Az edzéscél(ok) meghatározása

Ez a bejegyzés megint csak a saját, friss élményeim alapján születik. Mostanában több emberrel beszélgettem, akik el szeretnének kezdeni edzeni, vagy éppen most kezdtek hozzá a sportoláshoz. Elég gyakran bukkanok két problémára: a) az illető nem pontosan tudja, hogy mit is szeretne elérni; b) az illető nem tudja, hogyan kéne hozzáfognia céljának vagy céljainak megvalósításához. Az első az edzéscél(ok) hiánya, a második a módszerek ismeretének hiánya. Megítélésem szerint mind a kettő erős indikációja a kudarcnak. 

Nagyon hasznos - megkockáztatom: elengedhetetlen -, ha tudjuk, hogy pontosan miért is edzünk. Az emberi test sok különböző irányba, eltérő attribútumok felé fejleszthető. Limit erő (másképpen max. erő), explozív erő, erőállóképesség, állóképesség, gyorsaság, mobilitás stb.: mindegyik attribútum más és más edzéstípust követel meg. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem fejleszthető több egyszerre, avagy párhuzamosan; de ha nem tudjuk, melyiket is akarjuk javítani, akkor az edzéseink véletlenszerűen lesznek összeállítva, ami biztosan szuboptimális :) eredményt hoz. 

Ha tehát valaki edzésre adja a fejét, az első dolog, hogy megfogalmazza, mit is vár, mit akar elérni a gyakorlással. Sok sportnál ez elég evidens: a rövidtávfutó, a súlyemelő, vagy a kalapácsvető esetében a fő sportág világossá teszi a szükséges attribútumokat, és ez meghatározza a kiegészítő edzések célját és módszerét is. Egy futball-hátvéd (európai futballról beszélünk:)) számára nem életbevágó, hogy 2-300 kilóval guggoljon, így edzésében az a nagy súllyal való guggolás feltehetően nem játszik domináns szerepet, ahogy egy erőemelő sem szokott arra törekedni, hogy képes legyen végigfutkározni 90 percet, ezért nem tőle fog elkopni a futógép, vagy a futópálya. Hogy kedvenc műfajom is szerepeljen, egy MMA (mixed martial arts, föld- és állóharcot is tartlamzó küzdelmi műfaj) gyakorlónak már komolyabb attribútum-komplexumot kell kiépítenie: szüksége van állóképességre (3 vagy 5 perces menetek), erőállóképességre, explozív erőre, és a földharcban az sem baj, ha épp a limit ereje sem utolsó. Az ő kiegészítő edzései tehát elég széles körben kell, hogy mozogjanakm akár három egészen különböző formát is ölthetnek (pl. futás, kettlebellezés, nagysúlyos alapgyakorlatok). Azoknak tehát, akik egy sportot egészítenek ki valamilyen erőnléti edzéssel, nincs olyan nehéz dolguk, különösen, mivel - általában - szakértő edző is rendelkezésre áll (bár ezzel kapcsolatban is láttam már elég hajmeresztő történeteket). 

No de mit tegyen az, aki "csak úgy" szeretne edzeni, jobb kondiban lenni, esetleg jobban kinézni, vagy ilyesmi? Az ő esetükben nagyon hasznos, ha pontosan meg tudják mondani, mit is szeretnének. Pl. fogyni. Vagy nagyon erőssé válni. Vagy nagyon szálkássá válni. Vagy nagyon szívóssá válni. Vagy ezek (és további lehetőségek) tetszőleges kombinációja. Ha tehát emberünk eljutott odáig, hogy meg tudja mondani, hogy pl. "Úgy akarok kinézni mint Brúsz Lí", azaz van egy viszonylag jól meghatározott edzéscélja, akkor lehetséges számára edzéstervet összeállítani.

Ehhez természetesen ezer egyéb dolgot is tudni kell, például az életkorát, az egészségi állapotát, az edzettségi szintjét, célszerű ismerni az életmódját, az étkezési szokásait és így tovább. Hasznos az is, ha az edzéscélok valamelyest összhangban vannak az életmóddal (l. lejjebb a funkcionális edzésről írottakat). 

Ha az általános edzéscél megvan, mondjuk: erőnövelés, akkor ki lehet választani az optimális módszert. Ez is kritikus, l. a fenti b) pontot, mert a rosszul megválasztott módszer jóval kevésbé lesz hatékony - ha egyáltalán - mint az optimális. A fenti példánál maradva, ha delikvensünk kifejezetten a limit erő növelését tűzi ki célul, akkor a szimpla fekvőtámaszozás  és saját testsúlyos guggolás hosszú távon gyakorlatilag értelmetlen.

Ha tehát az optimális edzésterv - vagy valami afféle - is megvan, akkor érdemes lehet viszonylag konkrét rövid  és hosszú távú  edzéscélokat is meghatározni. Erre nem mindenkinek van szüksége, de úgy vélem, a legtöbbeknek fontos, és motivációt ad, hogy nem a semmibe edzenek bele, hanem konkrétan tudják, hogy miért dolgoznak. Az ilyen céloknak érdemes valamilyen módon mérhetőnek lenniük. Így pl. lehet cél egy bizonyos mennyiségű fogyás, valamely izomzat adott mennyiségű növekedése ("45-ös bicepszet aka'ok"), vagy éppen egy adott súly adott gyakorlattal való megmozgatása. Értelemszerűen, ha a megcélzott attribútum a limit erő, akkor ez utóbbi a legszerencsésebb választás, mivel az erőt leginkább ilyen gyakorlatokkal mérjük. (Az sem baj, ha az adott gyakorlat nem a "fordított mókusállásban végrehajtott tricepsz tekerés", hanem mondjuk a guggolás, vagy épp a fekve nyomás.)

Az  ilyen típusú edzéscélokból meg lehet határozni egészen rövid és hosszabb távúakat is, pl. olyasmit, amit 1 hónapon belül tud teljesíteni az ember és éves célokat. Természetesen nem szükségszerű céldátumhoz kötni egy-egy cél elérését, van, akinek ez segít, van, akinek nem, vagy nagyon rosszul érinti, ha nem tudja teljesíteni a tervet. 

Akármilyen edzéscélokat is tűzünk ki magunk elé, mindenképpen érdemes fejben tartani a jó öreg bölcsességet, miszerint arra gyakorolj, amiben fejlődni akarsz, és minden gyakorlat önmagára fejleszt legjobban.