Összes oldalmegjelenítés

2012. szeptember 1., szombat

Felfüggesztéses edzés

Kivételesen a sors hozta úgy, hogy Zsolti barátommal egyazon témáról írunk, és nem összebeszéltünk :)
A mai bejegyzés témája tehát a felfüggesztéses edzés, alias TRX. Egy idejee kísérletezgetek már ennek az eszköznek a használatával, és észrevétlenül beépült az edzéseimbe, több alkalommal pedig nem is állt más a rendelkezésemre, így komplett edzéseket kellett felépítenem vele. Mint kiderült, ez kivitelezhető :) (Persze dolgozhattam volna fegyencedzés módra is, de hajtott a kíváncsiság...)

Az eszköz


 Maga az eszköz (az egyszerűség kedvéért TRX-nek fogom hívni, de az összes azonos elven működő szerkezetet értem alatta) gyakorlatilag egy továbbfejlesztett gyűrű: egy felfüggesztésről lóg két kapaszkodó, amelyek úgy vannak kialakítva, hogy mind kézzel, mind lábbal lehessen használni, ill. állítható a hosszúság a különböző gyakorlatokhoz.

Ha van egy szilárd felfüggesztési pontunk, maga az eszköz igazság szerint házilag is előállítható meglehetősen egyszerű alapanyagokból: gurtniból, erős szintetikus kötélből, vagy éppen láncból. Az elkészítésének rejtelmeibe itt nem megyek bele, a neten több videóval kiegészített bemutató is található, az egyiken kutyapórázt és kábelkötegelőt használnak :)
A felfüggesztési pont is sokféle lehet, a bordásfaltól egy masszívabb fáig bármi megfelel a körülményektől függően. Az egyetlen kritérium, hogy biztosan bírja el a testsúlyunkat.
Különös előnye ennek a készüléknek, hogy borzasztóan egyszerű a szállítása, még egy kettlebellnél is kevesebb vele a macera, így aki utazik, akár vonaton, buszon is viheti magával bárhova. Ezen felül, mivel a terhelést a saját testsúlyunk biztosítja, mindig kéznél lesz a megfelelő mennyiségű súlyzó :)

Gyakorlatok

A lehetséges variációk szempontjából talán a legsokoldalúbb eszköz, amivel eddig találkoztam. Négy végtagunk közül majdhogynem tetszőleges módon ragadhatjuk meg az eszközt eggyel vagy kettővel, ez önmagában is számtalan lehetőséget rejt magában; a gyakorlatok spektruma ennek megfelelően hihetetlenül széles. Meglehetősen sok, változó minőségű instrukciós videó is elérhető a TRX-hez, némelyik kifejezetten részletesen taglalja az egyes gyakorlatokat, mások komplett edzésterveket kínálnak.
Technikailag a gyakorlatok egyébként nem igényelnek túlzottan mély tudást. A kettlebellből jól ismert "feszítsd a tested" alapelv jól alkalmazható, és némi kinesztetikai háttérrel (testérzékeléssel) alapvetően gyorsan elsajátíthatóak a különböző mozgások. (Egy oktató értő szeme persze sosem árt, mert van egy-két kevésbé szembeötlő hasznos trükk a tarsolyukban.)
A gyakorlatok egy része alapvető funkcionális anatómiai ismeretek birtokában kitalálható: ha tudjuk, melyik izmunk milyen funkciót lát el, milyen testrészt hogyan mozgat, adja magát az egyes izomcsoportok megdolgoztatásának módja. Ezzel együtt oktatótól és instrukciós videókból számtalan remek ötletet lehet ellesni egyes részek, vagy éppen az egész test változatos megdolgoztatására. 
A gyakorlatok nehézségét módosíthatjuk a felfüggesztési ponttól való távolsággal, és a testünk dőlésszögével; értelemszerűen minél kisebb szöget zárunk be a talajjal, annál nehezebbek lesznek a gyarkolatok (bár egyes elemeknél ennek éppen a fordítottja igaz:).
Ha pedig a saját testsúlyunk végképp nem elég, egy súlymellénnyel nagy mértékben növelhető az intenzitás, bár ez pl. egy utazásnál a könnyű hordozhatóság rovására megy. Egyes oktatóanyagok egyébként kettlebellel kombinált gyakorlatokat is bemutatnak, ahol a kettlebell elsősorban plusz súlyként szerepel, tehát egykezes súlyzóval könnyedén kiváltható.
Tapasztalatom szerint a TRX egyik bónusza, hogy a test stabilizátor izmait szinte minden gyakorlat keményen dolgoztatja: pusztán azzal, hogy a különböző helyzetkben egyenesen kell tartanunk a testünket, a plankhoz erősen hasonló hatást érünk el, miközben egyéb izomcsoportok is intenzív munkában vannak.  Különösen trükkösek az egyik lábbal a TRX-ben végrehajtott állásos elemek, és mindenféle plank variánsok, amelyek nagyszerű nehezített törzserő gyakorlatnak is elmennek. 
Érdemes megemlíteni a nyújtó gyakorlatokat is: számtalan egyszerű, de ötletes gyakorlat szolgálja a lenyújtást, minden izomcsoportot kellemesen át tudunk mozgatni akár egy nehezebb erőedzés után is. Ez kifejezetten üdítő lehetőség a hozzám hasonló zsigeri nyújtás-undorban szenvedőknek :)

Edzéstervezés

Edzéseket - ha nem készen vesszük át őket - tudunk tervezni akár izomcsoportok szerinti felosztásban (pl. tárogatás a mellizomnak, evezés a hátizomnak, bicepsz hajlítás a bicpesznek, karnyújtás a tricepsznek stb.), vagy dolgozhatunk a mozgástípusok szerint is: húzások, tolások stb. Itt persze akadnak nehézségek: ha pl. Dan John Human movements elvét vesszük figyelembe, kiderül, hogy azért elemelést szimulálni TRX-en nem triviális feladat. 
Erősen adja magát a köredzés típusú megközelítés, azaz gyakorlatok láncainak végrehajtása, és ezen láncolatok ismétlése. Négy-öt gyakorlattal az összes nagyobb izomcsoportot át tudjuk mozgatni, és ha kellő mennyiségű olyan elem van benne, amelynél kézzel tartjuk magunkat, az alkarok rendes terhelése is garantált. 
Ezzel együtt az én tapasztalatom szerint a TRX nem elsősorban az erő, hanem inkább a "szívósság", az erő-állóképesség, állóképesség fejlesztésében remekel. Egy egy edzés alkalmával (ha súlymellénnyel nem bolondítottam meg a dolgot) 300-600 ismétlést hajtottam végre, ami erősen kint van a limit erő növelését célzó zónából, hiszen gyakorlatonként 60-100 ismétlésről van szó. 
Összességében nagyszerű kiegészítő eszköznek találom a TRX-et, amely csekély anyagi és tanulási időbefektetés mellett remek lehetőséget ad, hogy új módon mozgassuk meg a testünket szinte bárhol, bármilyen körülmények között. Noha nem cserélném le sem a nagy súlyokat, sem a kettlebellt erre, azoknak, akik szeretnek változatosan edzeni, mindenképpen érdemes felvenni a repertoárba.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése