Kettlebell és egykezes súlyzó

Gyakorta visszatérő kérdés kezdőknél, akik otthon és eszközzel szeretnének edzeni, hogy mibe fektessenek első körben. A hely kevés, a büdzsé viszonylag szűkös, ezért a rúd+tárcsák+fekpad+stb. megoldás nem működik. A leggyakoribb dilemma a kettlebell és az egykezes súlyzó közötti választás. Az alábbiakban bemutatok néhány szempontot, ami segíthet ebben a döntésben.

Egy rövid megjegyzés az egykezes súlyzókról: noha rengeteg negatívumot hallottam róluk, személy szerint a kiegészíthető, tárcsákkal felszerelhető, azaz nem rögzített súlyú egykezes rudak híve vagyok otthoni használatra. Kb. tizenhat éve használok ilyet, és egyetlen baleset sem adódott abból, hogy a tárcsák elszálltak volna, pedig időnként elég masszív súlyok ülnek a rúdon. Egy jobb minőségű rúd, és némi elővigyázatosság elég a biztonságos használathoz.

Helyigény, szállíthatóság

Ami a tárolást illeti, önmagában egyik eszköz sem foglal sok helyet. Hosszú távon azonban a kettlebellek jellemzően szaporodni szoktak: ahogy erősödünk, és nő az igényelt súly, bizony elég szép kis gyűjtemények tudnak kialakulni, és ezek már bírnak némi helyigénnyel; egy változatatható súlyú egykezes súlyzó esetében csak magasabb lesz a tárcsatorony, de nem terjed szét különösebben.

Magát az edzést kb. ugyanakkora helyen lehet elvégezni kettlebellel, mint egykezes súlyzóval; nagyjából 2-3 négyzetméter szabad tér elég hozzá.

A szállíthatóság tekintetében némileg hasonló a helyzet. Egy kettlebell kisebb (de legalábbis nem nagyobb) helyet foglal, mint egy súlyzó; de ha több bellt szállítunk, akkor megfordul a tendencia. Emellett egy egykezes súlyzó oldalanként 4 tárcsával számtalan opciót biztosít, és nem foglal jelentősen több helyet, mint ugyanaz az objektum 1 tárcsával.

Ár

Természetesen fontos tényező az ár is, főleg ahogy az idő előrehaladtával egyre komolyabb súlyokat igénylünk. Ebből a szempontból az egykezes súlyzó mindenképpen előnyben van. Noha mind a kettlebell, mind a tárcsák árai nagyon széles skálán mozognak, azt lehet mondani, hogy a kettlebell árak kilóra lebontva ott kezdődnek, ahol a tárcsákban már egész komoly választék van. Az egykezes súlyzóknál nagyon széles skálán választhatunk a lépések között: 1 kilótól 40 kilóig szinte tetszőleges tárcsapárral ki tudjuk egészíteni a készletet. A kettlebell rögzített lépésekben halad, és az új bellel - mondjuk így - megvásároljuk az előző súlyát is. Ha tehát 16 kg-ról 20-ra lépünk, akkor nem négy, hanem 20 kiló vasat vásárolunk. Ugyanakkor kijelenthetjük, hogy a kettlebellt örökre vettük: majdnem lehetetlen benne bármilyen módon kárt tenni. Egy súlyzót sem könnyű tönkretenni, de valamivel több mód van rá.

Használhatóság, sokoldalúság

Természetesen a legfontosabb kérdés az, hogy mennyire használható egyenértékűen a két eszköz. Le kell szögezni, hogy itt bizonyos értelemben almát hasonlítunk össze körtével: a kettlebell leginkább a 'furcsa tárgyak' osztályába sorolható, mert a tömegközéppontja nem a kezünkben, hanem mögötte, vagy éppen előtte van. Ennek köszönhetően a kettlebell gyakorlatok eltérően terhelnek, és más érzést is adnak, mint az egykezes súlyzóval végzettek.

