Összes oldalmegjelenítés

2012. április 15., vasárnap

Homokra (avagy sz@rból) várat építeni

A mai poszt feltehetően az olvasók nagy része számára semmi új információt nem fog tartalmazni, mégis fontosnak tartom, mert bizonyos alapvetéseket nem lehet elégszer megfogalmazni.
 
A minap valaki a következőt kérdezte tőlem: milyen gyakorlatokkal lehet fejleszteni a mellizom belső felét és a csuklyásizmot? Ez a kérdés akár lehetne korrekt is egy középhaladó testépítőnél, de az illető nem az. Egy viszonylag súlyos (pontosabban szinte biztosan félrediagnosztizált) lábsérülés rehabilitációja közben van, kétszámjegyű kg túlsúllyal rendelkezik, és semmilyen erősport alapozása nincs. Ebben a helyzetben, úgy gondolom, a mellizom belső része és a csuklyásizom baromira érdektelen.
Először is: egy olyan sérülést, ami az alsó végtagok mindenféle terhelését lehetetlenné teszi, teljesen rendbe kell tenni, hogy az ember el tudjon kezdeni edzeni. Csak felsőtestre "gyúrni" nagyon rossz ötlet, már csak azért is, mert a legfontosabb alapgyakorlatok szinte mind igénybe veszik a lábakat.
Másodszor is: homokra nem építünk várat. Ha valakinek nincsenek meg a masszív erőbeli alapjai, ne akarjon a belső mellizmaival foglalkozni. Mit csináljon inkább? Pl.:
- Dobja le a testzsír jelentős részét.Ha elsősorban az optikai tuning érdekli, akkor ez úgyis életbevágó, hiszen ha sok a testzsír, izmosan sem látszik izmosnak az ember, csak vaskosnak. A szép izomzat(egyik) titka a kevés fedőréteg. Ennek eléréséhez pedig jól tudjuk, hogy elsősorban nem az edzés, hanem az étkezés a kulcs. (Nem fogok belemenni a különböző diéták elemzésébe, amikből manapság szinte havonta jelenik meg egy új, és nem ritkán gyökeresen ellentmondanak egymásnak, természetesen tudományos kutatásokkal megtámogatva. Jobban hiszek a jó öreg "józan ész" módszerében.)
- Ha az egészség és az étkezés rendben, az erőnövelés alapgyakorlataival érdemes kezdeni. Erre utal a cím is, a semmire ne akarjunk belső mellizmot. Az alapgyakorlatok körén lehet vitatkozni, de úgy vélem, jó kezdés az alábbi hat forma:
- guggolás
- emelés (deadlift)
-  fekve nyomás
- húzás (valamilyen evezés, pl. Pendlay row)
- nyomás (mili press, vállból nyomás egyéb változatai)
Természetesen ez nem kőbe vésett gyakorlatsor, lehet variálni pl. húzódzkodással, egyebekkel, de ha véggigondoljuk, egy ilyen gyakorlatsor lényegében az összes fő izomcsoportot munkában tartja, és (megfelelő súlyok (nagy) és sorozatok ( viszonylag rövid) használata esetén) kiváltja mindazokat a fiziológiás folyamatokat, amelyek az izomnövekedést (hipertrófiát) beindítják. Magyarán növünk és erősödünk, és ez volna a cél, nem?
Az első három gyakorlathoz szerintem semmiképpen nem érdemes nyúlni, azaz ezeket mindenkinek, aki erőedzésbe kezd, érdemes csinálnia; a többinél nagyobb tere lehet a variálásnak.
Ha valaki most azon töpreng, hogy milyen gyakorlatsorra is emlékezteti őt a fenti lista, ne tegye: a méltán híres 5x5 program minimálisan megvariált változatát látjuk. Úgy gondolom, hogy ez a program (tán egy későbbi poszt tárgya) optimális kezdő erősportolók számára, nem túl bonyolult, fokozatos terhelést ad, és ha valaki türelmesen csinálja, nagyon szép és látványos eredményeket lehet vele elérni.
Szóval amikor az alapgyakorlatokban a testsúlyunk kétszerese környékén járunk, ráérünk akkor aggódni a belső mellizom miatt ;)

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése