Az
előző részben a legáltalánosabb tudnivalókról esett szó, ebben a fejezetben
Zsoltival az erőedzés felépítésének bizonyos specifikumaival foglalkozunk.Az alábbi írás tehát közös munkánk.
Számtalanszor
látjuk, hogy valaki edzésről-edzésre ugyanazokkal a súlyokkal, netán
ugyanazokkal a gyakorlatokkal és ismétlésszámokkal dolgozik, és láss csodát,
egy bizonyos ponton túl nem fejlődik. Ennek oka az, hogy a test hozzászokik a
terheléshez (adaptáció), mind az izmok, mind az idegek szintjén, és mindazok a
tényezők, amelyek a fejlődéshez szükségesek, nem jönnek létre olyan
terhelésnél, amelyhez adaptálódtunk. Éppen ezért az erőedzés egyik legfontosabb
alaptrükkje, hogy a szervezetünket folyamatosan új módon terheljük, olyan
terhekkel, amelyekhez nincs hozzászokva, ezáltal folyamatos fejlődésre
késztetve az izmokat és az izom-ideg kapcsolatokat. Már egy kicsi változtatás
is átsegíthet a holtpontokon. Az átlag hobbigyúrós ilyenkor más lehetőséghez
szokott folyamodni. A holtpontokat általában kémiai segítséggel lépik át.
A
fejlődés fenntartásához több módszert veszünk igénybe, többek között a fokozatos túlterhelést (progressive
overload), a terheléscsökkentést,
divatosabb nevén „terheléselvételt” (deload) és a periodizációt.
A PERIODIZÁCIÓ
Az
edzőtermi atléták többsége a bajnokok – magazinok hasábjairól ellesett –
edzésterveit használják. Ezek között csaponganak. Pedig edzésmenetet lehet
periodizálni. Alapvetően két periódust különböztetünk meg, mikrociklust és
makrociklust. Mikrociklus alatt egy edzéskört értünk, tehát ha mondjuk A, B és
C napjaid vannak, akkor egy markociklus a három nap teljesítése, plusz
pihenőnapok. Makrociklus alatt egy olyan periódust értünk, amíg egy programot,
gyakorlatsort csinálsz, ez általában 6-12 hét szokott lenni, ez idő alatt nem nagyon
tud kialakulni az adaptáció és beállni a stagnálás. (A mi makrociklusunk tehát
nem egyezik az általában használt versenyzői felosztással, ahol a makrociklus
egy (verseny)évet jelent, és a rövidebb periódusokat mezociklusként emlegetik.)
Az
alapok tehát a következők: kiválasztunk egy gyakorlatsort, amelyet az adott
makrociklusban használni fogunk. Javaslatunk az, hogy NE testtájanként oszd fel
a napokat, hanem minden edzésnap dolgoztassa meg az egész testedet. Érdemes a
nagy alapgyakorlatokra, kompozit (több izületen átívelő), nem izoláló
gyakrolatokra koncentrálni, és a gépeket lehetőség szerint kerülni. A
szabadsúlyok nagyobb terhelést adnak a testnek, dolgoztatják a stabilizátor
izmokat is, különösen, ha mindent állva végzel, amit lehet. Ez különösen a
kezdők számára lehet üdvös, de a korábban osztott programmal dolgozó atléták is
meg fognak döbbenni, ha kipróbálják. Legnagyobb hozadéka az erő. Gyakran
szembesülünk vele, hogy kezdők 20-30 izolációs gyakorlattal bombázzák testüket,
osztott edzésprogramban, holott az összetett gyakorlatokban saját súlyukat sem
képesek megmozgatni. Magyarul hiányoznak az alapok.
Így
nézhet ki pl. egy program:
A
nap: guggolás, fekvenyomás, evezés
B
nap: elemelés, vállnyomás, húzódzkodás
A
napok között természetesen van egy-két nap pihenő. Példánkban ezt az A-B napot
fogod tehát ismételgetni a teljes ciklus alatt.
A FOKOZATOS TÚLTERHELÉS
Megdöbbentő,
de az edzőtársadalom nagy részének halvány fogalma sincsen, hogy mi az a
progresszió. Lássuk a fenti gondolatmenet folytatását! A programot nagyon alacsony súlyokkal kezded, az
első pár alkalom szinte csak a technika tökéletesítéséről szól, de
folyamatosan, azaz minden edzésnapon emeled a súlyt. Így megtanulod a
gyakorlatot jól végrehajtani (ilyenkor jól jön, ha van edzőpartner,
aki ellenőriz), és megelőzöd a túlterheléses sérülések kialakulását.
Ebben
a szakaszban tehát lineáris progresszió, folyamatos növekvés lesz a
terhelésben. Érdemes az ismétléseket és szetteket alacsonyan tartani, 5
ismétlés 5 szettel igen gyorsan elég lesz, még ha az elején nem is érződik
soknak. Ez nagyon jó hatással van az erőre. A szervezet érzékeli, hogy egyre
nagyobb terhelés éri, erre pedig erőnövekedéssel válaszol. Az izomtömeg-növelés
algebrája az összetett gyakorlatokban megszerzett erő.
Hogy
mit is jelent ez a gyakorlatban, azt nézzük meg egy példán: minden második
edzéseden guggolsz, és mondjuk egy üres rúddal, 20 kg-mal kezded. Minden másnap
edzel, így az egyik héten egy, a másik héten két guggolós napod lesz, és minden
edzésen 2.5 kg-ot adsz a súlyhoz. Így két hét alatt 7.5 kilóval nő a terhelés,
tehát egy 12 hetes ciklus végén 20+(6x7.5), azaz 65 kilóval fogsz guggolni,
tethát bő háromszorosával a kezdeti súlynak. Ez óriási fejlődés, és
gyakorlatilag csak kezdők számára elérhető. Természetesen megteheted, hogy
nagyobb lépésekben haladsz, és/vagy nagyobb alapsúllyal kezdesz (ha gyakorlott
guggoló vagy, nyilván nem a rúddal fogsz kezdeni), de érdemes figyelembe venni
azt, hogy nem célszerű nagyon korán elérni a plafonodat. A türelem itt nagyon
kifizetődik. Egyrészt a gyakorlatok technikai csiszolására szánt idő sohasem
vész kárba. Másfelől, bár – főleg a program elején – kevésnek érezzük a
terhelést, a fokozatos terhelés meghozza az eredményét. Ne engedjünk a
tévképzetnek, ha esetleg úgy érezzük, hogy a kisebb súlyok miatt nem is
csinálunk semmit! A program vége garantáltan megterhelő lesz, nem érdemes siettetni,
úgyis hamar beköszönt. Ősi módszer ez. Az ókori görög birkózófenomén, a nagy
erejű és étvágyú Milón egy növendék borjúval a nyakában minden nap sétált egy
stadionnyit. A borjú eleinte könnyű volt, ám súlya napról-napra gyarapodott.
Kapizsgáljuk?
A TERHELÉSCSÖKKENTÉS
A
program során két lehetőség adódik: vagy eljutsz egy pontra, ahol nem tudod az
adott ismétlésszámot teljesíteni, vagy nem. Ha igen, akkor már a makrociklus
közben a súlyvisszavételre (deload) lesz szükség, ha nem, akkor csak a
következő ciklus elején.
A
súlyvisszavétel lényege, hogy annak a súlynak, amit az utolsó gyakorlatnál
mozgattál meg, egy részére lépsz vissza. Ez lehet 80-90%, ha a ciklus közben
akadtál meg, vagy nagyobb visszalépés egy új makrociklus kezdetén. Ezután – és
itt jön a „túlterhelés” rész – a korábbi maximumod fölé fogsz menni! Ha tehát
mondjuk 3x3-at csináltál egy gyakorlatból 100 kilóval és az utolsó ismétlés nem
sikerült a ciklus közben, akkor visszamész 80-90 kilóra, és feltehetően a
következő elakadásod nem 100, hanem mondjuk 110 kilónál következik be, tehát
máris a korábbi maximumod felett vagy. Ha lement a teljes ciklus, és 120 kilón
fejezted be az adott gyakorlatot, akkor a következő ciklust pl. 80 kilóval
kezded, de a ciklus végén 140 kilóra érkezel. A fejlődés a visszalépésben van.
Mi
történik, ha többször is plafonba ütközöl egy cikluson belül? Nos, két
súlyvisszavétel után célszerű csökkenteni a szettek vagy az ismétlések számát.
Megoszlanak a vélemények, hogy melyik a célszerűbb, próbáld ki, hogy melyik
esik neked inkább jól, tehát pl. 5x5-ből lesz 5x3 vagy 3x5. (Utóbbi
időtakarékosabb, ha ez szempont.)
Két
makrociklus között be lehet iktatni egy hét pihenőt, és/vagy egy mikrociklusnyi
(1-2 hét) más típusú mozgást, pl. ha rúddal dolgoztál, akkor kettlebellezz egy
kicsit, vagy saját testúlyozz. Ez idő alatt a kisebb sérülések begyógyulnak, az
idegrendszer kipiheni magát és frissen, emelésre éhesen vágsz bele a következő
makrociklusba.
Az
új makrociklusban érdemes a gyakorlatokat némileg megvariálni, pl. ha eddig
hátul guggoltál, az új program tartalmazzon elölguggolást, ha egykezes evezést
csináltál, válts rudas evezésre stb.
Minden
edzésen ugyanazon gyakorlatokkal dolgozol és ugyanazokkal a súlyokkal?
Elakadtál a nagy súlyok ellenére, sőt, visszaesést tapasztalsz? Válts! Használd
a fenti 3 technikát és garantáltan új szintre emeled edzéseidet!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése