Homokra (avagy sz@rból) várat építeni

A mai poszt feltehetően az olvasók nagy része számára semmi új információt nem fog tartalmazni, mégis fontosnak tartom, mert bizonyos alapvetéseket nem lehet elégszer megfogalmazni.

 

A minap valaki a következőt kérdezte tőlem: milyen gyakorlatokkal lehet fejleszteni a mellizom belső felét és a csuklyásizmot? Ez a kérdés akár lehetne korrekt is egy középhaladó testépítőnél, de az illető nem az. Egy viszonylag súlyos (pontosabban szinte biztosan félrediagnosztizált) lábsérülés rehabilitációja közben van, kétszámjegyű kg túlsúllyal rendelkezik, és semmilyen erősport alapozása nincs. Ebben a helyzetben, úgy gondolom, a mellizom belső része és a csuklyásizom baromira érdektelen.

Először is: egy olyan sérülést, ami az alsó végtagok mindenféle terhelését lehetetlenné teszi, teljesen rendbe kell tenni, hogy az ember el tudjon kezdeni edzeni. Csak felsőtestre "gyúrni" nagyon rossz ötlet, már csak azért is, mert a legfontosabb alapgyakorlatok szinte mind igénybe veszik a lábakat.

Másodszor is: homokra nem építünk várat. Ha valakinek nincsenek meg a masszív erőbeli alapjai, ne akarjon a belső mellizmaival foglalkozni. Mit csináljon inkább? Pl.:

- Dobja le a testzsír jelentős részét.Ha elsősorban az optikai tuning érdekli, akkor ez úgyis életbevágó, hiszen ha sok a testzsír, izmosan sem látszik izmosnak az ember, csak vaskosnak. A szép izomzat(egyik) titka a kevés fedőréteg. Ennek eléréséhez pedig jól tudjuk, hogy elsősorban nem az edzés, hanem az étkezés a kulcs. (Nem fogok belemenni a különböző diéták elemzésébe, amikből manapság szinte havonta jelenik meg egy új, és nem ritkán gyökeresen ellentmondanak egymásnak, természetesen tudományos kutatásokkal megtámogatva. Jobban hiszek a jó öreg "józan ész" módszerében.)

- Ha az egészség és az étkezés rendben, az erőnövelés alapgyakorlataival érdemes kezdeni. Erre utal a cím is, a semmire ne akarjunk belső mellizmot. Az alapgyakorlatok körén lehet vitatkozni, de úgy vélem, jó kezdés az alábbi hat forma:

- guggolás

- emelés (deadlift)

-  fekve nyomás

- húzás (valamilyen evezés, pl. Pendlay row)

- nyomás (mili press, vállból nyomás egyéb változatai)

- cipelés 

Természetesen ez nem kőbe vésett gyakorlatsor, lehet variálni pl. húzódzkodással, egyebekkel, de ha véggigondoljuk, egy ilyen gyakorlatsor lényegében az összes fő izomcsoportot munkában tartja, és (megfelelő súlyok (nagy) és sorozatok ( viszonylag rövid) használata esetén) kiváltja mindazokat a fiziológiás folyamatokat, amelyek az izomnövekedést (hipertrófiát) beindítják. Magyarán növünk és erősödünk, és ez volna a cél, nem?

Az első három gyakorlathoz szerintem semmiképpen nem érdemes nyúlni, azaz ezeket mindenkinek, aki erőedzésbe kezd, érdemes csinálnia; a többinél nagyobb tere lehet a variálásnak.

Ha valaki most azon töpreng, hogy milyen gyakorlatsorra is emlékezteti őt a fenti lista, ne tegye: a méltán híres 5x5 program minimálisan megvariált változatát látjuk. Úgy gondolom, hogy ez a program (tán egy későbbi poszt tárgya) optimális kezdő erősportolók számára, nem túl bonyolult, fokozatos terhelést ad, és ha valaki türelmesen csinálja, nagyon szép és látványos eredményeket lehet vele elérni.

Szóval amikor az alapgyakorlatokban a testsúlyunk kétszerese környékén járunk, ráérünk akkor aggódni a belső mellizom miatt ;)

A fogáserő

Az előző bejegyzésben is szóba került a fogáserő, már akkor megfogalmazódott bennem a gondolat, hogy összeszedem az általam ismert jópár idevágó gyakorlatot, azóta pedig Zsolti barátom írt a témáról, így még inkább aktuálisnak érzem a kérdést.

Miért jó?

A fogáserőnek több hasznos oldala is van. Egyrészt kölcsönösen segítik egymást a deadlifttel: a deadlift erősíti a fogást, a fogáserő növekedése pedig kitolja a deadlift határait, főként ha természetesen módon, szíj/gurtni vagy kampó nélkül végezzük a gyakorlatot. Más gyakorlatoknál, így pl. az evezésnél (row) is van szerepe, nem beszélve egyes kettlebell gyakorlatokról, pl. a nagy ismétlésszámban végzett swing esetében többektől hallottam, hogy a vége felé alig tudták tartani a golyót. Márpedig egy elszálló nehéz vasgolyó általában kellemetlen események előjele az álmoskönyv szerint :)

A mindennapi életben megint csak a cipekedés az, ahol a leghasznosabb tud lenni: időnként rákényszerülünk, hogy hülye alakú, rossz fogású tárgyakat cipeljünk, és ilyenkor nagyon hasznos tud lenni, ha akár marokra fogva, akár "csippentve" (pinch grip) az ojjektumot, nagy erőt tudunk kifejteni, azaz nem esik ki a kezünkből :)

A küzdősportok világában sem haszontalan attribútum az erős fogás (feltéve persze, hogy szabad fogni az adott rendszerben, vagy önvédelmi rendszerről beszélünk, ahol "mindent szabad"). Az ellenfél kontrollálásának egyik leghatékonyabb eszköze a fogás - már ha elég erő van a fogásunkban ahhoz, hogy tényleg irányíthassunk vele.

És végül: egy erős kézszorítás remek pszichológia eszköz lehet bizonyos helyzetekben :D

Hogyan csináljuk? 

A fogáserő növelésének számtalan módja van. Szóba kerültek már a következők:

- farmer's walk 

- deadlift

- kettlebell gyakorlatok

Ezeken felül is jópár további gyakorlat létezik, amelyek specifikusan  a fogáserőt javítják. Nézzünk meg egy párat:

- Gripperek. 

(Forrás: http://sfuk.tripod.com)

Ezen eszközök használatát nem lell túlzottan magyarázni: az ember megfogja, és összeszorítja a két szárat. Minél erősebb a gripper, annál nehezebb összeszorítani. A velük való edzés remek leírása található Sanyi edzésnaplójában.

- Wrist roller 

(Forrás: http://www.frixo.com)

Ez az elmés, házilag is könnyen előállítható szerkezet a következőképpen működik: az ember fogja a bot két végét, kitartja maga elé az objektumot úgy, hogy a súly, ami a kötél végén lóg, a földön pihen. Ezek után a csuklóit forgatva szépen feltekeri a kötelet, amíg a súlyzó nem koccan a rúdon. Ezután hasonló módon le lehet ereszteni a súlyt a földre. Érdemes váltogatni, hogy a kötél befelé, azaz felénk, vagy kifelé ereszkedik le, így ugyanis ellentétes irányú csuklómozdulatokat igényel a feltekerés.

Enyhített változatában a rúd két végét feltámasztjuk valamire, pl. egy guggolóállványra (ehhez persze elég hosszú rúd kell), és így tekerjük fel a súlyt. Ezzel a módszerrel tisztán csak az alkar dolgozik, a váll, amely alapesetben tartja az egész cuccot, nem.

- "emelőrúd" (leverage bar)

Egy egykezes súlyzó egyik végére tárcsát téve, és a másik végénél megfogva szintén jó fogáserő gyakorlatokat tudunk végezni. A rudat foghatjuk úgy, mint egy kalapácsot, és fordítva, a kisujj felöli végén is, az alkar más-más részeit terhelve. A rudat ezután fel-le mozgatjuk csuklóból. 

