Az utóbbi időben a különböző, viszonylag bonyolult felépítésű edzések után valami egyszerűre vágytam. A válasz - igen, kitaláltátok:) - Dan Johntól jött az "egy nap - egy gyakorlat" (one lift a day) című program képében, amiről Dan a Never let go c. könyvében (is) ír. Az elv nagyon egyszerű: kiválasztasz pár gyakorlatot, és minden edzésnapon egyet csinálsz közülük - de abból sokat. Dan eredendően nagy alapgyakorlatokkal javasolja a módszert: guggolás, fekvenyomás, mili press, elemelés és hasonlók; persze felajánl olyan variánst is, amelybe olimpiai emelések is beemelhetőek.
A program egyszerűsége adja a szépségét, és teszi egyúttal pokoli nehézzé is. Egyrészt kell hozzá egy nagy adag monotóniatűrés, mert az edzések nem szórakoztatóak - cserébe túl sokat nem kell közben gondolkodni sem. Másrészt brutálisan fárasztó ugyanazt a mozgást végezni egész edzésen, az izmoknak nincsenek hosszú percei a pihenőre, hanem újra és újra kapják az áldást. Az edzés felénél az ember utálja az adott gyakorlatot, a vége felé pedig már Dan Johnt is; a legvégén viszont már nincs erőd utálni senkit :)
Elsőre a koncepció nagyon becsapós, mert az edzések viszonylag rövidek, és a megmozgatott összsúly sem lesz olyan óriási, így akár könnyű is lehetne; de nem az. Két praktikus tanács, akármivel is csináljuk:
- Legyen bőven pihenőidő két edzés között; ha őszinték az edzések, másnap nem sok értelme (és esélye) van rádolgozni.
- Nyújts rendesen minden edzés után. Ez azért célszerű, mert növeli az esélyét, hogy másnap reggel meg tudsz mozdulni.
- Fókuszálj! A mennyiség ne menjen a minőség rovására, és ne csússzon szét az edzés azon, hogy pl. az edzőtársakkal csevegsz, így megnyúlnak a pihenőidők.
Jó, de miért kettlebellel?
Nos, ez egy jogos kérdés. Igazság szerint Dan nem javasolja ezt a programot kettlebellel végezni, mert szerinte nem a megfelelő eszköz a feladatra. Ugyanakkor ez persze csak kísérleti úton dönthető el, és erősen függ a meghatározott edzéscéloktól. Ha a limit erőt akarja valaki növelni, és nincsenek nagy belljei, akkor valóban nem biztos, hogy ez a megfelelő eszköz. Sőt, mindenképpen akkor érdemes a golyót választani ehhez a típusú edzéshez, ha rendelkezésünkre áll legalább egy-két pár olyan bell, amit nehéznek érzékelünk, különben nem lehetséges viszonylag kis ismétlésszámmal a megfelelő terhelést elérni. Ennek a programnak ugyanis nem az a célja, hogy sokszáz ismétlést végezzünk egy edzésen; ha ilyen nagyságrendben dolgozunk, akkor túl könnyű a súly.
Ennyi bevezetés után hogyan is nézett ki az én programom? A következő gyakorlatokból állt össze:
- snatch
- guggolás
- clean & press
- swing
A snatch azért, mert szeretem :) A swing egyébként, ha mindenképpen akarunk valami komoly súlyt mozgatni, helyettesíthető elemeléssel is; ha maradunk a tiszta kettlebellnél, akkor lehet egylábas elemelés variánsokkal dolgozni, vagy dupla swingelni két nagyobb golyóval.
Mennyit érdemes csinálni? Természetesen ez a céljaink függvénye, de azt hiszem, ha elég nagyok a súlyok, nem érdemes óriási mennyiségű ismétlésre lőni. Nyilván gyakorlat függvénye, de valahol az 50 és a 250 közötti tartomány az, amit egy edzésre be lehet lőni, függően a gyakorlattól és a súly nagyságától.
Célszerű, ha az elején van egy bell, ami a képességeink határát feszegeti; ez remek teszteszköz a fejlődéshez.
Hogyan épül fel a terv?
Én a következő megoldást választottam az edzések nehézségének beállítására. Négy különböző bellel dolgozom, számozzuk őket az egyszerűség kedvéért 1.-től 4.-ig, mindegyik 4 kilóval nehezebb az előzőnél. A 4. bell a testsúlyom felét teszi ki, ez volt a tesztelő objektum.
