Összes oldalmegjelenítés

2012. július 30., hétfő

6 hét Geoff Neuperttel

Az elmúlt hat hétben Geoff Neupert "Kettlebell muscle" programjának első felét abszolváltvam, erről fogok most röviden beszámolni.

Be kell vallanom, hogy a programot nem a könyvből csináltam, hanem a netről szedtem össze minden elérhető információt, többek között a program leírását, és ennek alapján dolgoztam. A lényeget a fenti linken láthatjátok: duplagolyós komplexek, gyakorlatonkénti 5 ismétléssel, könnyű, közepes és nehéz napokkal. 

Több szettem is van azonos súlyú golyókból, viszonylag kicsi, a testsúlyom kb. harmadát kitevő golyókkal vágtam bele. Aki nem rutinos az ilyen komplexekkel való munkában, annak ajánlom, hogy ezt ne is nagyon lépje túl, mert ez egy elég kemény program. 

Az első nekifutásra így is elvéreztem a nehéz napon (az utolsó sorozat közben meg kellett állnom pihenni), ezért némi rávezető gyakorlatozás mellett döntöttem. Noha elérhető egy jól felépített rávezető gyakorlatsor is,  ami egykezes komplexekből áll, nem ezt választottam, méghozzá egy egyszerű okból: tapasztalatom szerint az egyekzes és kétkezes bellezés alapvetően különböző módon terhel. Az egykezes gyakorlatokban sokkal több az "egyensúlyozó" elem, a féloldali terhelés ellensúlyozása, viszont kisebb az összterhelés, míg a kétkezes gyakorlatoknál a kevesebb balanszírozást értelemszerűen dupla terhelés egészíti ki. Éppen ezért rávezetésként először kettő, majd három gyakorlatból álló komplexeket csináltam pár hétig, növekvő szettszámmal, lényegében visszafelé meghosszabbítva a programot. Különösen nagy súlyt fektettem a guggolás-nyomás sorokra, mivel az első próbálkozásnál ez volt a gyenge pontom. 

Mivel a program célja szerint kifejezetten izomépítésre szolgál, ezért elsősorban arra voltam kíváncsi, hogy milyen mértékben nő az izomzat tőle, nem pedig az esetleges erőnövekedésre koncentráltam. Néha ilyen is kell :)
Ennek megfelelően méretet vettem magamról (comb, csípő, derék, mellkas, váll, felkar, testsúly), és belevágtam a dologba. Az étkezésemen annyit változtattam, hogy a szokásos fehérjemennyiséget kicsit megdobtam, ill. ez volt a terv, de úgy alakult, hogy az utolsó két hétben a szokásos étrendemnél többet ettem általában véve is. 

A program kritikus része (ki hinné) számomra mindig a nehéz nap volt, ahol is clean - mili press - squat - push press - squat a gyakorlat sor, azaz 25 ismétlésből áll egy szett, ráadásul a negyedik héttől a pihenőidő is csökken. 

Természetesen elkövettem azt, amitől minden edzésprogram megalkotója agyf@szt kap - joggal: hozzányúltam a programhoz. A komplexeken nem változtattam, de hozzátettem itt-ott ezt-azt :) Egy kevés floor press, némi deadlift (egylábas két belles), meg cipekedés egészítette ki az eredeti programot. Egyiket sem vittem túlzásba, a komplexek idővel bőven eléggé fárasztóak lettek önmagukban is. 
Hogy a hozzáadott gyakorlatoknak köszönhető, vagy sem, azt nem tudom, mindenesetre az utolsó hétre enyhe (basedovoid típusú) túledzés jeleit vettem észre magamon, és az utolsó két edzés igen keserves volt, a pihenőidőt az utolsó nehéz napon nem is tudtam tartani, muszáj voltam visszalépni a 2 perces pihenőkhöz. 

