlátainkkal!) Motiválhat ténylegesen is, verbálisan bíztathat, vagy pusztán azáltal, hogy ott van, amikor egy gyakorlatot végzel. 

Különösen nagy súlyos gyakorlatoknál, maxolásnál (amikor azt nézzük, mi a legnagyobb súly, amit meg tudunk mozgatni) ez a motivációs szerep igen fontos biztonsági résszel egészül ki: ha pl. fekvenyomásnál rajtunk marad a súly, nem árt, ha van valaki, aki lekapja rólunk. (Ha egyedül nyomunk fekve egy egyszerű biztonsági szabály: ne rakjuk fel a szorítókat a rúdra, így, ha rajtunk marad a súly, le tudjuk rázni a tárcsákat a rúdról, és némi csörömpölés árán megszabadulunk.) 

Az edzőpartner egyik legfőbb előnye, hogy kívülről lát minket. Nagyon gyakori, hogy az ember úgy érzi, jól csinál egy tecnikát, de kívülről jól látszanak a hibák. Ilyenkor nagyon jól jön, ha valaki felhívja erre a figyelmünket, mielőtt rögzül a rossz mozgás, vagy sérülés következik be. Ezért még annak is célszerű időnként külső szemlélőt bevonnia, aki egyébként egyedül edz. Ennek alternatívája lehet persze, hogy rendszeresen videózzuk magunkat edzés közben és ellenőrizzük a formát, de ez csak akkor működik, ha a) tudjuk, mire kell figyelni, b) tényleg rendszeresen csináljuk. 

Az edzőpartnerrel természetesen kinyílik egy csomó olyan edzési lehetőség is, amelyek egyedül nem elérhetőek. Ezeknek egy részét őszintén szólva kényszermegoldásnak tartom, más része kifejezetten hasznos, és változatosságot jelenthet az egyedül folytatott edzésekhez képest. A társcipelős, talicskás, egymáson fekvőtámaszozós, tolós-húzós, izometrikus gyakorlatok tömkelegét lehet kiötölni (vagy felkutatni :)), és ezekből komoly kiegészítő edzésprogramot lehet összeállítani. Itt természetesen megint csak nagy szerepe van az edzőpartnerek kompatibilitásának: egy hatvan és egy száztíz kilós ember igen érdekes párost alkotnak, még akkor is, ha a kisebbik arányosan sokkal erősebb. Ő jó eséllyel megszakad, míg a partnere, aki a testsúlya felével dolgozik, inkább csak bemelegít. 

Meg kell azonban jegyezni, hogy személyes véleményem szerint semmilyen módszer nem helyettesíti a súlyokkal végzett rendszeres edzésmunkát. Partnerrel vagy nélküle, de ha erőt akarunk, mozgassuk a vasakat!

Sokadszor - Az edzés elkezdése

Több posztban írtam már az edzés elkezdésének különböző aspektusairól, de újra és újra ugyanazok a kérdések jönnek fel, így nekiugrom még  egyszer, és megpróbálok egy többé-kevésbé teljes képet alkotni azokról az alapvető dolgokról, amelyek felmerülnek azokban, akik most kezdenek vagy a közelmúltban kezdtek edzeni. Ez a poszt nem elsősorban a specifikus sportokat gyakorlókról szól, nekik ott az edzőjük, aki megmondja, mit és hogyan, hanem a hobbistáknak, akik „valamit” szeretnének csinálni, otthon, edzőteremben vagy éppen a szabadban jórészt professzionális felügyelet nélkül.

1. Alkalmasság

Bármilyen edzéstevékenységhez is fogunk hozzá, nem árt tudni, hogy a) egyáltalán alkalmasak vagyunk-e edzésre, b) az adott edzésre specifikusan megfelelő állapotban vagyunk-e. Ez annyit jelent, hogy érdemes elmenni legalább egy általános kivizsgálásra, hogy a háziorvos rábólintson a terveinkre. Ennek akadálya lehet pl. cukorbetegség, szívproblémák, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek, mozgásszervi problémák stb. Ezek az esetek túlnyomó többségében nem azt jelentik, hogy egyáltalán nem sportolhatunk, de extra óvatosságot és bizonyos típusú gyakorlatok kerülését szükségessé tehetik. Ha bármiféle csoportos vagy egyéni edzésre megyünk oktatóhoz, az ilyen problémákról feltétlenül tájékoztassuk őt!

