Könyv: Dan John: Mass Made Simple

Gyanítom, Dan Johnt nem sok mindenkinek kell bemutatni, aki az erőedzésben bármilyen módon érdekelt, és van internet a közelében :) Aki mégsem ismerné, az látogassa meg a honlapját, vagy, ha nincs kedve böngészni, elégedjen meg azzal, hogy napjaink egyik legkiválóbb erőedzés-szakértője, aki otthononsan mozog az erőemelés, az olimpiai súlyemelés és a kettlebell világában is. Mellesleg többszörös állami bajnok diszkoszvetésben, olimpiai súlyemelésben, meg pár hasonló dologban. Igazi Astartes-jellegű ember remek írókészséggel és jó humorral megáldva. 

A könyv, amelyet e-book formájában vettem meg, egy rövidebb munka "Mass Made Simple: A Six Week Journey into Bulking" azaz "(Izom)tömeg egyszerűen: hat hetes utazás a tömegnövelésbe"* Számtalan hasonló ígéretet hordozó címmel találkoztunk már (ezek közül a Dan John és Pavel Tsatsouline által írt Easy Strength "Könnyű erő" (értsd: könnyen szerzett) címűről nem túl sokára olvashattok egy ismertetőt itt).

No, akkor végre magáról a könyvről. 

A munka négy fő részre tagolódik (ennél több fejezet van, de az egybe tartozókat egyben ismertetem). Az első szakasz amolyan általános bevezető sztorizással és hasznos általánosabb tanácsokkal, a második a tömegnövelés mentális hátterével foglalkozik, a harmadik rész a táplálkozásról ad igen részletes leírást, a negyedik pedig maga az edzésprogram, igen részletesen kifejtve. (Az e-könyvek sajátosságai miatt oldalszámokat nem, maximum százalékokat tudnék megadni, de nem fogok :))

Első rész

Az első szakasz jelentős részét sztorik töltik ki Dan sportolói karrierjéből, különböző sikerekről, kudarcokról, programokra kattanásokról, és csalódásokról mesél. Néhány régebbi programját kicsit részletesebben is bemutatja, ezek is érdekesek, némelyik erősen hasonlít a ma divatos erőnövelő progamok egyik-másikára. A sztorik mellett jó tanácsok is olvashatóak, amelyek némelyike banális (pl. guggolás nélkül nincs erő), mások talán meglepőbbek lehetnek (pl. javasol egy fogyasztási szakaszt a tömegnövelés előtt). Néhány dolgot különösen hangsúlyoz, így pl. azt, hogy töltsünk némi időt a súly alatt. Ez persze triviálisnak tűnik, de a könyv későbbi részéből kiderül, hogy mit ért ezalatt, ami már nem annyira megszokott dolog. Hangsúlyozza az egyszerűséget is: ragaszkodjunk a működő, nem túlbonyolított módszerekhez. Említ még néhány étkezési trükköt is, amelyek fő szabályai: egyél több fehérjét, egyél több rostot, egyél több halolajat. 

Második rész

 A következő szakasz a tömegnövelés mentális aspektusával foglalkozik. Az első szabály: jelenj meg! Azaz kezdd el csinálni, menj el az edzőterembe, szánd rá az időt, a fáradtságot, csapj bele. A következő szabály: csináld! Azaz: csináld! :) Rendszeresen, módszeresen, és kitartóan. Dan javaslata a legnehezebb dolgokat előrevenni, és a könnyebbekkel utóbb foglalkozni. (Hozzáteszem: az edzésprogram véleményem szerint nem pontosan ezt tükrözi, ld. alább). A következő javaslat: egyszerre egy lépést tegyél, kisebb lépésekben haladj. Ezen kívül egy csomó, amolyan jellegzetes "csináld meg magad" típusú ötlet és analógia található itt, ezekre nem térnék ki.

Harmadik rész

Az étkezéssel kapcsolatban az első általános (de ötletes) tanács: "egyél úgy, mint egy felnőtt!". Ez egy jó szűrő arra, hogy mit érdemes és mit nem érdemes enni: utóbbi kategória az, amit a gyerekek szeretni szoktak (gyoskaja, pizza, édesség stb.).

 Ezután több lehetséges étkezési variáns következik, amelyek nagyjából megegyeznek a következőkben:

- magas fehérje tartalom (csirke, tojás, tejtermékek stb.);

- alacsony cukorbevitel (főként gyümölcsök);

- magas rosttartalom (zőccség);

- inni csak vizet, semmilyen cukrozott cuccot;

- halolaj (Dan szerint minden létező betegség megelőzésében segít). 

Negyedik rész

Az első dolog, amit meg kell tanulni, az a guggolás. Azoknak, akik nincsenek otthon benne (hátul és elöl!), Dan ad egy felvezető programot, ami csak  - töméntelen mennyiségű - goblet squat-ból** áll. A guggolás technikáját egyébként nagyon részletesen és képekkel illusztrálva írja le, de aki pl. kettlebell guggol, annak sok újat nem ír. Aki még nem csinált elöl guggolást, annak érdemes ezt alaposan elsajátítania. 

Az edzésprogram elkezdéséhez további tanácsokat találhatunk itt: egy-két érdekes étkezési trükköt (pl. mogyoróvajas-lekváros szendvics - komolyan, és van érvelés is hozzá), ill. az aerob jellegű tevékenységek felfüggesztését a tömegnövelés idejére. 

Ezután jön a program leírása. Minden harmadik nap van edzés, hétfő - csütörtök - vasárnap az első hét, aztán szerda - szombat stb. Az első nap az edzés után pihenő, a második nap pedig feltöltődés (recharge). Ezen a napon valamilyen könnyed mozgás, pl. egy kis lépcsőzés, néhány goblet squat, swing javasolt, de ténylegesen nem edzés, csak átmozgatás. 

Dan hangsúlyozza, hogy az eredmények feljegyzése nagyon fontos, mindent írjunk. A könyv ehhez segítséget is ad, minden workout fontos adait fel lehet benne jegyezni (kivéve persze, ha e-könyv formátumban van:))

Még jön egy adag táplálékkiegészítős tanács: a program minden hetére egy, amelyek alapvetően a fehérjebevitel növelésére irányulnak. 

És akkor végül maga a program következik. 

A bemelegítés után a következő gyakorlatok jönnek:

- fekvenyomás (részletes leírással)

- "denevérszárny" gyakorlat, gyakorlatilag dupla egykezes súlyzós evezés-szerűség padon

- mili press

- bird and dog: ez a póz

 Komplex:

- evezés

- clean

- elöl guggolás

- mili press

- hátul guggolás

- jó reggelt gyakorlat

Ezeket úgy kell csinálni, hogy először az egyikből az előírt ismétlés, aztán rögtön a következő stb., a súlyzó lerakása nélkül (és rúddal). 

Végül a nagy ismétlésszámú hátsó guggolás. A nagy ismétlésszám itt elég extrém, 50 ismétlés is szerepel a programban egyhuzamban. 

Minden egyes edzésen ezeket fogja a delikvens végigcsinálni, értelemszerűen növekvő terheléssel.

A könyv ezután edzésnapokra bontja le a programot, tehát az elsőtől az utolsó napig részletesen le vannak írva a dózisok és terhelések. Azt hiszem, ennél pontosabb útmutatót senki nem kívánhat egy programhoz. 

A könyv végén található még egy kisebb fejezet a komplexekről, amelyben Dan néhány régebben használt programot ír le, és néhány tippet is elhint arról, hogy mikre érdemes figyelni komplexek összeállításánál. (A komplex lényege, hogy amíg nincs vége, nem rakjuk le a rudat, ezért elég ügyesen kell megtervezni, hogy ez kivitelezhető legyen.) 

Végül található egy - részben hasznos - kérdések és válaszok (Q&A), amelyben többek között a feltételezett kérdező a "Miért vagy ekkora seggfej?" kérdést teszi fel :D A kérdések hasznosabbja inkább ismétli a már leírtakat, de van, amelyik hasznos tanácsot ad pl. arra az esetre, ha ki kell hagynunk egy edzést. 

Összefoglalva: egy kifejezetten érdekes, sok hasznos információt tartalmazó könyvecske ez, amely egy izgalmas, és bizonyos tekintetben újszerű edzésprogramot tartalmaz. Abban majdnem biztos vagyok, hogy ez a program egy kezdő számára gyakorlatilag kivitelezhetetlen, a terhelés túl nagy, és masszív, ráadásul elég sok technikai elemet kell ismerni hozzá. Aki azonban rendelkezik némi háttérrel, annak számára a program izgalmas változatosságot jelenthet. 

Figyelmeztetés: Ez a leírás nem kiváltani akarja a könyv elolvasását, csak bemutatni azt, hogy el tudd dönteni, érdemes-e beszerezned!

* Az angol 'simple' megfelel a mi 'szimpla' szavunknak, nem összekeverendő az 'easy', 'könnyű' szóval, mert a program egyszerű, de mocskosul nehéz.

 ** A gyakorlatok többségének nevére angolul áll rá a szám/billentyűzetem, ezért bocsánat azoktól, akiknek ez zavaró.