Sokadszor - Az edzés elkezdése

Több posztban írtam már az edzés elkezdésének különböző aspektusairól, de újra és újra ugyanazok a kérdések jönnek fel, így nekiugrom még  egyszer, és megpróbálok egy többé-kevésbé teljes képet alkotni azokról az alapvető dolgokról, amelyek felmerülnek azokban, akik most kezdenek vagy a közelmúltban kezdtek edzeni. Ez a poszt nem elsősorban a specifikus sportokat gyakorlókról szól, nekik ott az edzőjük, aki megmondja, mit és hogyan, hanem a hobbistáknak, akik „valamit” szeretnének csinálni, otthon, edzőteremben vagy éppen a szabadban jórészt professzionális felügyelet nélkül.

1. Alkalmasság

Bármilyen edzéstevékenységhez is fogunk hozzá, nem árt tudni, hogy a) egyáltalán alkalmasak vagyunk-e edzésre, b) az adott edzésre specifikusan megfelelő állapotban vagyunk-e. Ez annyit jelent, hogy érdemes elmenni legalább egy általános kivizsgálásra, hogy a háziorvos rábólintson a terveinkre. Ennek akadálya lehet pl. cukorbetegség, szívproblémák, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek, mozgásszervi problémák stb. Ezek az esetek túlnyomó többségében nem azt jelentik, hogy egyáltalán nem sportolhatunk, de extra óvatosságot és bizonyos típusú gyakorlatok kerülését szükségessé tehetik. Ha bármiféle csoportos vagy egyéni edzésre megyünk oktatóhoz, az ilyen problémákról feltétlenül tájékoztassuk őt!

2. Edzéscélok

Írtam már az edzéscélok kijelöléséről, így ezt a kérdést csak röviden foglalnám össze. Határozzuk meg, hogy mit szeretnénk elérni! Milyen képességeket, attribútumokat akarunk fejleszteni, min legyen  a hangsúly. Elsősorban a kinézet, az optikai tunning érdekes-e, vagy valamilyen képességet szeretnénk magasabb fokra hozni. A sportnak, mozgási formának, amelyet választunk, ehhez a célhoz kell igazodnia, különben nem lesz eredményes, és a csalódottság elég könnyen vezethet motiválatlansághoz, ami általában a sport abbahagyásával jár. Ha megvannak a célok, és a sport, érdemes lehet rövid és hosszabb távú célokat kitűzni. Olyan ez, mint az övek a harcművészetekben: néha jó átélni, hogy „ezt megcsináltam!”. Ezek a célok lehetnek időhöz, súlyhoz vagy egy gyakorlat végrehajtásához kötöttek, a lényeg, hogy segítenek fókuszálni a fejlődést.

3. Lehetőségek

Fel kell mérnünk a lehetőségeinket is, amelyek többféle módon korlátozottak általában. Egyrészt az idő: be kell lőni, hogy mennyi időt tudunk napi ill. heti szinten edzésre szánni. A sportolásra fordított idő nagy mértékben befolyásolja a fejlődési lehetőségeket, ill. bizonyos sportok jellegükből fakadóan nagyobb időigényűek, mint mások (pl. hosszútávfutás vs erőemelés).

Nyilvánvalóan befolyásoló tényező az anyagi helyzet. Látni kell, hogy mekkora összeget tudunk fordítani terembérletre vagy tagsági díjra, felszerelésre, ruházatra stb. Vannak sportok, amelyek meglehetősen kis költségvetéssel megoldhatóak, másokhoz igen mélyen a zsebünkbe kell nyúlni (ide szándékosan nem írok példát, de nézzetek körül a neten, hogy csak a fitness termek árai között mekkora különbségek vannak). 

Az előző két tényezővel összefüggésben szintén korlátozhat az, hogy mi elérhető belátható távolságon belül. Nem biztos, hogy szerencsés olyan sportot választani, amelyet legközelebb egy szomszédos városban (vagy országban :D) lehet gyakorolni.

És persze adva van egy saját faktor: mi magunk. Testalkat, életkor, magasság, egészségi állapot, előzetes edzéstapasztalat mind befolyásolja, hogy mire lehetünk egyáltalán képesek. A határokat feszegetni egy bizonyos szinten jó dolog, belerokkanni abba, hogy a céljaink elérésére nem vagyunk alkalmasak már kevésbé. Az ember persze olyan, hogy általában ösztönösen ahhoz húz, amiben jó, vagy legalábbis jó lehet, de ez nem mindig igaz. Tudomásul kell venni, hogy van, amiben az ember remek eredményeket tud elérni, és van, amiben ha megszakad is, csak középszerű lehet. Ez utóbbi (a középszerűség) egyébként nem feltétlen baj. Egy hobbinak nem muszáj arról szólnia, hogy egészen kiváló legyen benne az ember, ha élvezi és még az egészségének is jót tesz vele.

4. Neki az edzésnek!

Ha minden előzetes dolog rendben van, a doki zöld utat adott, megvannak a célok, a módszer, a hely vagy az eszközök, akkor keződhet maga az edzés. Ha egyedül vágunk neki a dolognak, akkor érdemes két nagyon fontos alapelvet figyelembe venni:

- Mindennek van technikája! Ne tévesszen meg senkit, hogy bizonyos eszközök használatára nincs olyan kiépült kvalifikációs rendszer, mint mondjuk a kettlebellre. Mindenféle sporteszköz használatának, a futásnak, az úszásnak, az ugrásnak, az ütésnek stb. van technikája, és minden sportot célszerű azzal kezdeni, hogy megtanuljuk a technikát. Ez magában foglalja a bemelegítést, a nyújtást, az eszközök használatát, a légzést, egyszóval mindent, ami ahhoz kell, hogy hatékonyan és sérülésmentesen tudjunk edzeni.

- Fokozatosság. Ezt a szót nem lehet elégszer ismételni, és talán nincs még egy elv, amit ennyire gyakran hagynának figyelmen kívül :) A kapkodás, a terhelés túl meredek növelése biztos út a katasztrófába, ami megjelenhet sérülés, kiégés, túledzés, eredménytelenség formájában. Amikor elkezdünk egy mozgásformát, és megtanultuk a technikai alapokat, tehát hozzá tudunk látni az „igazi” edzéshez, általában elég gyors fejlődés érhető el. Ezt azonban nem célszerű túlzott mértékben meglovagolni, hagyjunk időt a testünknek hozzászokni a mozgáshoz, a terheléshez. Ha valamiből ötöt akarunk csinálni, de csak három megy, hagyjuk annyiban. Legközelebb meg lehet próbálni négyet, majd azután az ötöt. Hobbisportolóknál a legritkább esetben indokolt (racionálisan) a gyors eredmények túlzott hjszolása, mégis ez az egyik leggyakoribb hiba.