Egy mikrociklus 4 edzésnapból áll, snatch, guggolás, c&p és swing napokból. Az első ciklust közepesen nehézre vettem, főleg az 1. és 2. bellel dolgoztam, a 3. csak néhány ismétlésig szerepelt. A második ciklust meghúztam, itt már a 2. és 3. volt a főszereplő, és az ismétlésszám sem csökkent. Ez a 8 nap rendesen lefárasztott, így a 3. ciklus inkább kisebb súlyokról és nagyobb ismétlésszámról szólt. A most befejezett 4. ciklusban épp ellenkezőleg, főleg a 3. bellel dolgoztam, ill. elkezdtem a 4. bellt is bevonni a munkába. Terveim szerint a maradék két ciklust egy az 1.-höz és egy, a 4.-hez hasonló fogja kitenni, persze főleg a nagyobb golyók felé tendálva. A bellek mellé az elöl guggoláshoz rudat is használok, mert nincs elég nagy duplám.
Igyekeztem a programhoz nagyon visszafogottan hozzányúlni, és az edzések végére tényleg csak egy kis ezt-azt tettem be, alacsony ismétlésszámban, pl. 2x5 evezés (vagy floor press)/kéz, néhány húzódzkodás vagy ilyesmi. (Mondjuk többhöz erőm se nagyon maradt, néha ennyihez sem :))
Eredmények
Az eddigiekben az eredmények lenyűgözőek. Noha sajnos nem végeztem a kezdés előtt pontos méréseket, vannak egyértelmű előrelépések. Az elején a 4. bell nagyon nyögvenyelősen ment ki, inkább valami elszúrt side pressben, mint mili pressben; a snatch nem ment egyáltalán. Mostanra 2 mili press és egy snatch magabiztosan és viszonylag szép formával megy. Ja és egy kíváncsi pillanatomban beállítottam egy új hátul guggolás egyéni rekordot is, úgy hogy a programban csak elöl guggolás van.
Noha most nem mértem olyan tudatosan, mint anno a Geoff Neupertes edzésnél, biztos vagyok benne, hogy a keresztmetszeti növekedés legalább akkora, ha nem nagyobb, mint ott; mindenestre kifejezetten jól látható. És a vicc az, hogy mindeközben a testsúlyom csökkent mintegy 2.5 kilót, ami nálam kívül esik a szokásos jojózáson.
Összefoglalva, ez a program nagyon hatékony. Erőben, tiszta izomtömegben, zsírégetésben egyaránt hozza az eredményt, de meg is kéri az árát. Nagyjából minden csepp erőre és elszántságra szükség van az edzések végrehajtásához, ráadásul meglehetősen monoton, és szerintem minden valaha volt sérülést kihoz az emberből :)
Ezzel együtt, ha utána egy kicsit lazább ciklust iktat be az ember, érdemes lehet megpróbálni, ha másért nem, afféle kitartás-tesztként.
Természetesen, ha valaki nem bellezik, akkor az eredeti rudas program ugyanígy célravezető megoldás, bár gyanúm szerint ugyanezekkel a nehézségekkel kell szembenézni.
A program egyszerűsége adja a szépségét, és teszi egyúttal pokoli nehézzé is. Egyrészt kell hozzá egy nagy adag monotóniatűrés, mert az edzések nem szórakoztatóak - cserébe túl sokat nem kell közben gondolkodni sem. Másrészt brutálisan fárasztó ugyanazt a mozgást végezni egész edzésen, az izmoknak nincsenek hosszú percei a pihenőre, hanem újra és újra kapják az áldást. Az edzés felénél az ember utálja az adott gyakorlatot, a vége felé pedig már Dan Johnt is; a legvégén viszont már nincs erőd utálni senkit :)
Elsőre a koncepció nagyon becsapós, mert az edzések viszonylag rövidek, és a megmozgatott összsúly sem lesz olyan óriási, így akár könnyű is lehetne; de nem az. Két praktikus tanács, akármivel is csináljuk:
- Legyen bőven pihenőidő két edzés között; ha őszinték az edzések, másnap nem sok értelme (és esélye) van rádolgozni.
- Nyújts rendesen minden edzés után. Ez azért célszerű, mert növeli az esélyét, hogy másnap reggel meg tudsz mozdulni.
- Fókuszálj! A mennyiség ne menjen a minőség rovására, és ne csússzon szét az edzés azon, hogy pl. az edzőtársakkal csevegsz, így megnyúlnak a pihenőidők.
Jó, de miért kettlebellel?
Nos, ez egy jogos kérdés. Igazság szerint Dan nem javasolja ezt a programot kettlebellel végezni, mert szerinte nem a megfelelő eszköz a feladatra. Ugyanakkor ez persze csak kísérleti úton dönthető el, és erősen függ a meghatározott edzéscéloktól. Ha a limit erőt akarja valaki növelni, és nincsenek nagy belljei, akkor valóban nem biztos, hogy ez a megfelelő eszköz. Sőt, mindenképpen akkor érdemes a golyót választani ehhez a típusú edzéshez, ha rendelkezésünkre áll legalább egy-két pár olyan bell, amit nehéznek érzékelünk, különben nem lehetséges viszonylag kis ismétlésszámmal a megfelelő terhelést elérni. Ennek a programnak ugyanis nem az a célja, hogy sokszáz ismétlést végezzünk egy edzésen; ha ilyen nagyságrendben dolgozunk, akkor túl könnyű a súly.