2. Edzéscélok

Írtam már az edzéscélok kijelöléséről, így ezt a kérdést csak röviden foglalnám össze. Határozzuk meg, hogy mit szeretnénk elérni! Milyen képességeket, attribútumokat akarunk fejleszteni, min legyen  a hangsúly. Elsősorban a kinézet, az optikai tunning érdekes-e, vagy valamilyen képességet szeretnénk magasabb fokra hozni. A sportnak, mozgási formának, amelyet választunk, ehhez a célhoz kell igazodnia, különben nem lesz eredményes, és a csalódottság elég könnyen vezethet motiválatlansághoz, ami általában a sport abbahagyásával jár. Ha megvannak a célok, és a sport, érdemes lehet rövid és hosszabb távú célokat kitűzni. Olyan ez, mint az övek a harcművészetekben: néha jó átélni, hogy „ezt megcsináltam!”. Ezek a célok lehetnek időhöz, súlyhoz vagy egy gyakorlat végrehajtásához kötöttek, a lényeg, hogy segítenek fókuszálni a fejlődést.

3. Lehetőségek

Fel kell mérnünk a lehetőségeinket is, amelyek többféle módon korlátozottak általában. Egyrészt az idő: be kell lőni, hogy mennyi időt tudunk napi ill. heti szinten edzésre szánni. A sportolásra fordított idő nagy mértékben befolyásolja a fejlődési lehetőségeket, ill. bizonyos sportok jellegükből fakadóan nagyobb időigényűek, mint mások (pl. hosszútávfutás vs erőemelés).

Nyilvánvalóan befolyásoló tényező az anyagi helyzet. Látni kell, hogy mekkora összeget tudunk fordítani terembérletre vagy tagsági díjra, felszerelésre, ruházatra stb. Vannak sportok, amelyek meglehetősen kis költségvetéssel megoldhatóak, másokhoz igen mélyen a zsebünkbe kell nyúlni (ide szándékosan nem írok példát, de nézzetek körül a neten, hogy csak a fitness termek árai között mekkora különbségek vannak). 

Az előző két tényezővel összefüggésben szintén korlátozhat az, hogy mi elérhető belátható távolságon belül. Nem biztos, hogy szerencsés olyan sportot választani, amelyet legközelebb egy szomszédos városban (vagy országban :D) lehet gyakorolni.

És persze adva van egy saját faktor: mi magunk. Testalkat, életkor, magasság, egészségi állapot, előzetes edzéstapasztalat mind befolyásolja, hogy mire lehetünk egyáltalán képesek. A határokat feszegetni egy bizonyos szinten jó dolog, belerokkanni abba, hogy a céljaink elérésére nem vagyunk alkalmasak már kevésbé. Az ember persze olyan, hogy általában ösztönösen ahhoz húz, amiben jó, vagy legalábbis jó lehet, de ez nem mindig igaz. Tudomásul kell venni, hogy van, amiben az ember remek eredményeket tud elérni, és van, amiben ha megszakad is, csak középszerű lehet. Ez utóbbi (a középszerűség) egyébként nem feltétlen baj. Egy hobbinak nem muszáj arról szólnia, hogy egészen kiváló legyen benne az ember, ha élvezi és még az egészségének is jót tesz vele.

4. Neki az edzésnek!

Ha minden előzetes dolog rendben van, a doki zöld utat adott, megvannak a célok, a módszer, a hely vagy az eszközök, akkor keződhet maga az edzés. Ha egyedül vágunk neki a dolognak, akkor érdemes két nagyon fontos alapelvet figyelembe venni:

- Mindennek van technikája! Ne tévesszen meg senkit, hogy bizonyos eszközök használatára nincs olyan kiépült kvalifikációs rendszer, mint mondjuk a kettlebellre. Mindenféle sporteszköz használatának, a futásnak, az úszásnak, az ugrásnak, az ütésnek stb. van technikája, és minden sportot célszerű azzal kezdeni, hogy megtanuljuk a technikát. Ez magában foglalja a bemelegítést, a nyújtást, az eszközök használatát, a légzést, egyszóval mindent, ami ahhoz kell, hogy hatékonyan és sérülésmentesen tudjunk edzeni.

- Fokozatosság. Ezt a szót nem lehet elégszer ismételni, és talán nincs még egy elv, amit ennyire gyakran hagynának figyelmen kívül :) A kapkodás, a terhelés túl meredek növelése biztos út a katasztrófába, ami megjelenhet sérülés, kiégés, túledzés, eredménytelenség formájában. Amikor elkezdünk egy mozgásformát, és megtanultuk a technikai alapokat, tehát hozzá tudunk látni az „igazi” edzéshez, általában elég gyors fejlődés érhető el. Ezt azonban nem célszerű túlzott mértékben meglovagolni, hagyjunk időt a testünknek hozzászokni a mozgáshoz, a terheléshez. Ha valamiből ötöt akarunk csinálni, de csak három megy, hagyjuk annyiban. Legközelebb meg lehet próbálni négyet, majd azután az ötöt. Hobbisportolóknál a legritkább esetben indokolt (racionálisan) a gyors eredmények túlzott hjszolása, mégis ez az egyik leggyakoribb hiba.

Az egyes edzések specifikumai a leggyakrabban felmerülő kérdések közé tartoznak. Ezek a „Milyen gyakorlatot csináljak, hány szettel és mekkora ismétlésszámmal” típusú kérdések, amikkel egyébként rendszeresen az őrületbe szokták kergetni az interneten a (feltételezett) szakértőket. Ha az ember valamilyen edzésre jár, ott általában ezt meghatározzák neki; a fitness termekben jobb esetben van edző, akit lehet ilyesmivel támadni. A terhelés beállításával a fő gond az, hogy erősen függ az egyéntől. Nagyon nem mindegy, hogy mondjuk hat év vizilabdázás után állunk neki pl. kettlebellezni, vagy egész életünkben ez lesz az első sport, amit rendszeresen szeretnénk űzni. Az erőedzés különböző típusaival kapcsolatban ma már rengeteg (változó minőségű) szakirodalom elérhető, és talán még több (és még változóbb minőségű) kering az interneten. Aki éppen az első sportjához fog hozzá, nagyon ellenjavalt ezekből a forrásokból elindulni, mert a saját edzésterv összeállítása rutint és a saját terhelhetőségünk ismeretét igényli. Általában véve egy új sport elkezdésekor az alapokat sosem árt olyasvalakitől megtanulni, aki otthon van az adott dologban, és segít a jó technika mellett a növekvő terhelés beállításában. Ha mégis mindenképpen egyedül akarunk edzéstervet összeállítani, akkor jelszavunk a fokozatosság legyen. Ha valami nem megy, (súly, szett, ismétlés, távolság – mindegy) abból vágjunk vissza bőségesen (50-80%-ra), és építkezzünk onnan.

Mindig gyanús, ha valaki készségesen ad komplett edzésterveket a neten keresztül ismeretlennek. Annak, hogy profik ilyet nem csinálnak, több oka is van (a sorrendet mindenki döntse el magának): lehetetlen valakinek felmérni a meglévő képességeit a neten keresztül, tehát a kezdő dózisok nem beállíthatóak; nem tudni, hogy képes-e a delikvens jól, és biztonságosan kivitelezni a technikákat, vagy megnyomorítja magát; és természetesen, aki pénzt keres ezzel, az nem fogja ingyen átadni a tudását, hiszen ebből él. (Ebben egyébként az égvilágon semmi elítélendő nincs, amennyiben az illető valóban megfelelő tudással és felkészültséggel rendelkezik).

5. Az edzés szentháromsága: edzés, pihenés, táplálkozás. Eddig főként az elsőről volt szó, de a másik két tényező ugyanolyan fontos! Azok a folyamatok, amelyeket az edzéssel el akarunk érni, jelentős részben nem az edzésidő alatt, hanem azután zajlanak. Ezen felül a szervezet azonnal elkezdi visszaállítani az egyensúlyát az edzés után (tulajdonképpen edzés közben is törekszik rá (lásd izzadás), csak nem hagyjuk:)), ehhez szintén időre van szükség. Az apró sérülések is a pihenidő alatt gyógyulnak; ezek észrevétlenek tudnak maradni (lásd az izomrostok sérülése, ami része a hipertrófia folyamatának), de ha nem adjuk meg a kellő időt a szervezetünknek, hogy rendbe szedje magát, annak súlyos következményei lehetnek, amelyek közül az edzésbeli performancia romlása az enyhébbek közé tartozik. Természetesen a táplálékfelvétel szintén fontos részét képezi a regenerációnak. Pótolnunk kell mindazt, ami elveszett a sportolás folyamán (pl. víz, sók), ill. segíthetünk a testünknek, hogy építkezzen, aminek, mint említettem, a jó része két edzés között zajlik. A „megfelelő” diétának könyvtárnyi szakirodalma van, és vérre menő viták folynak arról, hogy melyik a tökéletes étrend. Ebben a kérdésben nem foglalnék állást, alapvonalnak érdemes annyit leszögezni, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrendtől bajunk nem lehet. Kerüljük a cukros vackokat, törekedjük a zöldségek, gyümölcsök, hal, hús, sz@rmentes italok fogyasztására; rízsből lehetőleg barnát, kenyérből teljes kiőrlésűt, és ha nagyon nem elég a gyümölcs desszertnek, akkor inkább étcsoki, mint tej(csoki) :)  Akinek ez nem elég, rengeteg diéta leírása megtalálható a neten, lehet velük kísérletezni. Itt a fő alapelv az, hogy amelyik diétától vacakul érzed magad, azt feltehetően hosszú távon nem fogod csinálni.

6. Sérülések

Noha természetesen mindent érdemes megtenni a sérülések elkerülése érdekében (megfelelő bemelegítés, nyújtás, a túlterhelés kerülése stb.), de őszintén szólva nem láttam még olyan embert, aki hosszú ideig sportolt (vagy hosszú ideje sportol) és ne sérült volna meg legalább egyszer-kétszer. Nehéz megmondani, hogy mi számít elég komoly sérülésnek ahhoz, hogy orvoshoz forduljunk vele, de alapelvként elmondható, hogy a gyógyulás kritikus pontja a türelem. Nagyon gyakori, hogy egy kis sérülésből azáltal lesz komoly sérülés, hogy a delikvens ráedz, ráterhel a kis sérülésre, ami amúgy rövid idő alatt elmúlna. Az akut sérüléseknek a pihentetés a legritkább esetben tesz rosszat, ezért még ha nem is fordulunk szakemberhez, célszerű pihentetni az adott testrészt, izmot, izületet stb. A türelmetlenség itt általában visszaüt, több edzés fog kiesni a kialakuló súlyosabb sérülés gyógyulása alatt, mint ha megvárjuk, míg a kezdeti probléma elmúlik. 

A következő írásban egy kicsit mélyebben belemászunk az erőedzés alapjaiba, Zsolti barátommal kooperálva :) 

Hogyan választunk oktatót?

Az utóbbi időben mind nagyon jó, mind nagyon rossz oktatókról hallottam, illetve személyesen is találkoztam a végletekkel. Ennek kapcsán merült fel bennem néhány gondolat azzal kapcsolatban, hogy mi alapján is érdemes oktatót választani, bármilyen sportról is legyen szó. Az alábbi szempontok részben szubjektívek, és a lista bizonyára nem kimerítő, de indulásnak használható lehet.

1. kvalifikáció

A hatályos magyar jogszabályok értelmében ma csak sportoktatói engedéllyel rendelkező személy tarthat edzést. Ezt sokan feleslegesnek tartják, de ha jobban belegondolunk, talán mégsem akkora butaság. Jó néhány sportágban pár napos képzéssel lehet instruktori fokozatot szerezni. Nincs is ezzel semmi baj, hiszen a gyakorló már rengeteg órát eltöltött (legalábbis remélhetőleg) az adott mozgásformával, tehát jól ismeri azt, az instruktori képzés tehát afféle finomhangolás és teszt. Ugyanakkor nem túl valószínű, hogy a sportban való részvételtől az embernek meglesznek a szükséges anatómiai, pedagógiai, pszichológiai stb. ismeretei, mert ezeket edzésen nem nagyon lehet/szokták átadni. Éppen ezért a kvalifikáció azt garantálja (legalább elvben), hogy az oktató nem csak a gyakorlati, hanem a megfelelő elméleti ismeretekkel is rendelkezik, ami alapvető fontosságú. 

1b. gyakorlatba átültetett elméleti tudás 

Ide kapcsolódik az elméleti tudás gyakorlatba való átültetése. Ez alatt azt értem, hogy nem elég, ha az oktató tudja, mi az a szarkomer, meg ATP, de ezt a tudást képes legyen átvinni a sporttevékenységbe is. Ami legalább ennyire fontos, hogy ismerje a miérteket: ha megkérdezed tőle, hogy egy adott gyakorlatot miért éppen úgy kell csinálni, ahogy, akkor a válasza ne annyi legyen, hogy "mer' így jó", hanem tudja megindokolni a módszert. Röviden: értse, amit csinál(tat).

2. hitelesség/eredmények

Vannak emberek, akik jobban tanítják, mint csinálják, és tanári eredményeikből az adott sportban való középszerűségük mit sem von le. Azonban mégsem árt, ha egy oktatóról tudjuk, hogy mindazt az energiát és időt ő is beleölte/beleöli a sportba, amit tőlünk elvár. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy minden oktatónak elit sporteredményekkel kell rendelkeznie, de legalábbis ismerje alaposan belülről az adott világot. Példa: ha erőemelést tanít egy oktató, ha nem is várjuk el tőle, hogy a világ élvonalába tartozzon, de azt azért igen, hogy mondjuk a testúlya két-háromszorosa magasságában képes legyen elvégezni az alapgyakorlatokat.* Természetesen ha idősebb oktatóról van szó, akkor ez visszatekintve értendő.

*Értelemszerűen nem ugyanakkora súlyról van szó minden esetben, a gyakorlat függvényében változik, az adott példában az elemelés (deadlift) esetében várjuk a legnagyobb súlyt stb. 

3. az ego kezelése, türelem

Az egyik rémtörténet, amivel találkoztam, egy olyan oktatóról esete, aki a klienseinek olyan feladatokat adott ki, amit csak ő volt képes megcsinálni. Ennek azon kívül, hogy az oktató megmutatja, ő milyen tökös, nem sok értelme van. Sem a tanítványok önértékelésének, sem a tanár megítélésének nem tesz jót. Az oktató azért van, hogy segítsen a tanítványoknak fejlődni, mondhatni, mellékszereplője az edzésnek, noha ő adja a feladatokat. Képesnek kell lennie háttérbe szorítania magát, és a gyakorlók szintjéhez alkalmazkodni, akármennyivel is van túl a saját tudása ezen a szinten. Ha a saját mércéjét helyezi a klienseire, azzal leginkább sérülést (testben és/vagy lélekben), nem fejlődést vált ki. 

4. szimpátia

Azt hiszem, ez a legfontosabb faktor, noha a leginkább szubjektív. Nagyon kevesen képesek olyan oktatóhoz járni, aki nem szimpatikus a tanuló számára. Ez még a kötelező oktatásban (pl. egyetemi órákon) is jól látható, egy hobbi-tevékenységnél pedig hatványozottan igaz. Az ember nem jár szórakozásból olyan helyre, ahol utál lenni. Éppen ezért az oktatónak (különösen, ha ez a fő szakmája) képesnek kell lennie legalább némi alapvető emberi viselkedési normát tartani, és figyelmet, minimális megbecsülést, esetleg barátságosságot mutatni a kliensek felé. 

Mindenkit (aki nem profi sportoló, nekik kisebb a mozgásterük) arra bíztatnék, hogy keresse meg a számára legjobb, legszimpatikusabb, és leghitelesebb oktatót, és bátran váltson, ha nem érzi jól magát egy adott helyen. A sport nem csak a fejlődésről, hanem az örömről is szól, ne hagyjuk, hogy egy - számunkra - rossz oktató elvegye ezt az örömöt!