Az egyes edzések specifikumai a leggyakrabban felmerülő kérdések közé tartoznak. Ezek a „Milyen gyakorlatot csináljak, hány szettel és mekkora ismétlésszámmal” típusú kérdések, amikkel egyébként rendszeresen az őrületbe szokták kergetni az interneten a (feltételezett) szakértőket. Ha az ember valamilyen edzésre jár, ott általában ezt meghatározzák neki; a fitness termekben jobb esetben van edző, akit lehet ilyesmivel támadni. A terhelés beállításával a fő gond az, hogy erősen függ az egyéntől. Nagyon nem mindegy, hogy mondjuk hat év vizilabdázás után állunk neki pl. kettlebellezni, vagy egész életünkben ez lesz az első sport, amit rendszeresen szeretnénk űzni. Az erőedzés különböző típusaival kapcsolatban ma már rengeteg (változó minőségű) szakirodalom elérhető, és talán még több (és még változóbb minőségű) kering az interneten. Aki éppen az első sportjához fog hozzá, nagyon ellenjavalt ezekből a forrásokból elindulni, mert a saját edzésterv összeállítása rutint és a saját terhelhetőségünk ismeretét igényli. Általában véve egy új sport elkezdésekor az alapokat sosem árt olyasvalakitől megtanulni, aki otthon van az adott dologban, és segít a jó technika mellett a növekvő terhelés beállításában. Ha mégis mindenképpen egyedül akarunk edzéstervet összeállítani, akkor jelszavunk a fokozatosság legyen. Ha valami nem megy, (súly, szett, ismétlés, távolság – mindegy) abból vágjunk vissza bőségesen (50-80%-ra), és építkezzünk onnan.

Mindig gyanús, ha valaki készségesen ad komplett edzésterveket a neten keresztül ismeretlennek. Annak, hogy profik ilyet nem csinálnak, több oka is van (a sorrendet mindenki döntse el magának): lehetetlen valakinek felmérni a meglévő képességeit a neten keresztül, tehát a kezdő dózisok nem beállíthatóak; nem tudni, hogy képes-e a delikvens jól, és biztonságosan kivitelezni a technikákat, vagy megnyomorítja magát; és természetesen, aki pénzt keres ezzel, az nem fogja ingyen átadni a tudását, hiszen ebből él. (Ebben egyébként az égvilágon semmi elítélendő nincs, amennyiben az illető valóban megfelelő tudással és felkészültséggel rendelkezik).

5. Az edzés szentháromsága: edzés, pihenés, táplálkozás. Eddig főként az elsőről volt szó, de a másik két tényező ugyanolyan fontos! Azok a folyamatok, amelyeket az edzéssel el akarunk érni, jelentős részben nem az edzésidő alatt, hanem azután zajlanak. Ezen felül a szervezet azonnal elkezdi visszaállítani az egyensúlyát az edzés után (tulajdonképpen edzés közben is törekszik rá (lásd izzadás), csak nem hagyjuk:)), ehhez szintén időre van szükség. Az apró sérülések is a pihenidő alatt gyógyulnak; ezek észrevétlenek tudnak maradni (lásd az izomrostok sérülése, ami része a hipertrófia folyamatának), de ha nem adjuk meg a kellő időt a szervezetünknek, hogy rendbe szedje magát, annak súlyos következményei lehetnek, amelyek közül az edzésbeli performancia romlása az enyhébbek közé tartozik. Természetesen a táplálékfelvétel szintén fontos részét képezi a regenerációnak. Pótolnunk kell mindazt, ami elveszett a sportolás folyamán (pl. víz, sók), ill. segíthetünk a testünknek, hogy építkezzen, aminek, mint említettem, a jó része két edzés között zajlik. A „megfelelő” diétának könyvtárnyi szakirodalma van, és vérre menő viták folynak arról, hogy melyik a tökéletes étrend. Ebben a kérdésben nem foglalnék állást, alapvonalnak érdemes annyit leszögezni, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrendtől bajunk nem lehet. Kerüljük a cukros vackokat, törekedjük a zöldségek, gyümölcsök, hal, hús, sz@rmentes italok fogyasztására; rízsből lehetőleg barnát, kenyérből teljes kiőrlésűt, és ha nagyon nem elég a gyümölcs desszertnek, akkor inkább étcsoki, mint tej(csoki) :)  Akinek ez nem elég, rengeteg diéta leírása megtalálható a neten, lehet velük kísérletezni. Itt a fő alapelv az, hogy amelyik diétától vacakul érzed magad, azt feltehetően hosszú távon nem fogod csinálni.

6. Sérülések

Noha természetesen mindent érdemes megtenni a sérülések elkerülése érdekében (megfelelő bemelegítés, nyújtás, a túlterhelés kerülése stb.), de őszintén szólva nem láttam még olyan embert, aki hosszú ideig sportolt (vagy hosszú ideje sportol) és ne sérült volna meg legalább egyszer-kétszer. Nehéz megmondani, hogy mi számít elég komoly sérülésnek ahhoz, hogy orvoshoz forduljunk vele, de alapelvként elmondható, hogy a gyógyulás kritikus pontja a türelem. Nagyon gyakori, hogy egy kis sérülésből azáltal lesz komoly sérülés, hogy a delikvens ráedz, ráterhel a kis sérülésre, ami amúgy rövid idő alatt elmúlna. Az akut sérüléseknek a pihentetés a legritkább esetben tesz rosszat, ezért még ha nem is fordulunk szakemberhez, célszerű pihentetni az adott testrészt, izmot, izületet stb. A türelmetlenség itt általában visszaüt, több edzés fog kiesni a kialakuló súlyosabb sérülés gyógyulása alatt, mint ha megvárjuk, míg a kezdeti probléma elmúlik. 

