Összes oldalmegjelenítés

2012. április 4., szerda

A fogáserő

Az előző bejegyzésben is szóba került a fogáserő, már akkor megfogalmazódott bennem a gondolat, hogy összeszedem az általam ismert jópár idevágó gyakorlatot, azóta pedig Zsolti barátom írt a témáról, így még inkább aktuálisnak érzem a kérdést.


Miért jó?


A fogáserőnek több hasznos oldala is van. Egyrészt kölcsönösen segítik egymást a deadlifttel: a deadlift erősíti a fogást, a fogáserő növekedése pedig kitolja a deadlift határait, főként ha természetesen módon, szíj/gurtni vagy kampó nélkül végezzük a gyakorlatot. Más gyakorlatoknál, így pl. az evezésnél (row) is van szerepe, nem beszélve egyes kettlebell gyakorlatokról, pl. a nagy ismétlésszámban végzett swing esetében többektől hallottam, hogy a vége felé alig tudták tartani a golyót. Márpedig egy elszálló nehéz vasgolyó általában kellemetlen események előjele az álmoskönyv szerint :)
A mindennapi életben megint csak a cipekedés az, ahol a leghasznosabb tud lenni: időnként rákényszerülünk, hogy hülye alakú, rossz fogású tárgyakat cipeljünk, és ilyenkor nagyon hasznos tud lenni, ha akár marokra fogva, akár "csippentve" (pinch grip) az ojjektumot, nagy erőt tudunk kifejteni, azaz nem esik ki a kezünkből :)
A küzdősportok világában sem haszontalan attribútum az erős fogás (feltéve persze, hogy szabad fogni az adott rendszerben, vagy önvédelmi rendszerről beszélünk, ahol "mindent szabad"). Az ellenfél kontrollálásának egyik leghatékonyabb eszköze a fogás - már ha elég erő van a fogásunkban ahhoz, hogy tényleg irányíthassunk vele.
És végül: egy erős kézszorítás remek pszichológia eszköz lehet bizonyos helyzetekben :D

Hogyan csináljuk? 

A fogáserő növelésének számtalan módja van. Szóba kerültek már a következők:
- deadlift
- kettlebell gyakorlatok

Ezeken felül is jópár további gyakorlat létezik, amelyek specifikusan  a fogáserőt javítják. Nézzünk meg egy párat:
- Gripperek. 
(Forrás: http://sfuk.tripod.com)
Ezen eszközök használatát nem lell túlzottan magyarázni: az ember megfogja, és összeszorítja a két szárat. Minél erősebb a gripper, annál nehezebb összeszorítani. A velük való edzés remek leírása található Sanyi edzésnaplójában.

- Wrist roller 
(Forrás: http://www.frixo.com)
Ez az elmés, házilag is könnyen előállítható szerkezet a következőképpen működik: az ember fogja a bot két végét, kitartja maga elé az objektumot úgy, hogy a súly, ami a kötél végén lóg, a földön pihen. Ezek után a csuklóit forgatva szépen feltekeri a kötelet, amíg a súlyzó nem koccan a rúdon. Ezután hasonló módon le lehet ereszteni a súlyt a földre. Érdemes váltogatni, hogy a kötél befelé, azaz felénk, vagy kifelé ereszkedik le, így ugyanis ellentétes irányú csuklómozdulatokat igényel a feltekerés.
Enyhített változatában a rúd két végét feltámasztjuk valamire, pl. egy guggolóállványra (ehhez persze elég hosszú rúd kell), és így tekerjük fel a súlyt. Ezzel a módszerrel tisztán csak az alkar dolgozik, a váll, amely alapesetben tartja az egész cuccot, nem.

- "emelőrúd" (leverage bar)
Egy egykezes súlyzó egyik végére tárcsát téve, és a másik végénél megfogva szintén jó fogáserő gyakorlatokat tudunk végezni. A rudat foghatjuk úgy, mint egy kalapácsot, és fordítva, a kisujj felöli végén is, az alkar más-más részeit terhelve. A rudat ezután fel-le mozgatjuk csuklóból. 


Mind a súly nagyságával, mind a tárcsa és a kezünk távolságával állíthatjuk a nehézségi fokot. Értelemszerűen minél nagyobb a súly és minél nagyobb a tárcsa és a kéz közötti távolság,  annál nehezebb a gyakorlat. 

