Összes oldalmegjelenítés

2012. augusztus 5., vasárnap

Nyomsz? Húzz! Húzol? Nyomj!

A némileg vicces cím egy egyszerű, mégis - úgy tűnik - sokak által figyelmen kívül hagyott elvre hívja fel a figyelmet (bár bízom benne, hogy legtöbben csak legyinteni fogtok: "naná, hogy így csinálom"). 
Biztos sokan láttatok már testépítőket kidolgozott felsőtesttel, amelyet egészen mókás pálcikalábak cipelnek, és szinte nehéz is elhinni, hogy ezek a lábak képesek megtartani a felső rész tömegét.
 forrás: http://weknowmemes.com

Egy másik, egyébként bizonyos szempontból még rosszabb, de kevésbé feltűnő típus a mélytányérnyi mellizmokkal és vaskos bicepsszel rendelkező, de valahogy mégis görnyedt és vállatlan gyúrós. Hogyan jön létre az ilyen izomzat, és a belőle fakadó rossz és egészségtelen testtartás? Itt van a címbéli kutya elásva.
Míg a felsőtestünk "dőlésszögéért" jórészt a csípő körüli izmaink egynesúlya a felelős, a vállak és mellkas egészséges tartásáért jelentős részben a hátizmaink felelnek. A mellizom, amely többek között a karok egymás felé közelítését végzi, előrehúzza a vállakat is. Ezt a hatást valamelyest ellensúlyozza a mellizmok nyújtása, de ennnél nagyobb mértékben a hátizmok fejlettsége. Ha tehát a mellizmaink túlfejlettek, és a hátizmaink nem elég fejlettek, kialakul az előreesett váll látszata, ami egyrészt csúnya, másrészt egészségtelen. 
Ezen felül - amint arra Dan John is felhívja a figyelmet - a korral a mellizmok rövidülnek (egyébként a bicepsszel egyetemben), azaz erősítik ezt a hatást, ha tehát nem teszünk ellene, a rossz tartás mondhatni magától kialakul. 

Ennek legegyszerűbb ellenszere (a mellizmok rendszeres nyújtása mellett, ami amúgy is alapvető (lenne)) a hátizmok arányos mértékű fejlesztése. Elég egyszerű koncepcióról van szó: ha erősíted a test egyik oldalán lévő izmokat, dolgozd meg a túloldalon lévőket is ugyanolyan mértékben. 

A dolog a gyakorlatban sem túl bonyolult, csak oda kell rá figyelni. Emlékszünk talán Dan John Human movements elméletére, amely szerint az alapvető mozgásminták, amelyeket edzenünk kell a következők: húzás, nyomás, hajolás (hinge), guggolás, cipekedés. Nos, a mellizmok fejlesztését elsősorban nyomással végezzük (fekve), de ebben az értelemben nyomásnak minősül (gondolom én) pl. a tárogatás is. 
Az elv a következő (Michael Boyle javaslata szerint): a nyomásokat és a húzásokat alapvetően vízszintes és függőleges mozgásokra tudjuk felosztani. Néhány példán bemutatva: 
- vízszintes nyomás: fekvenyomás; 
- függőleges nyomás: mili press és változatai; 
- vízszintes húzás: evezés különböző változatai
- függőleges húzás: húzódzkodás. 
Ezt észben tartva semmi más dolgunk nincs, mint minden nyomáshoz azonos mennyiségű húzást társítani. Ha tehát csináltunk egy fekvenyomás félpiramist, akkor legyen egy evezés félpiramis is; ha letoltunk 5x5 vállból nyomást, csatlakozzon hozzá hasonló mennyiségű húzodzkódás (ez a rész persze már nem elsősorban a mellizomról, hanem a kiegyensúlyozott mozgásfejlesztésről szól), és így tovább. A lényeg az, hogy az izomfejlődést tartsuk egyensúlyban elöl és hátul.
A fentiekkel nem csak azt a hatást lehet elkerülni, hogy az ember keskenynek tűnjön, hanem tartáshibák és a velük járó egészségi károsodások, fájdalmak is megelőzhetőek. 
Húzásra fel! :)
Forrás: http://dustinmaherfitness.com

 

4 megjegyzés:

  1. Hol van a varázsszó: antagonista? ;) Ezért olyan tökéletes a renegát evezés fekvőtámasszal és a manmaker.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Igyekszem nem túltömni a bejegyzéseimet szakszavakkal, ráadásul a dolog némileg bonyolultabb, mert nem minden izom, ami a háton van, automatikusan antagonistája a mellizomnak, viszont mindet célszerű fejlesztgetni :)

      Törlés
  2. Így igaz, elnézést a kukacoskodásért! :) Ismered a viszonyomat a terminológiához!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Semmi gond :)
      Egyszer majd megér egy bejegyzést az agonista-antagonista-szinergista triász :)

      Törlés