A következő írásban egy kicsit mélyebben belemászunk az erőedzés alapjaiba, Zsolti barátommal kooperálva :) 

Hogyan választunk oktatót?

Az utóbbi időben mind nagyon jó, mind nagyon rossz oktatókról hallottam, illetve személyesen is találkoztam a végletekkel. Ennek kapcsán merült fel bennem néhány gondolat azzal kapcsolatban, hogy mi alapján is érdemes oktatót választani, bármilyen sportról is legyen szó. Az alábbi szempontok részben szubjektívek, és a lista bizonyára nem kimerítő, de indulásnak használható lehet.

1. kvalifikáció

A hatályos magyar jogszabályok értelmében ma csak sportoktatói engedéllyel rendelkező személy tarthat edzést. Ezt sokan feleslegesnek tartják, de ha jobban belegondolunk, talán mégsem akkora butaság. Jó néhány sportágban pár napos képzéssel lehet instruktori fokozatot szerezni. Nincs is ezzel semmi baj, hiszen a gyakorló már rengeteg órát eltöltött (legalábbis remélhetőleg) az adott mozgásformával, tehát jól ismeri azt, az instruktori képzés tehát afféle finomhangolás és teszt. Ugyanakkor nem túl valószínű, hogy a sportban való részvételtől az embernek meglesznek a szükséges anatómiai, pedagógiai, pszichológiai stb. ismeretei, mert ezeket edzésen nem nagyon lehet/szokták átadni. Éppen ezért a kvalifikáció azt garantálja (legalább elvben), hogy az oktató nem csak a gyakorlati, hanem a megfelelő elméleti ismeretekkel is rendelkezik, ami alapvető fontosságú. 

1b. gyakorlatba átültetett elméleti tudás 

Ide kapcsolódik az elméleti tudás gyakorlatba való átültetése. Ez alatt azt értem, hogy nem elég, ha az oktató tudja, mi az a szarkomer, meg ATP, de ezt a tudást képes legyen átvinni a sporttevékenységbe is. Ami legalább ennyire fontos, hogy ismerje a miérteket: ha megkérdezed tőle, hogy egy adott gyakorlatot miért éppen úgy kell csinálni, ahogy, akkor a válasza ne annyi legyen, hogy "mer' így jó", hanem tudja megindokolni a módszert. Röviden: értse, amit csinál(tat).

2. hitelesség/eredmények

Vannak emberek, akik jobban tanítják, mint csinálják, és tanári eredményeikből az adott sportban való középszerűségük mit sem von le. Azonban mégsem árt, ha egy oktatóról tudjuk, hogy mindazt az energiát és időt ő is beleölte/beleöli a sportba, amit tőlünk elvár. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy minden oktatónak elit sporteredményekkel kell rendelkeznie, de legalábbis ismerje alaposan belülről az adott világot. Példa: ha erőemelést tanít egy oktató, ha nem is várjuk el tőle, hogy a világ élvonalába tartozzon, de azt azért igen, hogy mondjuk a testúlya két-háromszorosa magasságában képes legyen elvégezni az alapgyakorlatokat.* Természetesen ha idősebb oktatóról van szó, akkor ez visszatekintve értendő.

*Értelemszerűen nem ugyanakkora súlyról van szó minden esetben, a gyakorlat függvényében változik, az adott példában az elemelés (deadlift) esetében várjuk a legnagyobb súlyt stb. 

3. az ego kezelése, türelem

Az egyik rémtörténet, amivel találkoztam, egy olyan oktatóról esete, aki a klienseinek olyan feladatokat adott ki, amit csak ő volt képes megcsinálni. Ennek azon kívül, hogy az oktató megmutatja, ő milyen tökös, nem sok értelme van. Sem a tanítványok önértékelésének, sem a tanár megítélésének nem tesz jót. Az oktató azért van, hogy segítsen a tanítványoknak fejlődni, mondhatni, mellékszereplője az edzésnek, noha ő adja a feladatokat. Képesnek kell lennie háttérbe szorítania magát, és a gyakorlók szintjéhez alkalmazkodni, akármennyivel is van túl a saját tudása ezen a szinten. Ha a saját mércéjét helyezi a klienseire, azzal leginkább sérülést (testben és/vagy lélekben), nem fejlődést vált ki. 

4. szimpátia

Azt hiszem, ez a legfontosabb faktor, noha a leginkább szubjektív. Nagyon kevesen képesek olyan oktatóhoz járni, aki nem szimpatikus a tanuló számára. Ez még a kötelező oktatásban (pl. egyetemi órákon) is jól látható, egy hobbi-tevékenységnél pedig hatványozottan igaz. Az ember nem jár szórakozásból olyan helyre, ahol utál lenni. Éppen ezért az oktatónak (különösen, ha ez a fő szakmája) képesnek kell lennie legalább némi alapvető emberi viselkedési normát tartani, és figyelmet, minimális megbecsülést, esetleg barátságosságot mutatni a kliensek felé. 

Mindenkit (aki nem profi sportoló, nekik kisebb a mozgásterük) arra bíztatnék, hogy keresse meg a számára legjobb, legszimpatikusabb, és leghitelesebb oktatót, és bátran váltson, ha nem érzi jól magát egy adott helyen. A sport nem csak a fejlődésről, hanem az örömről is szól, ne hagyjuk, hogy egy - számunkra - rossz oktató elvegye ezt az örömöt!

Homokra (avagy sz@rból) várat építeni

A mai poszt feltehetően az olvasók nagy része számára semmi új információt nem fog tartalmazni, mégis fontosnak tartom, mert bizonyos alapvetéseket nem lehet elégszer megfogalmazni.

 

A minap valaki a következőt kérdezte tőlem: milyen gyakorlatokkal lehet fejleszteni a mellizom belső felét és a csuklyásizmot? Ez a kérdés akár lehetne korrekt is egy középhaladó testépítőnél, de az illető nem az. Egy viszonylag súlyos (pontosabban szinte biztosan félrediagnosztizált) lábsérülés rehabilitációja közben van, kétszámjegyű kg túlsúllyal rendelkezik, és semmilyen erősport alapozása nincs. Ebben a helyzetben, úgy gondolom, a mellizom belső része és a csuklyásizom baromira érdektelen.

