Összes oldalmegjelenítés

2012. július 12., csütörtök

Az edzés elkezdése – második rész


Az előző részben a legáltalánosabb tudnivalókról esett szó, ebben a fejezetben Zsoltival az erőedzés felépítésének bizonyos specifikumaival foglalkozunk.Az alábbi írás tehát közös munkánk.

Számtalanszor látjuk, hogy valaki edzésről-edzésre ugyanazokkal a súlyokkal, netán ugyanazokkal a gyakorlatokkal és ismétlésszámokkal dolgozik, és láss csodát, egy bizonyos ponton túl nem fejlődik. Ennek oka az, hogy a test hozzászokik a terheléshez (adaptáció), mind az izmok, mind az idegek szintjén, és mindazok a tényezők, amelyek a fejlődéshez szükségesek, nem jönnek létre olyan terhelésnél, amelyhez adaptálódtunk. Éppen ezért az erőedzés egyik legfontosabb alaptrükkje, hogy a szervezetünket folyamatosan új módon terheljük, olyan terhekkel, amelyekhez nincs hozzászokva, ezáltal folyamatos fejlődésre késztetve az izmokat és az izom-ideg kapcsolatokat. Már egy kicsi változtatás is átsegíthet a holtpontokon. Az átlag hobbigyúrós ilyenkor más lehetőséghez szokott folyamodni. A holtpontokat általában kémiai segítséggel lépik át.

A fejlődés fenntartásához több módszert veszünk igénybe, többek között a fokozatos túlterhelést (progressive overload), a terheléscsökkentést, divatosabb nevén „terheléselvételt” (deload) és a periodizációt.

A PERIODIZÁCIÓ


Az edzőtermi atléták többsége a bajnokok – magazinok hasábjairól ellesett – edzésterveit használják. Ezek között csaponganak. Pedig edzésmenetet lehet periodizálni. Alapvetően két periódust különböztetünk meg, mikrociklust és makrociklust. Mikrociklus alatt egy edzéskört értünk, tehát ha mondjuk A, B és C napjaid vannak, akkor egy markociklus a három nap teljesítése, plusz pihenőnapok. Makrociklus alatt egy olyan periódust értünk, amíg egy programot, gyakorlatsort csinálsz, ez általában 6-12 hét szokott lenni, ez idő alatt nem nagyon tud kialakulni az adaptáció és beállni a stagnálás. (A mi makrociklusunk tehát nem egyezik az általában használt versenyzői felosztással, ahol a makrociklus egy (verseny)évet jelent, és a rövidebb periódusokat mezociklusként emlegetik.)

Az alapok tehát a következők: kiválasztunk egy gyakorlatsort, amelyet az adott makrociklusban használni fogunk. Javaslatunk az, hogy NE testtájanként oszd fel a napokat, hanem minden edzésnap dolgoztassa meg az egész testedet. Érdemes a nagy alapgyakorlatokra, kompozit (több izületen átívelő), nem izoláló gyakrolatokra koncentrálni, és a gépeket lehetőség szerint kerülni. A szabadsúlyok nagyobb terhelést adnak a testnek, dolgoztatják a stabilizátor izmokat is, különösen, ha mindent állva végzel, amit lehet. Ez különösen a kezdők számára lehet üdvös, de a korábban osztott programmal dolgozó atléták is meg fognak döbbenni, ha kipróbálják. Legnagyobb hozadéka az erő. Gyakran szembesülünk vele, hogy kezdők 20-30 izolációs gyakorlattal bombázzák testüket, osztott edzésprogramban, holott az összetett gyakorlatokban saját súlyukat sem képesek megmozgatni. Magyarul hiányoznak az alapok.

Így nézhet ki pl. egy program:

A nap: guggolás, fekvenyomás, evezés
B nap: elemelés, vállnyomás, húzódzkodás

A napok között természetesen van egy-két nap pihenő. Példánkban ezt az A-B napot fogod tehát ismételgetni a teljes ciklus alatt.

A FOKOZATOS TÚLTERHELÉS


Megdöbbentő, de az edzőtársadalom nagy részének halvány fogalma sincsen, hogy mi az a progresszió. Lássuk a fenti gondolatmenet folytatását! A programot nagyon alacsony súlyokkal kezded, az első pár alkalom szinte csak a technika tökéletesítéséről szól, de folyamatosan, azaz minden edzésnapon emeled a súlyt. Így megtanulod a gyakorlatot jól végrehajtani (ilyenkor jól jön, ha van edzőpartner, aki ellenőriz), és megelőzöd a túlterheléses sérülések kialakulását.