Egyes gyakrolatok meglehetősen kényelmetlenek rúddal, így pl. a goblet squat nagyobbacska súllyal nem túl kellemes, és aki próbált egykezes súlyzóval swingelni, tudja, hogy az sem épp az optimális élmény (bár erre vannak megkerülő megoldások, akinek van ilyesmivel tapasztalata, megköszönném, ha megosztaná velünk.)

A kettlebell egyik nagy előnye, hogy adják magukat a ballisztikus gyakrolatok, amelyekkel nagy intenzitású, a zsírégetést segítő, az állóképességet növelő edzéseket hajthatunk végre. Ebből a szempontból az egykezes súlyzó némi hátrányban van, azonban ha csak ilyennel rendelkezünk, sem kell lemondanunk a 190-es pulzusról:): néhány széria dumbbell snatch (olimpiai stílusú szakítás egykezes súlyzóval) kiváló lehetőséget biztosít HIIT edzések végrehajtására. A bell ebben a tekintetben azonban többféle módon használható, sok lehetséges variációval.

Vannak azután olyan klasszikus "testépítő" gyakorlatok, amelyekre az egykezes súlyzó egyértelműen alkalmasabb. Jellemzően a bicepsz, tricepsz gyakrolatok, áthúzás , előre és oldalra emelés és társaik tartoznak ide, amelyeknél a kettlebell alakja, ill. a fogástól távoli súlypontja inkább hátrány, mint előny. Azok számára, akiknek az ilyen izoláló gyakorlatok központi fontosságúak, a rúd megkerülhetetlen.

Természetesen van a gyakorlatoknak egy jókora halmaza, amelyek mind a két eszközzel végrehajthatóak. Ide tartozik pl. a katonai nyomás, az evezés, a floor press (padlónyomás), a különböző cipelések, vagy akár a török felállás. Megoszlanak a vélemények - jellemzően általában annak függvényében, hogy az illető mivel dolgozik -, hogy melyik a jobb, de leginkább azt lehet mondani, hogy mindkét eszköz hatékony ezeknél a gyakorlatoknál, de más. Személyes tapasztalatom az, hogy kettlebellel ezek a gyakorlatok valamivel nehezebbek, hiszen a súly mindig el akarja húzni a kezet (így plusz izommunka a golyó stabilizilása, ill. az erővektorok is megváltoznak), ezért viszont egykezes súlyzóval valamivel nagyobb súllyal tudok dolgozni. Valamit valamiért.

A kettlebell edzés egyik legtöbbet hangsúlyozott momentuma a feszítés, azaz az, hogy nem csak azokkal az izmokkal dolgozunk, amelyek éppen az adott emelésben részt vesznek, hanem az "egész testünkkel" belefeszülünk a mozdulatba. Ez a módszer természetesen érvényesíthető mindenféle gyakorlatnál, akár saját testsúllyal dolgozunk (vö. Naked Warrior, recenzió itt), akár rúddal (vö. Power to the people), és érdemes is megtanulni. Akármit csinálunk, biztonságosabb lesz, és nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé.

Összefoglalva

Látható, hogy mindkét eszköznek megvan a maga hátránya és előnye is. Ha az anyagiak erős korlátot jelentenek, az egykezes súlyzó kompaktabb lehetőségeket kínál az idők folyamán; ugyanakkor a teljes testes edzésekre a kettlebell kézenfekvőbb megoldásokat nyújt. A klasszikus testépítéshez a hagyományos rúd több gyakorlat-lehetőséget kínál, a ballisztikus, nagy intenzitású edzésben viszont a bell verhetetlen. Mind a két eszköznek megvannak tehát a maga erősségei; ha megtehetjük, a legcélszerűbb kombinálni őket. Ha csak egyet választhatunk, elsősorban határozzuk meg pontosan, hogy milyen céljaink vannak (ez amúgy is elengedhetetlen, l. a mondást "ha nem tudod hová mész, minden út megfelel" (Dan John)), és ennek fényében válasszuk ki a számunkra legmegfelelőbb szerszámot. De azért ne feledjük: a súlyzó csak eszköz, az eredményeket a jól felépített edzések kitartó, folyamatos gyakorlása hozza.