Mind a súly nagyságával, mind a tárcsa és a kezünk távolságával állíthatjuk a nehézségi fokot. Értelemszerűen minél nagyobb a súly és minél nagyobb a tárcsa és a kéz közötti távolság,  annál nehezebb a gyakorlat. 

- "csippentő fogás" (pinch grip): ezeknél a gyakorlatoknál a súlyt csak az ujjaink segítségével fogjuk meg.

 A gyakorlatnak nagyon sok variációja lehetséges. Foghatunk súlytárcsát a képen látható módon, vagy egy kisebb tárcsát a lapjánál fogva, amire akár újabb súlyokat akaszthatunk kötéllel. Tarthatjuk a súlyt, vagy mozgathatjuk. Lehetséges variáció a tárcsát felrántani a levegőbe és elkapni újra, esetleg ugyanezt fűszerezni azzal, hogy felrántás közben forgatjuk is. A tárcsát helyettesítheti egy fakocka, aminek az aljára súlyt akasztunk; vagy éppen (shaolin-rajongók előnyben:)) befőttes üveg, amit tetszés szerinti matériával töltünk meg.  

A fentiek olyan fogáserő gyakorlatok, amik nem igényelnek különösebben bonyolult gépeket, és ezzel együtt jelentős anyagi befektetést. A fogáserő edzését nem érdemes lebecsülni: noha nem hajtja meg a tüdőt, és érzésre nem ér fel egy kiadós deadliftezéssel, célszerű ugyanúgy beépíteni az edzéstervbe, mint a többi gyakorlatot és nem valami edzésen kívüli plusznak tekinteni.

Még két fontos megjegyzés:

- A fogáserő gyakorlása előtt életbevágó az alkart és a csuklót nagyon alaposan bemelegíteni. Az alkar izmai aránylak kis felületen tapadnak, és könnyen sérülnek, ellenben nehezen gyógyulnak.

- Ha fogáserő edzés közben vagy után erős szúró, vagy az izomláztól egyéb módon eltérő fájdalmat érzünk a könyök környékén, ezt a fajta gyakorlatot azonnal érdemes felfüggeszteni, amíg a fájdalom teljesen el nem enyészik, ez ugyanis a tenisz- és/vagy golfkönyök előejele lehet, ami egy rettentő kellemetlen és majdnem gyógyíthatatlan sérülés, akinél egyszer kialakul, annál általában újra és újra jelentkezik. Ha ilyen fájdalomra rádolgozunk, számíthatunk rá, hogy a következő évtizedekben állandó küzdelmet folytathatunk a gyulladt csonthártyával. Nem jó móka, tapasztalatból mondom.

A cipekedésről

No, akkor csapjunk újra a lecsóba :)

Egy olyan gyakorlattípusról szeretnék írni egy pár szót, amit - amennyire meg tudom ítélni - sokan teljesen figyelmen kívül hagynak: a súlyok cipeléséről. 

(forrás: http://asp.elitefts.net/qa/default.asp?qid=38980)

Az ilyen típusú gyakorlatok több olyan jelentős előnnyel bírnak, amik miatt mindenkinek érdemes beépítenie őket az edzéstervébe. 

Az elmélet

Mindenekelőtt funkcionálisak a szó általam használt értelmében is, meg a szó "fitness" értelmében is: egyrészt ha belegondolunk, a legtöbb ember mindennapi életében az egyik leggyakoribb formája ez a súlyosabb tárgyak mozgatásának: táskát, bevásárlószatyrot, kisbabát és mindenféle egyéb lim-lomot nap mint nap viszünk a kezünkben, hosszabb vagy rövidebb távolságokra. Nyilvánvaló, hogy minél inkább hozzá vagyunk szokva az ilyen típusú erőfeszítésekhez, annál könnyebben vesszük az akadályokat. Ha pedig jóval nagyobb súlyokhoz szoktatjuk magunkat, akkor egy bevásárlás utáni kis szatyorcipelés meg sem kottyan :) 

A funkcionalitás másik oldala: a megdolgoztatott izmok és izületek mennyisége. Érdekes módon az alap cipeléssel (farmers walk, l. az ábránt fent, ill. a leírást lent) főként alkart erősítő gyakorlatként szoktam találkozni. Ez természetesen igaz, ez a gyakorlat igen rendesen ad az alkar izmainak. De mit csinál ezen kívül? Hát például:

- dolgoztatja a combokat

- dolgoztatja a vállakat

- dolgoztatja a csípő és a hát izmait, beleértve a stabilizátorokat (valaki "mozgásban végzett plank"-nak* nevezte egyszer)

- fejleszti az egyensúlyt

- fejleszti a jellemet: a farmers walk, mint az alkar gyakorlatai általában, idővel igen fájdalmassá válik, így az akaraterőnkre vagyunk utalva mondjuk az utolsó pár méteren. 

*A plank leírását megtaláljátok e kiváló gyakorlatgyűjteményben az "izometrikus/statikus tartások" címszó alatt.

Azt lehet tehát mondani, hogy egy olyan gyakorlatról van szó, amely a test jópár területét egyszerre dolgoztatja, és olyan képességeket is fejleszt, amelyek nem közvetlenül az erőhöz mint attribútumhoz kötődnek. Harcművészetet/küzdősportot űzők számára ez utóbbi különösen hasznos lehet, mert sokat segít egyes helyzetekben, ha az ember képes megőrizni az egyensúlyát, miközben egy nagy súly (pl. egy másik pofa:)) próbálja lerántani a földre. 
Ha valaki tehát nem csinálja ezt a típusú gyakorlatot, mindenképpen érdemes felvenni a repertoárba; ha másért nem, azért, hogy betömjünk egy rést az edzettségünkön.

Egy erőnléti edzőt egyszer megkérdezett egy tanítvány, hogy melyik izmokat fejleszti a cipelés. Az edző felvetetett egy 20 kg-os kettlebellt az illetővel, és sétáltatta vele egy rövid ideig, aztán megkérdezte a tanítványt:

- Na, melyik izmokat edzi szerinted?

- Hmm, uh... mindet. 

True story:D

A gyakorlat

No akkor lássunk néhány példát, hogy miként is nézhet ki egy ilyen cipelés.

- A legalapvetőbb forma az ún. farmers walk. Ez az, amit a fenti ábrán is láthattok: az ember a kezébe vesz két súlyt, és megy. Nem hangzik túl bonyolultnak, igaz? :)

- Egy másik változatban (rack carry)- ez elsősorban kettlebellek cipelésénél adja magát - a két súlyt rack (tartó) pozícióban fogjuk, és így sétálunk vele. 

 (Forrás: http://coachstevo.com/exercises/tag/kettlebell)

- Egy harmadik variánsban (waiters walk) a súlyt a fejünk felett, lockout pozícióban tarva sétálgatunk, így:

(forrás: http://www.motorcitycrossfit.com)
Természetesen minden változat másképpen dolgoztatja meg a testet, más izmokra gyakorol nagyobb terhelést, éppen ezért érdemes variálni őket. Ami a variációkat illeti, a lehetőségek száma a végtelenhez tart: használhatunk különböző méretű súlyokat a két kézre, dolgozhatunk csak egy kézzel, vagy épp felemásan: az egyik kézzel pl. lent visszük a súlyt, a másik kézzel lockoutban; haladóknak lehet lépcsőn, vagy emelkedőn felfelé cipelni. A variánsoknak csak a kreativitásunk szabhat határt :) 

Amire minden változatnál érdemes figyelni: mondanom sem kell, hogy a megfelelő egészségi állapot (izületek stb., konzultálj orvosoddal) elengedhetetlen. Ezen kívül viszont figyeljünk a testtartásra, ne görnyedjünk, hanem egyenesen, kihúzott háttal menjünk. Nem célszerű kiemelni a vállakat sem, legalábbis nekem a természetes tartás jobban bejön, nem terheli annyira a nyak környékét. Ha lakáson belül, vagy nem teljesen sima felületen végezzük a gyakorlatot, akkor figyelni kell a lépteinket is: nem szerencsés két masszív vasdarabbal a kezünkben elesni, elronthatja a napunkat. A súlyok és távolságok tekintetében természetesen mindenki magára kell, hogy szabja a penzumot, a fokozatosság elvét itt is érdemes betartani.

Az edzéscél(ok) meghatározása

Ez a bejegyzés megint csak a saját, friss élményeim alapján születik. Mostanában több emberrel beszélgettem, akik el szeretnének kezdeni edzeni, vagy éppen most kezdtek hozzá a sportoláshoz. Elég gyakran bukkanok két problémára: a) az illető nem pontosan tudja, hogy mit is szeretne elérni; b) az illető nem tudja, hogyan kéne hozzáfognia céljának vagy céljainak megvalósításához. Az első az edzéscél(ok) hiánya, a második a módszerek ismeretének hiánya. Megítélésem szerint mind a kettő erős indikációja a kudarcnak. 

Nagyon hasznos - megkockáztatom: elengedhetetlen -, ha tudjuk, hogy pontosan miért is edzünk. Az emberi test sok különböző irányba, eltérő attribútumok felé fejleszthető. Limit erő (másképpen max. erő), explozív erő, erőállóképesség, állóképesség, gyorsaság, mobilitás stb.: mindegyik attribútum más és más edzéstípust követel meg. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem fejleszthető több egyszerre, avagy párhuzamosan; de ha nem tudjuk, melyiket is akarjuk javítani, akkor az edzéseink véletlenszerűen lesznek összeállítva, ami biztosan szuboptimális :) eredményt hoz. 

Ha tehát valaki edzésre adja a fejét, az első dolog, hogy megfogalmazza, mit is vár, mit akar elérni a gyakorlással. Sok sportnál ez elég evidens: a rövidtávfutó, a súlyemelő, vagy a kalapácsvető esetében a fő sportág világossá teszi a szükséges attribútumokat, és ez meghatározza a kiegészítő edzések célját és módszerét is. Egy futball-hátvéd (európai futballról beszélünk:)) számára nem életbevágó, hogy 2-300 kilóval guggoljon, így edzésében az a nagy súllyal való guggolás feltehetően nem játszik domináns szerepet, ahogy egy erőemelő sem szokott arra törekedni, hogy képes legyen végigfutkározni 90 percet, ezért nem tőle fog elkopni a futógép, vagy a futópálya. Hogy kedvenc műfajom is szerepeljen, egy MMA (mixed martial arts, föld- és állóharcot is tartlamzó küzdelmi műfaj) gyakorlónak már komolyabb attribútum-komplexumot kell kiépítenie: szüksége van állóképességre (3 vagy 5 perces menetek), erőállóképességre, explozív erőre, és a földharcban az sem baj, ha épp a limit ereje sem utolsó. Az ő kiegészítő edzései tehát elég széles körben kell, hogy mozogjanakm akár három egészen különböző formát is ölthetnek (pl. futás, kettlebellezés, nagysúlyos alapgyakorlatok). Azoknak tehát, akik egy sportot egészítenek ki valamilyen erőnléti edzéssel, nincs olyan nehéz dolguk, különösen, mivel - általában - szakértő edző is rendelkezésre áll (bár ezzel kapcsolatban is láttam már elég hajmeresztő történeteket). 

No de mit tegyen az, aki "csak úgy" szeretne edzeni, jobb kondiban lenni, esetleg jobban kinézni, vagy ilyesmi? Az ő esetükben nagyon hasznos, ha pontosan meg tudják mondani, mit is szeretnének. Pl. fogyni. Vagy nagyon erőssé válni. Vagy nagyon szálkássá válni. Vagy nagyon szívóssá válni. Vagy ezek (és további lehetőségek) tetszőleges kombinációja. Ha tehát emberünk eljutott odáig, hogy meg tudja mondani, hogy pl. "Úgy akarok kinézni mint Brúsz Lí", azaz van egy viszonylag jól meghatározott edzéscélja, akkor lehetséges számára edzéstervet összeállítani.