Először is: egy olyan sérülést, ami az alsó végtagok mindenféle terhelését lehetetlenné teszi, teljesen rendbe kell tenni, hogy az ember el tudjon kezdeni edzeni. Csak felsőtestre "gyúrni" nagyon rossz ötlet, már csak azért is, mert a legfontosabb alapgyakorlatok szinte mind igénybe veszik a lábakat.

Másodszor is: homokra nem építünk várat. Ha valakinek nincsenek meg a masszív erőbeli alapjai, ne akarjon a belső mellizmaival foglalkozni. Mit csináljon inkább? Pl.:

- Dobja le a testzsír jelentős részét.Ha elsősorban az optikai tuning érdekli, akkor ez úgyis életbevágó, hiszen ha sok a testzsír, izmosan sem látszik izmosnak az ember, csak vaskosnak. A szép izomzat(egyik) titka a kevés fedőréteg. Ennek eléréséhez pedig jól tudjuk, hogy elsősorban nem az edzés, hanem az étkezés a kulcs. (Nem fogok belemenni a különböző diéták elemzésébe, amikből manapság szinte havonta jelenik meg egy új, és nem ritkán gyökeresen ellentmondanak egymásnak, természetesen tudományos kutatásokkal megtámogatva. Jobban hiszek a jó öreg "józan ész" módszerében.)

- Ha az egészség és az étkezés rendben, az erőnövelés alapgyakorlataival érdemes kezdeni. Erre utal a cím is, a semmire ne akarjunk belső mellizmot. Az alapgyakorlatok körén lehet vitatkozni, de úgy vélem, jó kezdés az alábbi hat forma:

- guggolás

- emelés (deadlift)

-  fekve nyomás

- húzás (valamilyen evezés, pl. Pendlay row)

- nyomás (mili press, vállból nyomás egyéb változatai)

- cipelés 

Természetesen ez nem kőbe vésett gyakorlatsor, lehet variálni pl. húzódzkodással, egyebekkel, de ha véggigondoljuk, egy ilyen gyakorlatsor lényegében az összes fő izomcsoportot munkában tartja, és (megfelelő súlyok (nagy) és sorozatok ( viszonylag rövid) használata esetén) kiváltja mindazokat a fiziológiás folyamatokat, amelyek az izomnövekedést (hipertrófiát) beindítják. Magyarán növünk és erősödünk, és ez volna a cél, nem?

Az első három gyakorlathoz szerintem semmiképpen nem érdemes nyúlni, azaz ezeket mindenkinek, aki erőedzésbe kezd, érdemes csinálnia; a többinél nagyobb tere lehet a variálásnak.

Ha valaki most azon töpreng, hogy milyen gyakorlatsorra is emlékezteti őt a fenti lista, ne tegye: a méltán híres 5x5 program minimálisan megvariált változatát látjuk. Úgy gondolom, hogy ez a program (tán egy későbbi poszt tárgya) optimális kezdő erősportolók számára, nem túl bonyolult, fokozatos terhelést ad, és ha valaki türelmesen csinálja, nagyon szép és látványos eredményeket lehet vele elérni.

Szóval amikor az alapgyakorlatokban a testsúlyunk kétszerese környékén járunk, ráérünk akkor aggódni a belső mellizom miatt ;)

A fogáserő

Az előző bejegyzésben is szóba került a fogáserő, már akkor megfogalmazódott bennem a gondolat, hogy összeszedem az általam ismert jópár idevágó gyakorlatot, azóta pedig Zsolti barátom írt a témáról, így még inkább aktuálisnak érzem a kérdést.

Miért jó?

A fogáserőnek több hasznos oldala is van. Egyrészt kölcsönösen segítik egymást a deadlifttel: a deadlift erősíti a fogást, a fogáserő növekedése pedig kitolja a deadlift határait, főként ha természetesen módon, szíj/gurtni vagy kampó nélkül végezzük a gyakorlatot. Más gyakorlatoknál, így pl. az evezésnél (row) is van szerepe, nem beszélve egyes kettlebell gyakorlatokról, pl. a nagy ismétlésszámban végzett swing esetében többektől hallottam, hogy a vége felé alig tudták tartani a golyót. Márpedig egy elszálló nehéz vasgolyó általában kellemetlen események előjele az álmoskönyv szerint :)

A mindennapi életben megint csak a cipekedés az, ahol a leghasznosabb tud lenni: időnként rákényszerülünk, hogy hülye alakú, rossz fogású tárgyakat cipeljünk, és ilyenkor nagyon hasznos tud lenni, ha akár marokra fogva, akár "csippentve" (pinch grip) az ojjektumot, nagy erőt tudunk kifejteni, azaz nem esik ki a kezünkből :)

A küzdősportok világában sem haszontalan attribútum az erős fogás (feltéve persze, hogy szabad fogni az adott rendszerben, vagy önvédelmi rendszerről beszélünk, ahol "mindent szabad"). Az ellenfél kontrollálásának egyik leghatékonyabb eszköze a fogás - már ha elég erő van a fogásunkban ahhoz, hogy tényleg irányíthassunk vele.

És végül: egy erős kézszorítás remek pszichológia eszköz lehet bizonyos helyzetekben :D

Hogyan csináljuk? 

A fogáserő növelésének számtalan módja van. Szóba kerültek már a következők:

- farmer's walk 

- deadlift

- kettlebell gyakorlatok

Ezeken felül is jópár további gyakorlat létezik, amelyek specifikusan  a fogáserőt javítják. Nézzünk meg egy párat:

- Gripperek. 

(Forrás: http://sfuk.tripod.com)

Ezen eszközök használatát nem lell túlzottan magyarázni: az ember megfogja, és összeszorítja a két szárat. Minél erősebb a gripper, annál nehezebb összeszorítani. A velük való edzés remek leírása található Sanyi edzésnaplójában.

- Wrist roller 

(Forrás: http://www.frixo.com)

Ez az elmés, házilag is könnyen előállítható szerkezet a következőképpen működik: az ember fogja a bot két végét, kitartja maga elé az objektumot úgy, hogy a súly, ami a kötél végén lóg, a földön pihen. Ezek után a csuklóit forgatva szépen feltekeri a kötelet, amíg a súlyzó nem koccan a rúdon. Ezután hasonló módon le lehet ereszteni a súlyt a földre. Érdemes váltogatni, hogy a kötél befelé, azaz felénk, vagy kifelé ereszkedik le, így ugyanis ellentétes irányú csuklómozdulatokat igényel a feltekerés.