A program a következő eredménnyel zárult: a derekam és a csípőm kerülete nem változott - ez lehet az utolsó két hét nagyobb mennyiségű evésének következménye is. A felkarom átmérője sem változott, ami annyira nem meglepő, mert a kettlebell tapasztalatom szerint nem igazán a bicepsz megdolgoztatásának eszköze. Ennek orvoslására a kiegészítésekeben (ha ilyesmi mellett dönt valaki) érdemes lehet pl. pull-up típusú húzódzkodást beiktatni, akár a deadlift helyett - a csípőt a lendítős gyakorlatok megdolgozzák amúgy is szépen.
Jól érezhető növekedés keletkezett a combon, 3 cm-t nőtt a kerülete, a mellkasé 1 cm-t, a vállam pedig megint csak 3 cm-t. A testsúlyom a szokásos csekély jojózáson belül maradt, nem mozdult el jelentősen semmilyen irányba. Külső szemlélők a vállam szélesedését emelték ki, mint jól látható eredményt. 

Ami az erő növekedését illeti, a limit erő változását nem teszteltem még, de nem hinném, hogy komoly elmozdulás tapasztalható. Ami viszont mindenképpen figyelemreméltó, hogy míg az első kísérletre a nehéz nap bukásba vitt, a program hatodik hetének végén, ha nyögvenyelősen is, de kiment a jóval több sorozat. Az erőállóképességem tehát mindenképpen szignifikánsan emelkedett a program során. 

Összességében: Neupert anyaga egy jól összerakott, embert próbáló, kemény edzésterv, jócskán eltér mind a klasszikus súlyzós munkáktól, mind az egy kettlebellel végzett edzésektől. Aki "gyúr", de van affinitása a bellekhez, vagy egy golyóval dolgozik, és szeretne kipróbálni valami újat, annak jó szívvel tudom ajánlani. 
 

4 megjegyzés:

  1. Szia!
    Biztosan az én képességeim nagyon aránytalanok, de a könnyű napnak nem tudnék nekivágni azzal a súllyal, amivel a nehéz nap komplexét csinálom (két kör ment belöle végig, utána már le kellett tennem menet közben)... A snatch két 16-ossal biztos, hogy még nem az én asztalaom. Érdekes.
    Üdv: Flóra

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia Flóra,

      A double snatch szerintem az egyik (ha nem a) legmegterhelőbb kettlebell gyakorlat, úgyhogy nem csoda, ha azzal küzdesz. Double swinggel és high pullal viszont jól alá lehet dolgozni, ez is lehet egy felvezető edzésterv fókuszában :) Neupert programjának az egyik szépsége, hogy megmutatja, hol vannak gyenge pontjaink, és rákényszerít, hogy dolgozzunk rajtuk ;)

      Törlés
  2. Hali!

    Jó kis összefoglaló! Jómagam nem vágtam még bele, csak ötleteket merítettem a rendszerből: lásd duplagolyós erőkörök címke.

    De nekem is olyan tapasztalatom van, ami szerint a maximális erőt nem növeli, hanem inkább egy nagyon jó alapot és robosztus megjelenést ad. Alátámasztásul: télen egy hosszabb programban (kb. 8 hét) dolgoztam duplagolyós nyomásokkal, amiben szépen fejlődtem is, de az egygolyós maximális nyomásom bizony visszaesett.

    Most egy kevert programot viszek, amikor a duplás melóval párhuzamosan egygolyós melót is végzek nagy golyókkal, ami kiegészül kis golyós (testsúly negyede)edzésnapokkal.

    Mindenesetre ez egy komplett kis egész, ha beleununk a saját kútfőből edzésekbe, ekkor egy nagyon jó alternatíva. Még lehet én is végigviszek egy ilyen kúrát.

    Folytatod a második 6 hetes ciklussal?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia Sanyi,

      Köszönöm!
      Valóban szimpi egy olyan kombó, hogy a kisebb duplagolyós komplexeket nagyobb, egy belles gyakorlatokkal egészítjük ki. Mondjuk ebben a programban az utolsó egy-két hétben már nem sok kedve van az embernek nagy súlyba nyomkodni a komplexek után, úgyhogy én ezt szétszedném két külön edzésnapra.
      Sajnos most nem tudom letolni a második hat hetet, mert egyéb edzéskötelezettségek jöttek közbe, de az év vége felé le akarom nyomni a teljes 12 hetet, talán már eggyel nagyobb bellpárral.

      Törlés