Ehhez természetesen ezer egyéb dolgot is tudni kell, például az életkorát, az egészségi állapotát, az edzettségi szintjét, célszerű ismerni az életmódját, az étkezési szokásait és így tovább. Hasznos az is, ha az edzéscélok valamelyest összhangban vannak az életmóddal (l. lejjebb a funkcionális edzésről írottakat). 

Ha az általános edzéscél megvan, mondjuk: erőnövelés, akkor ki lehet választani az optimális módszert. Ez is kritikus, l. a fenti b) pontot, mert a rosszul megválasztott módszer jóval kevésbé lesz hatékony - ha egyáltalán - mint az optimális. A fenti példánál maradva, ha delikvensünk kifejezetten a limit erő növelését tűzi ki célul, akkor a szimpla fekvőtámaszozás  és saját testsúlyos guggolás hosszú távon gyakorlatilag értelmetlen.

Ha tehát az optimális edzésterv - vagy valami afféle - is megvan, akkor érdemes lehet viszonylag konkrét rövid  és hosszú távú  edzéscélokat is meghatározni. Erre nem mindenkinek van szüksége, de úgy vélem, a legtöbbeknek fontos, és motivációt ad, hogy nem a semmibe edzenek bele, hanem konkrétan tudják, hogy miért dolgoznak. Az ilyen céloknak érdemes valamilyen módon mérhetőnek lenniük. Így pl. lehet cél egy bizonyos mennyiségű fogyás, valamely izomzat adott mennyiségű növekedése ("45-ös bicepszet aka'ok"), vagy éppen egy adott súly adott gyakorlattal való megmozgatása. Értelemszerűen, ha a megcélzott attribútum a limit erő, akkor ez utóbbi a legszerencsésebb választás, mivel az erőt leginkább ilyen gyakorlatokkal mérjük. (Az sem baj, ha az adott gyakorlat nem a "fordított mókusállásban végrehajtott tricepsz tekerés", hanem mondjuk a guggolás, vagy épp a fekve nyomás.)

Az  ilyen típusú edzéscélokból meg lehet határozni egészen rövid és hosszabb távúakat is, pl. olyasmit, amit 1 hónapon belül tud teljesíteni az ember és éves célokat. Természetesen nem szükségszerű céldátumhoz kötni egy-egy cél elérését, van, akinek ez segít, van, akinek nem, vagy nagyon rosszul érinti, ha nem tudja teljesíteni a tervet. 

Akármilyen edzéscélokat is tűzünk ki magunk elé, mindenképpen érdemes fejben tartani a jó öreg bölcsességet, miszerint arra gyakorolj, amiben fejlődni akarsz, és minden gyakorlat önmagára fejleszt legjobban.

"A férfi 100 kiló alatt karácsonyfadísz"

Jónéhányszor hallottam mostanában ezt a rém intelligens mondást. Nem tagadom, piszkálja a csőröm, nem csak azért mert magam is száz kiló alatt vagyok, hanem azért is, mert oltári marhaság. Gyakran persze viccként hangzik el, de sokan komolyan is gondolják.

Először is, tudjuk, hogy a testsúly bizonyos részben genetikai adottságok következménye. Befolyásolja a testmagasság, a csontok vastagsága, az izmok genetikai limitje, az anyagcsere gyorsasága és még jó néhány egyéb tényező. 

Másodszor is, nagyon nem mindegy, hogy miből áll össze az ember testsúlya. Érdekes módon a címben idézett mondást jellegzetesen ilyen alkatú uraktól hallom/olvasom:

Az ő esetükben különösen szerencsétlen ilyesmit mondani, mert nem sok büszkeségre ad okot, ha valaki erősen túlsúlyos. Nem beszélve arról, hogy sokan vért izzadnak és rengeteget küszködnek azért, hogy "karácsonyfadísszé" minősüljenek vissza, azaz megszabaduljanak egy csomó felesleges testsúlytól, mivel az elhízottság nem csak egészségtelen, de sok szempontból nehezíti is az életet. (Az esztétikai tényezőkről nem beszélek, mert az ugye ízlés kérdése.) Úgy vélem, hogy a lefogyásért folytatott harc sokkal tiszteletreméltóbb, mint a fürdőszobai mérleg kiakasztásának képessége. 