Ennyi bevezetés után hogyan is nézett ki az én programom? A következő gyakorlatokból állt össze:
- snatch
- guggolás
- clean & press
- swing
A snatch azért, mert szeretem :) A swing egyébként, ha mindenképpen akarunk valami komoly súlyt mozgatni, helyettesíthető elemeléssel is; ha maradunk a tiszta kettlebellnél, akkor lehet egylábas elemelés variánsokkal dolgozni, vagy dupla swingelni két nagyobb golyóval.
Mennyit érdemes csinálni? Természetesen ez a céljaink függvénye, de azt hiszem, ha elég nagyok a súlyok, nem érdemes óriási mennyiségű ismétlésre lőni. Nyilván gyakorlat függvénye, de valahol az 50 és a 250 közötti tartomány az, amit egy edzésre be lehet lőni, függően a gyakorlattól és a súly nagyságától.
Célszerű, ha az elején van egy bell, ami a képességeink határát feszegeti; ez remek teszteszköz a fejlődéshez.
Hogyan épül fel a terv?
Én a következő megoldást választottam az edzések nehézségének beállítására. Négy különböző bellel dolgozom, számozzuk őket az egyszerűség kedvéért 1.-től 4.-ig, mindegyik 4 kilóval nehezebb az előzőnél. A 4. bell a testsúlyom felét teszi ki, ez volt a tesztelő objektum.
Egy mikrociklus 4 edzésnapból áll, snatch, guggolás, c&p és swing napokból. Az első ciklust közepesen nehézre vettem, főleg az 1. és 2. bellel dolgoztam, a 3. csak néhány ismétlésig szerepelt. A második ciklust meghúztam, itt már a 2. és 3. volt a főszereplő, és az ismétlésszám sem csökkent. Ez a 8 nap rendesen lefárasztott, így a 3. ciklus inkább kisebb súlyokról és nagyobb ismétlésszámról szólt. A most befejezett 4. ciklusban épp ellenkezőleg, főleg a 3. bellel dolgoztam, ill. elkezdtem a 4. bellt is bevonni a munkába. Terveim szerint a maradék két ciklust egy az 1.-höz és egy, a 4.-hez hasonló fogja kitenni, persze főleg a nagyobb golyók felé tendálva. A bellek mellé az elöl guggoláshoz rudat is használok, mert nincs elég nagy duplám.
Igyekeztem a programhoz nagyon visszafogottan hozzányúlni, és az edzések végére tényleg csak egy kis ezt-azt tettem be, alacsony ismétlésszámban, pl. 2x5 evezés (vagy floor press)/kéz, néhány húzódzkodás vagy ilyesmi. (Mondjuk többhöz erőm se nagyon maradt, néha ennyihez sem :))
Eredmények
Az eddigiekben az eredmények lenyűgözőek. Noha sajnos nem végeztem a kezdés előtt pontos méréseket, vannak egyértelmű előrelépések. Az elején a 4. bell nagyon nyögvenyelősen ment ki, inkább valami elszúrt side pressben, mint mili pressben; a snatch nem ment egyáltalán. Mostanra 2 mili press és egy snatch magabiztosan és viszonylag szép formával megy. Ja és egy kíváncsi pillanatomban beállítottam egy új hátul guggolás egyéni rekordot is, úgy hogy a programban csak elöl guggolás van.
Noha most nem mértem olyan tudatosan, mint anno a Geoff Neupertes edzésnél, biztos vagyok benne, hogy a keresztmetszeti növekedés legalább akkora, ha nem nagyobb, mint ott; mindenestre kifejezetten jól látható. És a vicc az, hogy mindeközben a testsúlyom csökkent mintegy 2.5 kilót, ami nálam kívül esik a szokásos jojózáson.
Összefoglalva, ez a program nagyon hatékony. Erőben, tiszta izomtömegben, zsírégetésben egyaránt hozza az eredményt, de meg is kéri az árát. Nagyjából minden csepp erőre és elszántságra szükség van az edzések végrehajtásához, ráadásul meglehetősen monoton, és szerintem minden valaha volt sérülést kihoz az emberből :)
Ezzel együtt, ha utána egy kicsit lazább ciklust iktat be az ember, érdemes lehet megpróbálni, ha másért nem, afféle kitartás-tesztként.
Természetesen, ha valaki nem bellezik, akkor az eredeti rudas program ugyanígy célravezető megoldás, bár gyanúm szerint ugyanezekkel a nehézségekkel kell szembenézni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése