Swing és deadlift - cikk

A minap egy igen érdekes cikk jelent meg a T-Nation honlapján Bret Contreras tollából Are Heavy Kettlebell Swings Better Than Deadlifts? ('Jobb-e a nagy súlyos swing, mint az elemelés?') címmel. A cikk maga itt olvasható, de azoknak a kedvéért, akiknek nincs kedvük, idejük stb. elolvasni, összefoglalom a tartalmát.Az alább következők tehát nem az én gondolataim, hanem Contreras cikkének főbb elemei.

A cikk elején a szerző a swing ellentmondásos megítéléséről beszél, miszerint egyesek utálják, mások imádják; de véleménye szerint akik utálják, nem ismerik fel a csípő forgatónyomatékának jelentőségét ennél a gyakorlatnál.

Ezután kapunk egy leírást arról, hogyan is néz ki egy jó swing, a fontosabb pontokat kiemelve, amiket ismernie kell mindenkinek, aki megtanult swingelni :) Kapunk egy videót is:

A swing megtanulása sok más gyakorlatban is igen jól hasznosítható. Aki tud swingelni, annak Contreras szerint nem lesz gondja a guggolással, felhúzással és a hip thrusttal sem, mert az alapvető mozgáselemeket ("hátraülés", kifelé mutató térdek stb.) már elsajátotta a swinggel. 

A nagy súlyos swinget tehát tekinthetjük az elemelés és az olimpiai emelések remek kiegészítő(!) gyakorlatának. A szerző hozzájutott egy 48 és egy 92(!) kg-os bellhez, és ezekkel swingelt:

A videón 8 ismétlést végez a nagyobbikkal, de pár hét alatt 20 ismétlésig ment fel, és javaslata az, hogy mivel a swing nem rendelkezik olyan pusztító hatással, mint a max. elemelések, akár heti két-három alkalommal is beiktathatóak. 

Contreras egy érdekes kísérletet is végrehajtott. Ebben a kísérletben azt mérte, hogy milyen függőleges és vízszintes erők hatnak a guggoló és a hajoló (hinge)* stílusú swingnél, 32 és 64 kg terhelést használva. A táblázatból (az első táblázat a cikkben) kiderül, hogy a guggolás stílusú swing valamivel nagyobb függőleges (bár a nagyobb súlynál gyakorlatilag nincs különbség), míg a hajolás stílusú jóval nagyobb (50% körüli eltérés) vízszintes erőcsúcsokat mutat. Ez kifejezetten hasznos lehet például sprintereknek, ahol a vízszintes erő generálása kulcsfontosságú a sebesség szempontjából. 

[Meg kell jegyezni, hogy a kísérlet ebben a formában nem fogadható el tudományos eredménynek: sem a résztvevők számáról, neméről, koráról, edzettségi állapotáról stb. nincs infó, sem arról, hogy az adatok statisztikailag szignifikánsnak, azaz érvényesnek tekinthetők-e. - A.]

Contreras egy másik tanulmányt is idéz, ahol többek között a swing közben bekövetkező izomaktiváció látszik. Látható, hogy a farizmok (gluteus maximus is medius) erősen aktiválódnak, de még inkább a comb hátsó részén található izmok, amelyek a lábszár hajlításáért és a csípő egyenesítéséért felelnek. (Csak érdekesség, hogy e második tanulmány szerzője Pavellel is dolgozott, aki egész félelemtes mértékű izomaktivációkat produkált 32 kg-os swingnél.) 

A cikk ezután felveti azt a problémát, hogy noha a kettlebellel kapcsolatos kutatások száma örvendetesen nő, a vizsgálatok egy alapvető hibába csúsznak bele: kis súlyú bellekkel dolgoztatják a résztvevőket. A szerző egy tanulmányt idéz, ahol 32-essel dolgoznak, a legtöbb cikk azonban ennél kisebb súlyokkal végzett kísérletekről számol be. Contreras véleménye szerint a gyártóknak nagyobb súlyt kéne helyeznie (hehe, szóvicc) a nagyobb súlyú kettlebellek gyártására, az edzőtermeknek pedig ezek megvételére. 

Ezután a szerző két fontos dologra hívja fel a figyelmet: az egyik Paveltől származik (aki szintén idézi valahonnan): ez a medence fontosságáról szól az emelésekben, a medence billentésének komoly szerepe van akár a csípő fölött emelünk, akár guggolunk vagy a földről emelünk fel valamit. A másik jelentős dolog, hogy amikor a bell eléri a csúcspontot, óriási húzóerőt fejt ki, és így nagy veszélyt jelent a gerincre, a gyakorlók pedig hajlamosak ilyenkor egy pillanatra kiengedni a feszítést, ezzel sérülésnek téve ki magukat. A válasz értelemszerűen az, hogy ilyenkor feszíteni kell. 

Contreras ezen a ponton tér rá az elemeléssel való összehasonlításra, és arra jut, hogy a dinamikus elemelésnél (dynamic effort deadlift, akármit is jelentsen ez), jobb a nagy súlyos swing, a következő okokból:

- nagyobb a csípő mozgástartománya;

- a dupla felső fogás jobban fejleszti a fogáserőt;

- a hosszú gyorsító fázis miatt tényleges ballisztikus gyakorlat.

A cikk végén négy opciót találunk a nehéz swingekhez: T-bar, Hungarian Core Blaster (szintén egyfajta T-bar), KettleClamp (egykezes súlyzóra erősíthető kettlebell fül), és óriási kettlebellek.

Érdekes, hogy a cikk nem említi a dupla swinget mint opciót, pedig szerintem ez a legkézenfekvőbb megoldás, és a csípő szempontjából a dinamikája mérsékelten tér el az egy belles változattól: a szélesebb állás és valamivel mélyebb eresztés mellett is a felhozatalt a csípő végzi, ha jó a gyakorlat.

* Van valakinek jó tippje, hogyan kéne a hinge-et magyarra fordítani?