Kétségtelen tény persze, hogy vannak tiszteletet parancsoló monstrumok, említhető extrém példaként az erőemelő Benedikt Magnusson, vagy az MMA-s Alistair Overeem, akik jócskán 100 kiló felett vannak, és nagy testsúlyukhoz kiemelkedő teljesítmény tartozik. Az esetek többségében azonban úgy hiszem, a "nagy" emberek szimplán túlsúlyosak.  
Nézzük aztán a száz kiló alatti kategóriát. Szándékosan nem hivatkozom olyanokra, mint pl. Roy Jones Jr., aki karrierjének késői szakaszában viszonylag közel állt a 100 kilóhoz, vegyünk inkább  Andrej Stanaszeket, aki 50 (!) kilogrammos testsúllyal 300 kilóval guggolt, és 182,5-öt nyomott fekve. Karácsonyfadísztől szép teljesítmény... :) De említhetném Lakatos Pétert, a krav maga és  a kettlebell hazai atyját is, aki 75 kilósan ilyen gyakorlatokkal múlatta az időt. Van egy olyan gyanúm, hogy a fenti mondást hangoztatók 99%-a közelében sincs ezeknek a teljesítményeknek. 
Amit tulajdonképpen mondani szeretnék az az, hogy senki nem lesz attól nagy ember, hogy a testtömege nagy; a kitartó, kemény munkával elért eredmények tesznek naggyá kicsit és nagyot egyaránt :)

funkcionális edzés

Manapság igen divatos kifejezés a funkcionális edzés.Sokszor olyan érzésem van azonban, hogy a fogalmat valamiféle általános, közelebbről nem meghatározott értelemben használják, "nem gyúrás, hanem olyan izé" értelemben :) 

A funkcionális edzés eredetileg rehabilitációs módszerek együttesét jelentette, amelyeket a fizikoterápiás szakemberek alkalmaztak különböző mozgásszervi betegeknél, műtétek után stb. A kezelés célja természetesen az volt, hogy egy adott mozgásrendszeri sérülést javítsanak, specifikusan a célra kialakított és összeállított gyakorlatsorokkal. A gyakorlatok spektruma nagyon széles: a legkülönbözőbb súlyzós gyakorlatok mellett különböző gépeken, vagy éppen vízben végzett feladatok is ide tartozhatnak. A funkcionális edzésben visszatérő elem az instabil talajon, pl. levegővel töltött párnán, vagy labdán végzett gyakorlatok. Ezeknek a maguk kontextusában természetesen meg is van a létjogosultságuk, azonban e kontextusból kiemelve időnként inkább hatnak bizarrnak:

Nem vagyok benne biztos, hogy egy ilyen gyakorlatnál az előnyok ellenpontozzák a balesetveszélyt, és a gyakorlat miatt szükségszerűen erősen csökkentett súlyt. Kiváló stabilizációs gyakorlat lehet az overhead squat* ehelyett. Egyik sem funkcionális a szó szigorú értelmében persze: nem tudom, ti hogy vagytok vele, én ritkán szoktam súlyokat cipelni labdákon, vagy mondjuk mocsárban (ha már instabil felület) állva, és nehéz tárgyakat sem a fejem fölött nyújtott karral mozgatok, ha nem muszáj.

Megítélésem szerint a funkcionális edzés esetében nem szabad szem elől tévesztenünk, hogy funkcionális: azaz célja alapvetően (és eredeti elveivel összhangban) az kell, hogy legyen, hogy egy adott egyént segítsen a mindennapi funkcionálásban azáltal, hogy az ehhez szükséges fizikai attribútumait fejleszti. Nézzük meg ezt pár fiktív példán:

Irodai János 30 éves férfi, foglalkozása: irodakukac. Napi 8-10 órát egy íróasztal mellett görnyed, autóval jár, a lakásához liften érkezik. Az ő esetében a funkcionális edzés alapvetően az egészségmegőrzést fogja jelenteni. Feltehető, hogy Jánosnak van mit leadnia, mert a mozgásszegény életmódtól elhízott; némi alapkondi sem ártana, mert még a buszmegállóig való elsétálás sem tartozik a napi programjába, viszont kifullad, mire felér az iroda mélygarázsából a liftig. Az ő esetében tehát a funkcionális edzés pl. a kocogás/futás, esetleg némi ismerkedés a kettlebellekkel.Neki NEM funkcionális az erőemelés, vagy az ilyen-olyan gépes gyakorlatsor, amely egy-egy izomcsoportot dolgoztat izoláltan.