- "csippentő fogás" (pinch grip): ezeknél a gyakorlatoknál a súlyt csak az ujjaink segítségével fogjuk meg.
 A gyakorlatnak nagyon sok variációja lehetséges. Foghatunk súlytárcsát a képen látható módon, vagy egy kisebb tárcsát a lapjánál fogva, amire akár újabb súlyokat akaszthatunk kötéllel. Tarthatjuk a súlyt, vagy mozgathatjuk. Lehetséges variáció a tárcsát felrántani a levegőbe és elkapni újra, esetleg ugyanezt fűszerezni azzal, hogy felrántás közben forgatjuk is. A tárcsát helyettesítheti egy fakocka, aminek az aljára súlyt akasztunk; vagy éppen (shaolin-rajongók előnyben:)) befőttes üveg, amit tetszés szerinti matériával töltünk meg.  

A fentiek olyan fogáserő gyakorlatok, amik nem igényelnek különösebben bonyolult gépeket, és ezzel együtt jelentős anyagi befektetést. A fogáserő edzését nem érdemes lebecsülni: noha nem hajtja meg a tüdőt, és érzésre nem ér fel egy kiadós deadliftezéssel, célszerű ugyanúgy beépíteni az edzéstervbe, mint a többi gyakorlatot és nem valami edzésen kívüli plusznak tekinteni.
Még két fontos megjegyzés:
- A fogáserő gyakorlása előtt életbevágó az alkart és a csuklót nagyon alaposan bemelegíteni. Az alkar izmai aránylak kis felületen tapadnak, és könnyen sérülnek, ellenben nehezen gyógyulnak.
- Ha fogáserő edzés közben vagy után erős szúró, vagy az izomláztól egyéb módon eltérő fájdalmat érzünk a könyök környékén, ezt a fajta gyakorlatot azonnal érdemes felfüggeszteni, amíg a fájdalom teljesen el nem enyészik, ez ugyanis a tenisz- és/vagy golfkönyök előejele lehet, ami egy rettentő kellemetlen és majdnem gyógyíthatatlan sérülés, akinél egyszer kialakul, annál általában újra és újra jelentkezik. Ha ilyen fájdalomra rádolgozunk, számíthatunk rá, hogy a következő évtizedekben állandó küzdelmet folytathatunk a gyulladt csonthártyával. Nem jó móka, tapasztalatból mondom.

2 megjegyzés:

  1. Hali!

    1.
    A Wrist Roller-es edzés során hamar rájössz, hogy a gyenge láncszem a kitartás lesz, azaz a váll és a könyök sokkal hamarabb elfárad, mintsem elérje a fogás és a csukló erősítésében a kívánt hatást.
    Ezért két székre állva, közte lelógatva a szalagot (amin a kettlebell vagy a tárcsa van) a két könyököt majdnem függőlegesen magunk előtt tartva, kissé behajlítva érdemes tekerni.
    Ezzel máris a csukló és a fogáserő válik szűk keresztmetszetté (miközben nem terheljük a könyök szalagjait feleslegesen) azaz a gyakorlat eléri a célját.
    A tekerés során lehet kifelé és befelé is tekerni, a kifelé tekerés sokkal nehezebb (azaz csak kisebb terheléssel lehet), mint a befelé.

    2.
    A csippentő fogásos gyakorlat királya a „Világ körül”, ami során két tárcsát összefogva körbemégy rajta, azaz a fogást váltogatva körbeforgatod. Nagyon kemény, mert közben szorítani is kell (nehogy szétcsússzon a két vagy több tárcsa) illetve magya a csípés tartja a súlyt.

    3.
    A fogáserőnél bizony két típus van: a maximális erő (amit gripperrel, Rolling Thunderrel, kártyatépéssel tudsz lemérni) illetve a hosszútávú fogáserő, ami a nagygolyós, legalább 100 ismétléses, intenzív (pl. 30mp munka, 30mp pihi vagy Tabata vagy VO2Max) swing és snatch gyakorlatokhoz kell.
    Mindkettőt külön-külön kell fejleszteni, mert egyik nem hozza a másikat csak egy bizonyos alapszint eléréséig!

    Most már csak csinyáni köll!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia Sanyi,

      Köszönöm szépen a kiegészítéseket! A wrist rollerel nekem is a váll volt a gyenge pont, bár mostanában - mint teniszkönyök túlélő :) - nem erőltetem.
      A görbe piros nyíl valami hasonlóra akart utalni, mint az ATW, bár két tárcsával még nem próbáltam.
      Még egyszer köszi!

      Törlés