Enyhített változatában a rúd két végét feltámasztjuk valamire, pl. egy guggolóállványra (ehhez persze elég hosszú rúd kell), és így tekerjük fel a súlyt. Ezzel a módszerrel tisztán csak az alkar dolgozik, a váll, amely alapesetben tartja az egész cuccot, nem.

- "emelőrúd" (leverage bar)

Egy egykezes súlyzó egyik végére tárcsát téve, és a másik végénél megfogva szintén jó fogáserő gyakorlatokat tudunk végezni. A rudat foghatjuk úgy, mint egy kalapácsot, és fordítva, a kisujj felöli végén is, az alkar más-más részeit terhelve. A rudat ezután fel-le mozgatjuk csuklóból. 

Mind a súly nagyságával, mind a tárcsa és a kezünk távolságával állíthatjuk a nehézségi fokot. Értelemszerűen minél nagyobb a súly és minél nagyobb a tárcsa és a kéz közötti távolság,  annál nehezebb a gyakorlat. 

- "csippentő fogás" (pinch grip): ezeknél a gyakorlatoknál a súlyt csak az ujjaink segítségével fogjuk meg.

 A gyakorlatnak nagyon sok variációja lehetséges. Foghatunk súlytárcsát a képen látható módon, vagy egy kisebb tárcsát a lapjánál fogva, amire akár újabb súlyokat akaszthatunk kötéllel. Tarthatjuk a súlyt, vagy mozgathatjuk. Lehetséges variáció a tárcsát felrántani a levegőbe és elkapni újra, esetleg ugyanezt fűszerezni azzal, hogy felrántás közben forgatjuk is. A tárcsát helyettesítheti egy fakocka, aminek az aljára súlyt akasztunk; vagy éppen (shaolin-rajongók előnyben:)) befőttes üveg, amit tetszés szerinti matériával töltünk meg.  

A fentiek olyan fogáserő gyakorlatok, amik nem igényelnek különösebben bonyolult gépeket, és ezzel együtt jelentős anyagi befektetést. A fogáserő edzését nem érdemes lebecsülni: noha nem hajtja meg a tüdőt, és érzésre nem ér fel egy kiadós deadliftezéssel, célszerű ugyanúgy beépíteni az edzéstervbe, mint a többi gyakorlatot és nem valami edzésen kívüli plusznak tekinteni.

Még két fontos megjegyzés:

- A fogáserő gyakorlása előtt életbevágó az alkart és a csuklót nagyon alaposan bemelegíteni. Az alkar izmai aránylak kis felületen tapadnak, és könnyen sérülnek, ellenben nehezen gyógyulnak.

- Ha fogáserő edzés közben vagy után erős szúró, vagy az izomláztól egyéb módon eltérő fájdalmat érzünk a könyök környékén, ezt a fajta gyakorlatot azonnal érdemes felfüggeszteni, amíg a fájdalom teljesen el nem enyészik, ez ugyanis a tenisz- és/vagy golfkönyök előejele lehet, ami egy rettentő kellemetlen és majdnem gyógyíthatatlan sérülés, akinél egyszer kialakul, annál általában újra és újra jelentkezik. Ha ilyen fájdalomra rádolgozunk, számíthatunk rá, hogy a következő évtizedekben állandó küzdelmet folytathatunk a gyulladt csonthártyával. Nem jó móka, tapasztalatból mondom.

A cipekedésről

No, akkor csapjunk újra a lecsóba :)

Egy olyan gyakorlattípusról szeretnék írni egy pár szót, amit - amennyire meg tudom ítélni - sokan teljesen figyelmen kívül hagynak: a súlyok cipeléséről. 

(forrás: http://asp.elitefts.net/qa/default.asp?qid=38980)

Az ilyen típusú gyakorlatok több olyan jelentős előnnyel bírnak, amik miatt mindenkinek érdemes beépítenie őket az edzéstervébe. 

Az elmélet

Mindenekelőtt funkcionálisak a szó általam használt értelmében is, meg a szó "fitness" értelmében is: egyrészt ha belegondolunk, a legtöbb ember mindennapi életében az egyik leggyakoribb formája ez a súlyosabb tárgyak mozgatásának: táskát, bevásárlószatyrot, kisbabát és mindenféle egyéb lim-lomot nap mint nap viszünk a kezünkben, hosszabb vagy rövidebb távolságokra. Nyilvánvaló, hogy minél inkább hozzá vagyunk szokva az ilyen típusú erőfeszítésekhez, annál könnyebben vesszük az akadályokat. Ha pedig jóval nagyobb súlyokhoz szoktatjuk magunkat, akkor egy bevásárlás utáni kis szatyorcipelés meg sem kottyan :) 

A funkcionalitás másik oldala: a megdolgoztatott izmok és izületek mennyisége. Érdekes módon az alap cipeléssel (farmers walk, l. az ábránt fent, ill. a leírást lent) főként alkart erősítő gyakorlatként szoktam találkozni. Ez természetesen igaz, ez a gyakorlat igen rendesen ad az alkar izmainak. De mit csinál ezen kívül? Hát például:

- dolgoztatja a combokat

- dolgoztatja a vállakat

- dolgoztatja a csípő és a hát izmait, beleértve a stabilizátorokat (valaki "mozgásban végzett plank"-nak* nevezte egyszer)

- fejleszti az egyensúlyt

- fejleszti a jellemet: a farmers walk, mint az alkar gyakorlatai általában, idővel igen fájdalmassá válik, így az akaraterőnkre vagyunk utalva mondjuk az utolsó pár méteren. 

*A plank leírását megtaláljátok e kiváló gyakorlatgyűjteményben az "izometrikus/statikus tartások" címszó alatt.

Azt lehet tehát mondani, hogy egy olyan gyakorlatról van szó, amely a test jópár területét egyszerre dolgoztatja, és olyan képességeket is fejleszt, amelyek nem közvetlenül az erőhöz mint attribútumhoz kötődnek. Harcművészetet/küzdősportot űzők számára ez utóbbi különösen hasznos lehet, mert sokat segít egyes helyzetekben, ha az ember képes megőrizni az egyensúlyát, miközben egy nagy súly (pl. egy másik pofa:)) próbálja lerántani a földre. 
Ha valaki tehát nem csinálja ezt a típusú gyakorlatot, mindenképpen érdemes felvenni a repertoárba; ha másért nem, azért, hogy betömjünk egy rést az edzettségünkön.

Egy erőnléti edzőt egyszer megkérdezett egy tanítvány, hogy melyik izmokat fejleszti a cipelés. Az edző felvetetett egy 20 kg-os kettlebellt az illetővel, és sétáltatta vele egy rövid ideig, aztán megkérdezte a tanítványt:

- Na, melyik izmokat edzi szerinted?

- Hmm, uh... mindet. 

True story:D

A gyakorlat

No akkor lássunk néhány példát, hogy miként is nézhet ki egy ilyen cipelés.

- A legalapvetőbb forma az ún. farmers walk. Ez az, amit a fenti ábrán is láthattok: az ember a kezébe vesz két súlyt, és megy. Nem hangzik túl bonyolultnak, igaz? :)

- Egy másik változatban (rack carry)- ez elsősorban kettlebellek cipelésénél adja magát - a két súlyt rack (tartó) pozícióban fogjuk, és így sétálunk vele. 

 (Forrás: http://coachstevo.com/exercises/tag/kettlebell)

- Egy harmadik variánsban (waiters walk) a súlyt a fejünk felett, lockout pozícióban tarva sétálgatunk, így:

(forrás: http://www.motorcitycrossfit.com)
Természetesen minden változat másképpen dolgoztatja meg a testet, más izmokra gyakorol nagyobb terhelést, éppen ezért érdemes variálni őket. Ami a variációkat illeti, a lehetőségek száma a végtelenhez tart: használhatunk különböző méretű súlyokat a két kézre, dolgozhatunk csak egy kézzel, vagy épp felemásan: az egyik kézzel pl. lent visszük a súlyt, a másik kézzel lockoutban; haladóknak lehet lépcsőn, vagy emelkedőn felfelé cipelni. A variánsoknak csak a kreativitásunk szabhat határt :) 

Amire minden változatnál érdemes figyelni: mondanom sem kell, hogy a megfelelő egészségi állapot (izületek stb., konzultálj orvosoddal) elengedhetetlen. Ezen kívül viszont figyeljünk a testtartásra, ne görnyedjünk, hanem egyenesen, kihúzott háttal menjünk. Nem célszerű kiemelni a vállakat sem, legalábbis nekem a természetes tartás jobban bejön, nem terheli annyira a nyak környékét. Ha lakáson belül, vagy nem teljesen sima felületen végezzük a gyakorlatot, akkor figyelni kell a lépteinket is: nem szerencsés két masszív vasdarabbal a kezünkben elesni, elronthatja a napunkat. A súlyok és távolságok tekintetében természetesen mindenki magára kell, hogy szabja a penzumot, a fokozatosság elvét itt is érdemes betartani.

Az edzéscél(ok) meghatározása

Ez a bejegyzés megint csak a saját, friss élményeim alapján születik. Mostanában több emberrel beszélgettem, akik el szeretnének kezdeni edzeni, vagy éppen most kezdtek hozzá a sportoláshoz. Elég gyakran bukkanok két problémára: a) az illető nem pontosan tudja, hogy mit is szeretne elérni; b) az illető nem tudja, hogyan kéne hozzáfognia céljának vagy céljainak megvalósításához. Az első az edzéscél(ok) hiánya, a második a módszerek ismeretének hiánya. Megítélésem szerint mind a kettő erős indikációja a kudarcnak. 

Nagyon hasznos - megkockáztatom: elengedhetetlen -, ha tudjuk, hogy pontosan miért is edzünk. Az emberi test sok különböző irányba, eltérő attribútumok felé fejleszthető. Limit erő (másképpen max. erő), explozív erő, erőállóképesség, állóképesség, gyorsaság, mobilitás stb.: mindegyik attribútum más és más edzéstípust követel meg. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem fejleszthető több egyszerre, avagy párhuzamosan; de ha nem tudjuk, melyiket is akarjuk javítani, akkor az edzéseink véletlenszerűen lesznek összeállítva, ami biztosan szuboptimális :) eredményt hoz. 

Ha tehát valaki edzésre adja a fejét, az első dolog, hogy megfogalmazza, mit is vár, mit akar elérni a gyakorlással. Sok sportnál ez elég evidens: a rövidtávfutó, a súlyemelő, vagy a kalapácsvető esetében a fő sportág világossá teszi a szükséges attribútumokat, és ez meghatározza a kiegészítő edzések célját és módszerét is. Egy futball-hátvéd (európai futballról beszélünk:)) számára nem életbevágó, hogy 2-300 kilóval guggoljon, így edzésében az a nagy súllyal való guggolás feltehetően nem játszik domináns szerepet, ahogy egy erőemelő sem szokott arra törekedni, hogy képes legyen végigfutkározni 90 percet, ezért nem tőle fog elkopni a futógép, vagy a futópálya. Hogy kedvenc műfajom is szerepeljen, egy MMA (mixed martial arts, föld- és állóharcot is tartlamzó küzdelmi műfaj) gyakorlónak már komolyabb attribútum-komplexumot kell kiépítenie: szüksége van állóképességre (3 vagy 5 perces menetek), erőállóképességre, explozív erőre, és a földharcban az sem baj, ha épp a limit ereje sem utolsó. Az ő kiegészítő edzései tehát elég széles körben kell, hogy mozogjanakm akár három egészen különböző formát is ölthetnek (pl. futás, kettlebellezés, nagysúlyos alapgyakorlatok). Azoknak tehát, akik egy sportot egészítenek ki valamilyen erőnléti edzéssel, nincs olyan nehéz dolguk, különösen, mivel - általában - szakértő edző is rendelkezésre áll (bár ezzel kapcsolatban is láttam már elég hajmeresztő történeteket). 

No de mit tegyen az, aki "csak úgy" szeretne edzeni, jobb kondiban lenni, esetleg jobban kinézni, vagy ilyesmi? Az ő esetükben nagyon hasznos, ha pontosan meg tudják mondani, mit is szeretnének. Pl. fogyni. Vagy nagyon erőssé válni. Vagy nagyon szálkássá válni. Vagy nagyon szívóssá válni. Vagy ezek (és további lehetőségek) tetszőleges kombinációja. Ha tehát emberünk eljutott odáig, hogy meg tudja mondani, hogy pl. "Úgy akarok kinézni mint Brúsz Lí", azaz van egy viszonylag jól meghatározott edzéscélja, akkor lehetséges számára edzéstervet összeállítani.