Költöztető István költöztető. Munkaideje jelentős részében vagy autóban ül, vagy bútorokat mozgat, lépcsőn, autóba be, autóból ki, szobából ki, szobába be stb. A nap végére fáj a dereka és a háta, de még be kell vásárolnia, és felcipelni a cuccot a harmadikra, mert a tömbházban nincs lift. Az ő esetében a funkcionális edzés - mivel a munkája fizikai jellegű - egészen mást jelent, mint Iordai Jánosnak. Először is, jó nyújtó-lazító-mobilizáló programra van szüksége, hogy a munkában keletkező terhelést ellensúlyozza. Szüksége van erős stabilizáló izmokra, hogy a legkülönbözőbb hülye pózokban való zongoracipeléstől ne nyomorodjon meg; jókora erőre, hogy a sarokban álló páncélt is ki tudja emelni; és egy nagy adag szívósságra, hogy bírja a napi gályázást. Ha valami okból a munka mellé még edzésre vágyik, az ő számára sokkal komplexebb funkcionális edzésprogramot kell összeállítani. 

Magyarán, ha valaki funkcionális edzésről beszél, és előre meghatározott gyakorlatsorokat ért rajta, akkor úgy vélem, tévúton jár. A funkcionális edzés mindig egy egyén igényeihez alkalmazkodó gyakorlatok összessége. Ha valaki funkcionális edzést ajánl, de nem térképezi fel az életmódotokat, és azt, hogy NEKTEK mire van szükségetek, akkor Lusta Dick szavaival dobjátok meg egy kővel, és fussatok el - de jó messzire :)

*A videót véletlenszerűen választottam, a formát nem tartom tökéletesnek, de a lényeget jól szemlélteti.

Miért astartes?

Mit jelent az astartes?

Az astartes-ek a Warhammer 40.000 sci-fi univerzumának űrgárdistái, azaz elit harcosai. Genetikailag módosított szuperhumánok, emberfeletti fizikai képességekkel, és teherbírással. Testi erejük és szívósságuk felűlmúlja bármelyik elit sportolóét, szinte fáradhatatlanok, és öngyógyító képességeiknek köszönhetően természetes módon lényegében halhatatlanok. 

Az űrgárdistáknak persze könnyű, mivel kitalált személyek, egy kitalált univerzumban. E sorok írója és a kedves olvasó nem lehet űrgárdista. De az űrgárdisták szolgálhatnak ideálként: mind a vasakarat, mind az emberfeletti fizikum tekintetében. Nem érhetünk el emberfeletti képességeket, de edzésünkben törekedhetünk, sőt, törekednünk kell rájuk. A cél a limitjeink által meghatározott maximum elérése. 

Ez az oldal az edzésről, a sportról szól. Az ilyen témájú blogok jelentős részével szemben nem az "így edzettem ma" szellemében fogok írni, mert bár ennek is megvan a maga érdekessége, és sok - néha egész jó - ötletet gyűjthetünk ilyen blogok olvasása közben, szerintem vannak ezeknél érdekesebb kérdések is. 

Mivel a blog szerzője elsősorban a küzdősportokkal, harcművészetekkel és a tágan értelmezett fitnesszel ismerkedett meg behatóan, az írások elsősorban ezen témák köré fognak csoportosulni, de reményeim szerint szó lesz mindenféle, testünk tökéletesítéséhez kapcsolódó témáról, többek között vendégszerzők közreműködésével.

Szó lesz az erő fajtáiról, a különböző edzéstípusokról és edzésprogramokról, felszerelésekről, képességfejlesztésről, táplálkozásról, és bármiről, amit a témában érdekesnek tartok. 

Jó olvasást! 

Astartes