Ebben a szakaszban tehát lineáris progresszió, folyamatos növekvés lesz a terhelésben. Érdemes az ismétléseket és szetteket alacsonyan tartani, 5 ismétlés 5 szettel igen gyorsan elég lesz, még ha az elején nem is érződik soknak. Ez nagyon jó hatással van az erőre. A szervezet érzékeli, hogy egyre nagyobb terhelés éri, erre pedig erőnövekedéssel válaszol. Az izomtömeg-növelés algebrája az összetett gyakorlatokban megszerzett erő.

Hogy mit is jelent ez a gyakorlatban, azt nézzük meg egy példán: minden második edzéseden guggolsz, és mondjuk egy üres rúddal, 20 kg-mal kezded. Minden másnap edzel, így az egyik héten egy, a másik héten két guggolós napod lesz, és minden edzésen 2.5 kg-ot adsz a súlyhoz. Így két hét alatt 7.5 kilóval nő a terhelés, tehát egy 12 hetes ciklus végén 20+(6x7.5), azaz 65 kilóval fogsz guggolni, tethát bő háromszorosával a kezdeti súlynak. Ez óriási fejlődés, és gyakorlatilag csak kezdők számára elérhető. Természetesen megteheted, hogy nagyobb lépésekben haladsz, és/vagy nagyobb alapsúllyal kezdesz (ha gyakorlott guggoló vagy, nyilván nem a rúddal fogsz kezdeni), de érdemes figyelembe venni azt, hogy nem célszerű nagyon korán elérni a plafonodat. A türelem itt nagyon kifizetődik. Egyrészt a gyakorlatok technikai csiszolására szánt idő sohasem vész kárba. Másfelől, bár – főleg a program elején – kevésnek érezzük a terhelést, a fokozatos terhelés meghozza az eredményét. Ne engedjünk a tévképzetnek, ha esetleg úgy érezzük, hogy a kisebb súlyok miatt nem is csinálunk semmit! A program vége garantáltan megterhelő lesz, nem érdemes siettetni, úgyis hamar beköszönt. Ősi módszer ez. Az ókori görög birkózófenomén, a nagy erejű és étvágyú Milón egy növendék borjúval a nyakában minden nap sétált egy stadionnyit. A borjú eleinte könnyű volt, ám súlya napról-napra gyarapodott. Kapizsgáljuk?

A TERHELÉSCSÖKKENTÉS


A program során két lehetőség adódik: vagy eljutsz egy pontra, ahol nem tudod az adott ismétlésszámot teljesíteni, vagy nem. Ha igen, akkor már a makrociklus közben a súlyvisszavételre (deload) lesz szükség, ha nem, akkor csak a következő ciklus elején.

A súlyvisszavétel lényege, hogy annak a súlynak, amit az utolsó gyakorlatnál mozgattál meg, egy részére lépsz vissza. Ez lehet 80-90%, ha a ciklus közben akadtál meg, vagy nagyobb visszalépés egy új makrociklus kezdetén. Ezután – és itt jön a „túlterhelés” rész – a korábbi maximumod fölé fogsz menni! Ha tehát mondjuk 3x3-at csináltál egy gyakorlatból 100 kilóval és az utolsó ismétlés nem sikerült a ciklus közben, akkor visszamész 80-90 kilóra, és feltehetően a következő elakadásod nem 100, hanem mondjuk 110 kilónál következik be, tehát máris a korábbi maximumod felett vagy. Ha lement a teljes ciklus, és 120 kilón fejezted be az adott gyakorlatot, akkor a következő ciklust pl. 80 kilóval kezded, de a ciklus végén 140 kilóra érkezel. A fejlődés a visszalépésben van.

Mi történik, ha többször is plafonba ütközöl egy cikluson belül? Nos, két súlyvisszavétel után célszerű csökkenteni a szettek vagy az ismétlések számát. Megoszlanak a vélemények, hogy melyik a célszerűbb, próbáld ki, hogy melyik esik neked inkább jól, tehát pl. 5x5-ből lesz 5x3 vagy 3x5. (Utóbbi időtakarékosabb, ha ez szempont.)

Két makrociklus között be lehet iktatni egy hét pihenőt, és/vagy egy mikrociklusnyi (1-2 hét) más típusú mozgást, pl. ha rúddal dolgoztál, akkor kettlebellezz egy kicsit, vagy saját testúlyozz. Ez idő alatt a kisebb sérülések begyógyulnak, az idegrendszer kipiheni magát és frissen, emelésre éhesen vágsz bele a következő makrociklusba.

Az új makrociklusban érdemes a gyakorlatokat némileg megvariálni, pl. ha eddig hátul guggoltál, az új program tartalmazzon elölguggolást, ha egykezes evezést csináltál, válts rudas evezésre stb.

Minden edzésen ugyanazon gyakorlatokkal dolgozol és ugyanazokkal a súlyokkal? Elakadtál a nagy súlyok ellenére, sőt, visszaesést tapasztalsz? Válts! Használd a fenti 3 technikát és garantáltan új szintre emeled edzéseidet!

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése