Összes oldalmegjelenítés

2012. szeptember 30., vasárnap

Alacsony ismétlésszám vs magas ismétlésszám - cikk és vita

Még egy cikkről szeretnék írni, ill. az azt követő vitáról is, egy olyan témában, amely szinte mindenkit érdekel, aki erőedzéssel, testépítéssel foglalkozik, és amit örök témának tekinthetünk: a sok ismétlés kis súllyal vs kevés ismétlés nagy súllyal problémáról van szó. 
Erről a kérdésről mindenkinek megvan a maga véleménye, és talán valamilyen mértékben konszenzus is kialakult: a legtöbb kézikönyv nagyjából azt a képletet követi, hogy
- közepes súly - közepes-nagy ismétlésszám: hipertrófia;
- nagy súly - kis ismétlésszám: erőnövelés.
Ez persze durván le van egyszerűsítve, és a variánsok száma a végtelenbe tart, de általában ezt fogadhatjuk el kiindulási elvként.
Ennek mintegy megcáfolásaként jelent meg egy írás az Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism c. folyóiratban, amelynek a kivonata megjelent a neten is, itt olvasható. A cikk lényege a következő: a kis súllyal és nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok éppen olyan hatékonyan fejlesztik az izomzatot, mint a nagy súllyal és kis ismétlésszámmal végzettek, ha fáradtságig végezzük az ismétléseket, azaz az utolsó két-három ismétlés már nehezen megy. Ez különösen hasznos lehet sérült, vagy idősebb sportolóknál, akik nem tudnak nagyobb súlyokat mozgatni.

Sajnos ebből a rövidebb összefoglalóból nem sok minden derül ki sem a kísérletek elvégzésének mikéntjéről, sem arról, hogy mik volnának ezek a "kisebb súlyok". 

Megjelent azonban egy hosszabb vitairat, amelyben négy, az erőedzésben szakértőnek számító edzőt kérdeztek meg arról, hogy mi a véleményük erről a kísérletől. Itt valamivel többet tudunk meg az eredeti vizsgálatról. A következők derültek ki: 4 sorozatot végeztettek combfeszítésből (leg extension) bukásig az 1RM 30%-kal egy csoport alannyal, és ugyanennyit 90%-kal egy másik csoporttal, azzal az eredménnyel, hogy az első csoport nagyobb mértékű fejlődést ért el. Az ismétlésszámokban mintegy négyszeres eltérés mutatkozott: az első csoport kb. 96, míg a második kb. 20 ismétlésre volt képes. 
Még mielőtt elszaladnánk eladni a tárcsáink nagy részét:), a vitairat résztvevőinek megjegyzései felhívják a figyelmet néhány problémára.
- A tanulmány nem vizsgált egyetlen köztes állomást sem, pl. az oly népszerű 60-75%-os tartományt. James Kieger bemutat egy korábbi kísérletet, amely az 1RM 60%-áig folyamatosan emelkedő fehérjeszintézist mutatott ki. (Ezt érdemes megnézni, mert a teljes kísérlet részletesen le van írva.) Alan Aragon egy másik összefoglaló írásra utal (kivonata, ami sajnos pont a lényeget nem tartalmazza, itt), amely a 60-85%-os tartományban találja a legnagyobb hipertrófiát.
- A tanulmányban csak a fehérjeszintézist figyelték, a fehérjedegradációt viszont nem, márpedig a két folyamat együttesen határozza meg az izomnövekedést.
- Megkérdőjelezhető a gyakorlatválasztás is. Sokan tapasztalják, hogy a lábak hipertrófiáját a némileg magasabb ismétlésszám jobban serkenti, mert a lábaink folytonos használatban vannak, ezért nagyobb stimulusra van szükségük. Ráadásul a combfeszítés nem optimális a lábgyakorlatok között sem. Borge Fagerli megjegyzi, hogy szeretne látni valakit, aki 4 sorozatot végez guggolásból 30%-kal tényleges elfáradásig. Van benne igazság :D
- A tanulmány túl rövid időtávot fogott át. 

A dolog szerintem több szempontból is tanulságos. Adott egy cikk, amit leközölt egy tudományos folyóirat, és ami első ránézésre a hagyományostól nagy mértékben eltérő megközelítést tesz lehetővé az izomtömegnöveléshez. Azonban ha megkapargatjuk a felszínt, kiderül, hogy a bizonyíték nem annyira bizonyít semmit :) Minden cikket és új felfedezést érdemes lehet erős kritikai szemüvegen keresztül nézni, mert attól, hogy leírták, még nem biztos, hogy igaz. Valószínüleg akkor járunk a legjobban, ha türelmes és kitartó munkával azt kísérletezzük ki, hogy nekünk mi a legjobb, leghatékonyabb módszer, függetlenül attól, hogy másnak mi működik és mi nem.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése