Minimalista program(ok)

A mai bejegyzés egy gondolatkísérlet folyománya, amelynek lényege az volt, hogy meddig lehet minimalizálni az edzést? Azaz meddig lehetséges redukálni az eszközök és a gyakorlatok számát, úgy, hogy még valamiféle értelmes edzés legyen a végeredmény. 

Egyébként üdvözlök minden idetévedt nyelvészt:)

A kérdésfeltevés elsőre öncélúnak tűnhet, de a tapasztalat azt mutatja, hogy nem teljesen az, méghozzá azért, mert manapság nem ritkák az olyan típusú kérdések, miszerint "szeretnék erősödni, de csak háromszor húsz percem van rá egy héten, és semmilyen eszközöm nincs hozzá. Mit csináljak?" Erre nem feltétlenül jó válasz az, hogy "Gondold újra!", mert ad absurdum előfordulhat, hogy valakinek tényleg szűkös az idő- és eszközkerete. 

A minimalizált programokkal a fő probléma természetesen az, hogy nagyon sokat kéne markolni nagyon kevés gyakorlattal. Gondoljuk végig. A teljesség igénye nélkül a következő izmokat kéne átmozgatni: vádli, combfeszítő, combhajlító, farizom, hasizmok, gerinc stabilizátor izmai, széles hátizom, mellizom, lapocka-közelítő, trapézizom, vállizom, tricepsz, bicepsz, alkar. Ez a felsorolás pedig egy csomó finomságot még nem vesz figyelembe, pl. hogy a farizomból van kétféle, a vállizmoknak van elülső, középső és hátsó része, és így tovább. A mozgások ezen felül áthaladnak a boka, a térd, a csipőizületen, a gerincen, a vállizületen, a könyökön, a csuklón, mindenféle irányokba. 

Elég világos, hogy ennyiféle izmot ennyi izületen át nem könnyű egészen kis számú gyakorlattal megmozgatni. Ebből következően az egyik alapelv, hogy csak kompozit, több izületen áthaladó, sok izmot igénybe vevő gyakorlatokból építkezhetünk. 

Egy

Az abszolút redukciót értelemszerűen egy gyakorlat jelentené.Ez nem hagy túl nagy mozgásteret a kombinációknak:); mindenféle eszköz nélkül igen fogós kérdés. Amennyiben egy kétkezes súlyzó rendelkezésünkre áll, de valami bizarr okból csak egy gyakorlat erejéig, akkor a válaszom - és ezzel láthatóan nem vagyok egyedül - a gyakorlatok királya, az elemelés lenne. Ennél a gyakorlatnál a nagy dinamikus terhelés mellett, amelyet a láb és a csípő kap, a felsőtest jelentős része is keményen dolgozik, mivel ezek az izmok pedig statikus terhelést kapnak: ők tartják meg a súlyt. Azonban ha valakinek rendelkezésére áll elegendő súly, akkor nem túl realisztikus, hogy csak felhúzást végezzen.

Mi a helyzet akkor, ha pl. csak egy kettlebell áll rendelkezésre és egyetlen gyakorlatot szeretne végezni? Ez már jóval véleményesebb kérdés, de nálam a török felállás* jönne ki győztesen - legalábbis egy kezdő esetében. Ennek a gyakorlatnak a zsenialitása abban rejlík, hogy mire háton fekvésből felállunk a súllyal, gyakorlatilag minden izületünkön áthalad a mozgás, és a legkülönbözőbb statikus és dinamikus terhelések érvényesülnek. (Ha valaki részleteiben kíváncsi a hatásokra, hajtson végre egy ismétlést viszonylag nagy súllyal úgy, hogy minden egyes fázis után megáll néhány pillanatra és megfigyeli, hol feszülnek épp az izmok.) 

Ami a saját testsúlyt illeti, én némi csalásra szavaznék: valamilyen burpee jellegű gyakorlattal büntetném az illetőt (szigorúan fekvőtámaszos variáció), azonban vegyük észre, hogy ez lényegében két gyakorlat: egy fekvőtámasz és egy guggolásból felugrás kombinációja. Tény és való, hogy rendesen átmozgatja a testet, és némi variálással egész tűrhető erőgyakorlattá alakítható (pl. a fekvőtámasz pozíciót kitartjuk (plank jelleggel), aztán egykezes támasz, az ugrásnál pedig egy lábról rugaszkodunk el). 

Kettő 

Két gyakorlat esetén a lehetőségek sokkal bőségesebb tárháza áll rendelkezésre. Ilyen gyakorlás akár reális is lehet, amennyiben valaki az alapsportja mellett szeretne kiegészítő erőedzést végezni. 

Ha súlyzóban gondolkodunk, kész receptek is rendelkezésre állnak. Pavel válasza pl. az elemelés - fekve nyomás kombinációja, ami valóban jelentős részben lefedi a test főbb izomcsoportjait. Az alapelv mindenképpen egy alsó test - egy felső test gyakorlat lenne, ha egy kicsit tágabbra akarjuk hagyni a határokat, akkor ilyen felosztásban:

- alsó test: elemelés vagy guggolás

- felső test: fekve nyomás vagy vállból nyomás (mili press).

Ezeket tetszés szerint akár cserélgetve egy egyszerű, de masszív erőnövelő programot kapunk. Itt az egyik bökkenő az, hogy az eszközpark növekszik: a fekvenyomás teljes terjedelmében csak padon művelhető (bár kiváltható padlónyomással), a vállból nyomáshoz pedig nem árt egy állvány, amiről levesszük a súlyt. 

Ezen a ponton akár az olimpiai emelés valamelyik gyakorlata is beléphetne egyébként, de ezek technikailag sokkal nehezebbek, mint az alapvető erőgyakorlatok, hobbistának csak akkor merném javasolni őket, ha súlyemelésben profi szakembertől tudják elsajátítani a mozdulatokat. 

A kettlebell esetében az alapprogram gyakorlatilag adva van Pavel által: swing és török felállás. Anélkül, hogy szentségsértést akarnék elkövetni, venném a bátorságot középhaladóknál a swinget snatchre cserélni. Ez a gyakorlat a swing minden előnye mellett a karokat és a vállövet intenzívebb munkára kényszeríti. Természetesen kisebb sorozatszámokkal tudunk dolgozni, de az erőnövelésnél ez inkább előny, mint hátrány. 

Ha semmilyen eszköz nem áll rendelkezésre, a két gyakorlatra megint csak találunk kész receptet: Pavel Meztelen harcosát, amely a guggolás és a fekvőtámasz nehezített variációit tartalmazza. Az egylábas guggolásnál jobb alsótest erősítő gyakorlatot valóban nem lehetne találni. A fekvőtámaszt (amennyiben van rá lehetőség) én húzódzkodásra cserélném. Miért? A húzódzkodás egyrészt a teljes testsúlyunkat használja, másrészt nagyon könnyen variálható a fogások változtatásával, a láb emelésével, nyújtásával, így ténylegesen a teljes felsőtestet tudjuk vele dolgoztatni. Az egykezes fekvőtámasz - noha kiváló, és nehéz gyakorlat - kevésbé variábilis, a kéz helyzetét pl. igen szűk határok között tudjuk változtatni felborulás nélkül. Kétségtelen tény, hogy a húzódzkodásnak van némi eszközigénye, de kis kreativitással alig van olyan hely, ahol ne találhatnák alkalmas felületet hozzá.

Azt azért érdemes megjegyezni, hogy a fekvőtámasz variációk száma a végtelenhez tart: Steve Cotter a saját testsúlyos gyakorlatok enciklopédiájában szó szerint tucatjával mutatja be a verziókat; ha tehát elrugaszkodunk a meztelen harcostól, rengeteg módon tudunk fekvőtámaszozni, bizonyos mértékig változtatva a bekapcsolt izmokon is; azonban ezen változatok túlnyomó többsége - szerintem - nem vitelezhető ki egy kézen, vagy legalábbis csak egészen magas erőszinten.

Három

Ez az a pont, ahol elszabadul a pokol: szinte tetszőleges mennyiségű variációt lehet legyártani, és itt már olyan programokról tudunk beszélni, amelyek önállóan is megállják a helyüket, akár hosszabb távú edzéstervként.

Ha kétkezes súlyzóról és három gyakorlatról esik szó, szerintem mindenkinek az erőemelés triásza ugrik be: guggolás, elemelés, fekvenyomás. Ennél jobb három gyakorlatos erőnövelő programot megítélésem szerint nem is nagyon lehet összerakni. Persze itt is lehet variálni, bár ekkor már nem ragaszkodunk szigorúan a három gyakorlathoz. Az esetleges alternatívákat megint csak az olimpiai súlyemelés világában keresném, de lásd a fenti megjegyzést.

Ha kettlebellhez szeretnénk három gyakorlatot választani, megint csak sok lehetőség áll rendelkezésre, azonban a guggolást (goblet squat vagy rack squat) mindenképpen érdemes bevenni a repertoárba, hiszen ennél intezívebb láberősítő gyakorlatot keresve sem találnánk. A másik két gyakorlatban biztosan annyi variáns, ahány gyakorló (persze az is lehet, hogy sokan a guggolást is elhagynák. Nekik üzenem, hogy tessék több Dan Johnt olvasni :D). Elképzelhető egy "tiszta" felsőtest gyakorlat pl. a mili press képében, és egy egész test gyakorlat, ami lehet TGU vagy éppen snatch; de képbe jöhetnek olyan, szintén az alsó és felső végtagokra egyaránt ható mozdulatok, mint a push press, vagy éppen a bottom up clean. (Szándékosan nem hozom fel a clean and press-t, mert az olyan, mint a burpee: két gyakorlat, ami egy:).)

Saját testsúllyal célszerűnek tűnik az alsó test - törzs ("core") - felső test megosztás. Ez nagyjából a fenti két gyakorlatos kombinációjának kiegészítése lehet: harmadiknak beszúrhatunk plankot, felülést, lábemelés, vagy egyéb, tetszés szerinti hasizomgyakorlatot. 

Úgy vélem, hogy ennél több gyakorlatnál már nem beszélhetünk minimalista edzéstervről: négy gyakorlatból szinte bármilyen eszközzel alapos, mindenre kiterjedő edzéseket tudunk összeállítani.

Összefoglalóan azt lehet mondani, hogy két gyakorlattal már egész tűrhető edzéstervet lehet készíteni, amennyiben valaki mindenképpen egy erősen redukált gyakorlatsorra akar támaszkodni; azonban nem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy az emberi testen számtalan izomcsoport található, amelyek a különböző testrészek mindenféle mozgatását végzik. Ennek megfelelően, noha a kompozit, több izomcsoportot megmozgató és több izületen áthaladó gyakorlatok abszolút előnyt élveznek, ezekből is többre van ahhoz szükség, hogy az edzésünk ténylegesen kiterjedjen az egész testre. Ha valaki azzal a problémával szembesül, hogy kevés idővel és esetleg minimális eszközparkkal rendelkezve kell megoldania az erőedzést, érdemes inkább több gyakorlatot váltogatva egy kicsit bővíteni a végrehajtott mozgások számát, mint ugyanazt a két gyakorlatot ismételgetni minden alkalommal. 

No és persze: gondold újra! :D Az embernek arra van ideje és energiája (meg eszközparkja), amit fontosnak tart...

* A videóban Steve Cotter egy érdekes variánst mutat be.