Ehhez természetesen ezer egyéb dolgot is tudni kell, például az életkorát, az egészségi állapotát, az edzettségi szintjét, célszerű ismerni az életmódját, az étkezési szokásait és így tovább. Hasznos az is, ha az edzéscélok valamelyest összhangban vannak az életmóddal (l. lejjebb a funkcionális edzésről írottakat). 

Ha az általános edzéscél megvan, mondjuk: erőnövelés, akkor ki lehet választani az optimális módszert. Ez is kritikus, l. a fenti b) pontot, mert a rosszul megválasztott módszer jóval kevésbé lesz hatékony - ha egyáltalán - mint az optimális. A fenti példánál maradva, ha delikvensünk kifejezetten a limit erő növelését tűzi ki célul, akkor a szimpla fekvőtámaszozás  és saját testsúlyos guggolás hosszú távon gyakorlatilag értelmetlen.

Ha tehát az optimális edzésterv - vagy valami afféle - is megvan, akkor érdemes lehet viszonylag konkrét rövid  és hosszú távú  edzéscélokat is meghatározni. Erre nem mindenkinek van szüksége, de úgy vélem, a legtöbbeknek fontos, és motivációt ad, hogy nem a semmibe edzenek bele, hanem konkrétan tudják, hogy miért dolgoznak. Az ilyen céloknak érdemes valamilyen módon mérhetőnek lenniük. Így pl. lehet cél egy bizonyos mennyiségű fogyás, valamely izomzat adott mennyiségű növekedése ("45-ös bicepszet aka'ok"), vagy éppen egy adott súly adott gyakorlattal való megmozgatása. Értelemszerűen, ha a megcélzott attribútum a limit erő, akkor ez utóbbi a legszerencsésebb választás, mivel az erőt leginkább ilyen gyakorlatokkal mérjük. (Az sem baj, ha az adott gyakorlat nem a "fordított mókusállásban végrehajtott tricepsz tekerés", hanem mondjuk a guggolás, vagy épp a fekve nyomás.)

Az  ilyen típusú edzéscélokból meg lehet határozni egészen rövid és hosszabb távúakat is, pl. olyasmit, amit 1 hónapon belül tud teljesíteni az ember és éves célokat. Természetesen nem szükségszerű céldátumhoz kötni egy-egy cél elérését, van, akinek ez segít, van, akinek nem, vagy nagyon rosszul érinti, ha nem tudja teljesíteni a tervet. 

Akármilyen edzéscélokat is tűzünk ki magunk elé, mindenképpen érdemes fejben tartani a jó öreg bölcsességet, miszerint arra gyakorolj, amiben fejlődni akarsz, és minden gyakorlat önmagára fejleszt legjobban.

"A férfi 100 kiló alatt karácsonyfadísz"

Jónéhányszor hallottam mostanában ezt a rém intelligens mondást. Nem tagadom, piszkálja a csőröm, nem csak azért mert magam is száz kiló alatt vagyok, hanem azért is, mert oltári marhaság. Gyakran persze viccként hangzik el, de sokan komolyan is gondolják.

Először is, tudjuk, hogy a testsúly bizonyos részben genetikai adottságok következménye. Befolyásolja a testmagasság, a csontok vastagsága, az izmok genetikai limitje, az anyagcsere gyorsasága és még jó néhány egyéb tényező. 

Másodszor is, nagyon nem mindegy, hogy miből áll össze az ember testsúlya. Érdekes módon a címben idézett mondást jellegzetesen ilyen alkatú uraktól hallom/olvasom:

Az ő esetükben különösen szerencsétlen ilyesmit mondani, mert nem sok büszkeségre ad okot, ha valaki erősen túlsúlyos. Nem beszélve arról, hogy sokan vért izzadnak és rengeteget küszködnek azért, hogy "karácsonyfadísszé" minősüljenek vissza, azaz megszabaduljanak egy csomó felesleges testsúlytól, mivel az elhízottság nem csak egészségtelen, de sok szempontból nehezíti is az életet. (Az esztétikai tényezőkről nem beszélek, mert az ugye ízlés kérdése.) Úgy vélem, hogy a lefogyásért folytatott harc sokkal tiszteletreméltóbb, mint a fürdőszobai mérleg kiakasztásának képessége. 

Kétségtelen tény persze, hogy vannak tiszteletet parancsoló monstrumok, említhető extrém példaként az erőemelő Benedikt Magnusson, vagy az MMA-s Alistair Overeem, akik jócskán 100 kiló felett vannak, és nagy testsúlyukhoz kiemelkedő teljesítmény tartozik. Az esetek többségében azonban úgy hiszem, a "nagy" emberek szimplán túlsúlyosak.  
Nézzük aztán a száz kiló alatti kategóriát. Szándékosan nem hivatkozom olyanokra, mint pl. Roy Jones Jr., aki karrierjének késői szakaszában viszonylag közel állt a 100 kilóhoz, vegyünk inkább  Andrej Stanaszeket, aki 50 (!) kilogrammos testsúllyal 300 kilóval guggolt, és 182,5-öt nyomott fekve. Karácsonyfadísztől szép teljesítmény... :) De említhetném Lakatos Pétert, a krav maga és  a kettlebell hazai atyját is, aki 75 kilósan ilyen gyakorlatokkal múlatta az időt. Van egy olyan gyanúm, hogy a fenti mondást hangoztatók 99%-a közelében sincs ezeknek a teljesítményeknek. 
Amit tulajdonképpen mondani szeretnék az az, hogy senki nem lesz attól nagy ember, hogy a testtömege nagy; a kitartó, kemény munkával elért eredmények tesznek naggyá kicsit és nagyot egyaránt :)

funkcionális edzés

Manapság igen divatos kifejezés a funkcionális edzés.Sokszor olyan érzésem van azonban, hogy a fogalmat valamiféle általános, közelebbről nem meghatározott értelemben használják, "nem gyúrás, hanem olyan izé" értelemben :) 

A funkcionális edzés eredetileg rehabilitációs módszerek együttesét jelentette, amelyeket a fizikoterápiás szakemberek alkalmaztak különböző mozgásszervi betegeknél, műtétek után stb. A kezelés célja természetesen az volt, hogy egy adott mozgásrendszeri sérülést javítsanak, specifikusan a célra kialakított és összeállított gyakorlatsorokkal. A gyakorlatok spektruma nagyon széles: a legkülönbözőbb súlyzós gyakorlatok mellett különböző gépeken, vagy éppen vízben végzett feladatok is ide tartozhatnak. A funkcionális edzésben visszatérő elem az instabil talajon, pl. levegővel töltött párnán, vagy labdán végzett gyakorlatok. Ezeknek a maguk kontextusában természetesen meg is van a létjogosultságuk, azonban e kontextusból kiemelve időnként inkább hatnak bizarrnak:

Nem vagyok benne biztos, hogy egy ilyen gyakorlatnál az előnyok ellenpontozzák a balesetveszélyt, és a gyakorlat miatt szükségszerűen erősen csökkentett súlyt. Kiváló stabilizációs gyakorlat lehet az overhead squat* ehelyett. Egyik sem funkcionális a szó szigorú értelmében persze: nem tudom, ti hogy vagytok vele, én ritkán szoktam súlyokat cipelni labdákon, vagy mondjuk mocsárban (ha már instabil felület) állva, és nehéz tárgyakat sem a fejem fölött nyújtott karral mozgatok, ha nem muszáj.

Megítélésem szerint a funkcionális edzés esetében nem szabad szem elől tévesztenünk, hogy funkcionális: azaz célja alapvetően (és eredeti elveivel összhangban) az kell, hogy legyen, hogy egy adott egyént segítsen a mindennapi funkcionálásban azáltal, hogy az ehhez szükséges fizikai attribútumait fejleszti. Nézzük meg ezt pár fiktív példán:

Irodai János 30 éves férfi, foglalkozása: irodakukac. Napi 8-10 órát egy íróasztal mellett görnyed, autóval jár, a lakásához liften érkezik. Az ő esetében a funkcionális edzés alapvetően az egészségmegőrzést fogja jelenteni. Feltehető, hogy Jánosnak van mit leadnia, mert a mozgásszegény életmódtól elhízott; némi alapkondi sem ártana, mert még a buszmegállóig való elsétálás sem tartozik a napi programjába, viszont kifullad, mire felér az iroda mélygarázsából a liftig. Az ő esetében tehát a funkcionális edzés pl. a kocogás/futás, esetleg némi ismerkedés a kettlebellekkel.Neki NEM funkcionális az erőemelés, vagy az ilyen-olyan gépes gyakorlatsor, amely egy-egy izomcsoportot dolgoztat izoláltan.

Költöztető István költöztető. Munkaideje jelentős részében vagy autóban ül, vagy bútorokat mozgat, lépcsőn, autóba be, autóból ki, szobából ki, szobába be stb. A nap végére fáj a dereka és a háta, de még be kell vásárolnia, és felcipelni a cuccot a harmadikra, mert a tömbházban nincs lift. Az ő esetében a funkcionális edzés - mivel a munkája fizikai jellegű - egészen mást jelent, mint Iordai Jánosnak. Először is, jó nyújtó-lazító-mobilizáló programra van szüksége, hogy a munkában keletkező terhelést ellensúlyozza. Szüksége van erős stabilizáló izmokra, hogy a legkülönbözőbb hülye pózokban való zongoracipeléstől ne nyomorodjon meg; jókora erőre, hogy a sarokban álló páncélt is ki tudja emelni; és egy nagy adag szívósságra, hogy bírja a napi gályázást. Ha valami okból a munka mellé még edzésre vágyik, az ő számára sokkal komplexebb funkcionális edzésprogramot kell összeállítani. 

Magyarán, ha valaki funkcionális edzésről beszél, és előre meghatározott gyakorlatsorokat ért rajta, akkor úgy vélem, tévúton jár. A funkcionális edzés mindig egy egyén igényeihez alkalmazkodó gyakorlatok összessége. Ha valaki funkcionális edzést ajánl, de nem térképezi fel az életmódotokat, és azt, hogy NEKTEK mire van szükségetek, akkor Lusta Dick szavaival dobjátok meg egy kővel, és fussatok el - de jó messzire :)

*A videót véletlenszerűen választottam, a formát nem tartom tökéletesnek, de a lényeget jól szemlélteti.

Miért astartes?

Mit jelent az astartes?

Az astartes-ek a Warhammer 40.000 sci-fi univerzumának űrgárdistái, azaz elit harcosai. Genetikailag módosított szuperhumánok, emberfeletti fizikai képességekkel, és teherbírással. Testi erejük és szívósságuk felűlmúlja bármelyik elit sportolóét, szinte fáradhatatlanok, és öngyógyító képességeiknek köszönhetően természetes módon lényegében halhatatlanok. 

Az űrgárdistáknak persze könnyű, mivel kitalált személyek, egy kitalált univerzumban. E sorok írója és a kedves olvasó nem lehet űrgárdista. De az űrgárdisták szolgálhatnak ideálként: mind a vasakarat, mind az emberfeletti fizikum tekintetében. Nem érhetünk el emberfeletti képességeket, de edzésünkben törekedhetünk, sőt, törekednünk kell rájuk. A cél a limitjeink által meghatározott maximum elérése. 

Ez az oldal az edzésről, a sportról szól. Az ilyen témájú blogok jelentős részével szemben nem az "így edzettem ma" szellemében fogok írni, mert bár ennek is megvan a maga érdekessége, és sok - néha egész jó - ötletet gyűjthetünk ilyen blogok olvasása közben, szerintem vannak ezeknél érdekesebb kérdések is. 

Mivel a blog szerzője elsősorban a küzdősportokkal, harcművészetekkel és a tágan értelmezett fitnesszel ismerkedett meg behatóan, az írások elsősorban ezen témák köré fognak csoportosulni, de reményeim szerint szó lesz mindenféle, testünk tökéletesítéséhez kapcsolódó témáról, többek között vendégszerzők közreműködésével.

Szó lesz az erő fajtáiról, a különböző edzéstípusokról és edzésprogramokról, felszerelésekről, képességfejlesztésről, táplálkozásról, és bármiről, amit a témában érdekesnek tartok. 

Jó olvasást! 

Astartes